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Come ottenere risultati

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Fattori chiave per costruire un fisico migliore sono il programma e la sua esecuzione avendo ben chiaro l’obiettivo che si vuole ottenere; non basta, come molti credono, allenarsi. La maggior parte delle persone fallisce perchè non si allena abbastanza duramente o abbastanza a lungo o perchè saltano da un programma di allenamento all’altro oppure utilizzano schede non adatte a loro.

 

Per ottenere risultati sono necessari un programma di allenamento che deve esser personalizzato, intenso e strutturato sul nostro stato di forma e uno stile alimentare sano bilanciato e idoneo al nostro dispendio calorico. La visita antropometrica accurata dovrebbe essere il punto di partenza in quanto  ci da informazioni riguardo le percentuali di massa magra, grassa e muscolare, il somatotipo e il metabolismo basale.

Un altro aspetto da tenere ben presente è che il nostro corpo cambia nel tempo quindi è opportuno fare continui cambiamenti al nostro programma e controllare periodicamente i progressi ottenuti al fine di poter modificare l’allenamento e la dieta nel modo più personalizzata possibile. Io consiglio di programmare visite antropometriche a distanza di tempo prestabiliti.


BISOGNA PROGREDIRE SEMPRE, GLI ARRETRAMENTI NON DEVONO ESISTERE, I PERIODI DI STALLO DEVONO ESSERE IL PIU’ BREVE POSSIBILE .

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Costruzione muscolare

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La crescita muscolare, cioè l’aumento del volume muscolare viene ottenuto attraverso l’allenamento specifico con i pesi e con una sana alimentazione. Questi due fattori sono entrambi indispensabili per il raggiungimento dell’obbiettivo.

Le strategie che portano all’ipertrofia possono essere così riassunte:

  • Esercizi in grado di dare in forte stimolo neuronale in grado quindi di attivare il maggior numero di unità motorie ( allenamento esplosivo olimpionico e allenamento per l’incremento della forza massimale).
  • L’allenamento ottimale al fine di massimizzare la produzione di ormoni anabolici e limitare la produzione di ormoni catabolici.
  • Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare.
  • Utilizzo di modalità e velocità di esecuzione differenziate e mirate ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
  • Raggiungimento della massima deplezione dei fosfati.
  • Esaurimento delle scorte di glicogeno e massiccia produzione di acido lattico.
  • Esercizi specifici strutturati per raggiungere il cedimento muscolare che necessita di un alto livello di concentrazione al fine di riuscire a superare quella che può esser indicata come cedimento mentale; questo è il livello di intensità più elevato possibile.
  • Speciali tecniche allenanti.

Pertanto per ottenere un incremento della massa muscolare, è necessario strutturare un allenamento personalizzato basato su un’accurata analisi antropometrica che stimoli tutti i componenti della cellula, combinato con un’alimentazione sana e bilanciata che rispetti il giusto dispendio calorico: Solo un fisico sano è in grado di rendere al massimo.

Un altro aspetto fondamentale è la tecnica di esecuzione che deve essere sempre perfetta al fine di far lavorare il muscolo al meglio e prevenire possibili infortuni.

Una tecnica corretta consente di spostare completamente la tensione dalle articolazioni tendini e legamenti direttamente sul muscolo

Ultimo ingrediente, l’intensità; per ottenere i migliori risultati cercate di dare sempre il massimo quando vi allenate in ogni ripetizione e in ogni serie.

Se potete, lasciate il cellulare a casa o spegnetelo e dateci dentro e ragionate come se la serie che state facendo sia l’ultima.

Ricordate di utilizzare carichi progressivi ma che solo quelli pesanti (per voi!) saranno veramente allenanti…..gli avvicinamenti ai carichi di lavoro servono solo a prepararci.

Solo un allenamento realmente intenso sarà in grado di darvi i risultati migliori.

Personal trainer Dott. Graziano Noviello

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Paradosso estivo

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L’estate sta, ormai, per finire e volevo fare una considerazione osservando come una moltitudine di pseudo-amanti del fitness torni ad affollare le palestre dopo una pausa estiva di qualche mese; queste persone sono spinte solo dal puro apparire e non da un reale miglioramento atletico e passano gran parte del loro tempo cercando integratori e tecniche fantastiche che garantiscano crescite muscolari sorprendenti.

Ma allora mi chiedo come mai non abbiamo tutti un fisico magro e muscoloso….?

Cercano ogni tipo di integratore o peggio di sostanza dopante per innalzare i livelli di GH e Testosterone e poi quando li abbiamo naturalmente alti come in estate, L’AUMENTO DELLE ORE DI LUCE E L’ESPOSIZIONE AL SOLE innalza i livelli di Testosterone e di GH e allo stesso tempo migliora la nostra capacita di assimilazione dei nutrienti si fermano e non si allenano.

Quale mente contorta può partorire una simile idea?

Ho amici che regolarmente mi parlano di varie tipologie di sostanze che dichiarano di innalzare i livelli ormonali e poi in estate stanno tre mesi fermi.

Ora entriamo davvero nel comico quando chiedo come mai tutto questo, mi sento dire che fa troppo caldo per allenarsi; ma anche con l’invenzione dell’aria condizionata????

La realtà delle cose è che è più semplice cercare la scorciatoia proveniente dall’utilizzo di sostanze varie piuttosto che intraprendere programmi di allenamento seri con degli obiettivi specifici e che non prevedano pause di mesi solo perchè fa caldo.

Spesso questa tipologia di persone è la stessa che mi risponde che stacchi e squat non lo fanno perchè fa male; la realtà delle cose è che sono esercizi impegnativi che se eseguiti con tecnica perfetta danno risultati eccezionali solo che prima di farli bisogna imparare la giusta esecuzione.

Concludo dicendo che secondo me bisognerebbe cominciare a pensare sopratutto al benessere e al miglioramento atletico e non solo all’aspetto estetico e togliersi dalla testa le possibili scorciatoie perchè non esistono.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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RANGE DI MOVIMENTO (ROM)

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In palestra vedo spesso persone eseguire gli esercizi completamente a caso con range di movimento incompleto e parziale; l’esempio migliore sono quei ragazzi che nel tentativo di mettere più peso possibile quando eseguono le distensioni su panca piana abbassano il bilanciere fermandolo a circa 10 cm dal petto rendendo , quindi, l’esercizio più facile e meno efficace.

Vediamo di fare un po di chiarezza sul giusto ROM che dipende dalla persona che esegue l’esercizio, dal tipo di esercizio e anche dall’obiettivo che si vuole ottenere.

La lunghezza degli arti, la lunghezza e l’elasticità muscolare, la struttura delle articolazioni e ovviamente lo stato di forma contribuiscono a determinare il ROM potenziale che si riferisce all’arco di movimento completo di un muscolo.

ROM attivo è il range di movimento lungo il quale è possibile allenare un esercizio e ogni persona dovrebbe allenarsi con il ROM più ampio possibile che non causa dolore arrivando al massimo allungamento e massima contrazione possibile.

Per gran parte degli esercizi il ROM attivo non corrisponde al ROM potenziale.

ROM obiettivo si riferisce a una zona all’interno di un arco di movimento attivo che si desidera enfatizzare.

Può essere utilizzato da quelle persone che sono particolarmente deboli in un certo punto di un esercizio oppure da chi si trova in una fase di stallo della forza.

All’interno di un esercizio si possono eseguire serie e ripetizioni a ROM parziale al fine di porre maggior enfasi su zone più difficili del movimento o per esaurire ulteriormente i punti del ROM in cui c’è ancora forza.

In conclusione un esercizio andrebbe sempre eseguito nel ROM massimo possibile ma si può variarlo in modo ben studiato al fine di ottenere risultati specifici in termini di forza e sviluppo muscolare.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA COI PESI

 

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Troppo spesso sento o parlo con persone che raccontano di come si sono fatti male in palestra soffrendo di semplici risentimenti e fastidi articolari fino ad arrivare a infortuni più importanti; queste persone danno erroneamente la colpa alla palestra e ai pesi.

Il problema non risiede nei pesi in se stessi ma nel fatto che queste persone non si allenano con la giusta tecnica di esecuzione e questo sposta la tensione dai muscoli ai tessuti molli e alle articolazioni; al contrario se ci si allena con una tecnica perfetta caricando il giusto ed eseguendo ogni singola ripetizione con un movimento controllato e una cadenza prestabilita, le tensioni a livello articolare sono ridotte a zero e al tempo stesso si va a sollecitare esclusivamente la massa muscolare e i muscoli stabilizzatori.

Allenandosi nel modo corretto oltre a renderci più forti ci stabilizza le articolazioni così da evitare ogni possibile infortunio; in questa modo è possibile eseguire esercizi particolarmente intensi come stacchi, squat, press, rematore senza nessun problema.

Ovviamente questo discorso vale per persone sane mentre per coloro che presentano già dei problemi bisogna valutare con un’attenta visita antropometrica.

Non saprei quanti di coloro che vedo in palestra, prima di eseguire un esercizio facciano caso a:

  • Posizione dei piedi

  • Allineamento delle ginocchia e la loro giusta posizione

  • Posizione delle anche

  • Posizione di scapole, spalle e collo

  • Rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena

  • Addome sempre contratto.

  • La corretta respirazione.

Nel 99% dei casi vedo curve della schiena non rispettate con movimenti ondulatori, posizione di ginocchia e spalle e collo completamenti sbagliati ecc….

Inoltre nella maggior parte dei casi, quando in palestra mi fermo a parlare con qualcuno di allenamenti e chiedo che cadenza stia usando la risposta che mi sento dire è che non sanno nemmeno di cosa stia parlando.

Per concludere, iniziate a smettere di muovere i pesi sparando ripetizioni a caso con quanto più carico possibile ma eseguite un riscaldamento adeguato e poi ripetizioni controllate con cadenze precise (es. 3131, 1030, 1231….) curando la corretta posizione del corpo e della schiena e concentrate il lavoro su muscoli e non sulle articolazioni.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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EFFETTO INDIRETTO SUI MUSCOLI

Quando alleniamo un certo muscolo l’allenamento produce un effetto anche su altri muscoli del corpo; un esempio può esser quando eseguiamo un programma per i pettorali e per forza di cose vengono coinvolti tricipiti e spalle.

Questo effetto indiretto va tenuto presente quando costruiamo un programma al fine di evitare di sovrallenare certi muscoli e al contrario non dare il giusto stimoli ad altri.

Facciamo un ESEMPIO: se cerchiamo di ottenere braccia più grosse e le alleniamo due volte a settimane o con troppe serie alla fine i muscoli saranno troppo esausti per lavorare bene negli esercizi pluriarticolari per il petto, schiena e spalle.
CONCLUSIONE: le nostre braccia andranno in sovrallenamento con risultati negativi; le nostre spalle, petto e schiena non verranno sufficientemente stimolati con un calo delle prestazioni.

RICORDO CHE NEGLI ESERCIZI PLURIARTICOLARI SIAMO FORTI SOLTANTO QUANTO L’ANELLO PIU’ DEBOLE.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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