Allenamento dopo le vacanze
Finite le vacanze è tempo di ricominciare con l’allenamento, di recuperare la forma fisica e ritornare a regime.
L’allenamento deve esser sempre razionale al periodo in cui ci troviamo e in questo periodo è necessario introdurre un mesociclo di adattamento che ci preparerà per fasi più intense.
Un fase di adattamento può comunque esser utile inserirla anche se non ci siamo mai fermati dall’allenamento al fine di ottenere i risultati migliori e senza rischio di infortuni.
OBIETTIVI DI UN MESOCICLO DI ADATTAMENTO
Military press
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Attivare muscoli, legamenti e tendini in modo da poter esser in grado di adattarsi a carichi più pesanti dei mesocicli successivi.
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Migliorare la simmetria e quindi andare ad allenare eventuali carenze e introdurre nuovi esercizi.
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Evitare traumi e infortuni grazie all’adattamento progressivo dei carichi.
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Aumentare la densità capillare e aumentare la soglia del lattato.
L’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo stimolo e questo mesociclo permette questo adattamento.
LEGAMENTI E TENDINI
I legamenti e tendini hanno bisogno di più tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi e questa fase permette di rinforzarli in modo graduale.
Molto spesso sentiamo i muscoli già pronti e forti a sostenere determinati carichi ma non lo sono i nostri legamenti e tendini e questo può esser causa di infortuni.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI ADATTAMENTO
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La durata in settimane è variabile e dipende dal livello dell’atleta, indicativamente un mese.
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Numero di serie poche e alte ripetizioni.
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Tempi di recupero intorno al minuto.
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Tempi sotto tensione elevati.
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Allenamenti in full body.
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Si possono utilizzare tecniche metaboliche per aumentare densità di allenamento.
Un buon personal trainer dovrebbe esser in grado di fare una programmazione e creare dei mesocicli di allenamento che siano razionali e abbiano un obiettivo ben preciso.
Diffidate di chi non vi sa motivare una determinata scheda di allenamento o non sia in grado di spiegarvi la programmazione che ha ideato per voi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
TRX Suspension Trainer
Il TRX® Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
Vediamo quali sono i vantaggi di un allenamento col TRX®
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
- Può esser utilizzato ovunque
ALLENAMENTO COMPLETO
TRX®
Col TRX® è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
EFFICACE E INTENSO
L’esecuzione di movimenti multiplanari permetterà di ottenere risultati in termini di resistenza, forza, coordinazione, flessibilità e mobilità.
Un allenamento di questo tipo migliorerà da una parte il nostro aspetto fisico e dall’altra le nostre reali capacità atletiche.
PARTE CENTRALE FORTE
Lavorando col TRX® si riesce a ottenere una parte centrale del corpo forte e stabile
Lavorando in condizione di instabilità il TRX® consente di allenare molto bene i muscoli stabilizzatori del tronco rendendoli forti e tonici.
ADATTO A OGNI LIVELLO
Adattando semplicemente la posizione del corpo si può aumentare e diminuire l’intensità in modo molto naturale.
Questa caratteristica lo rendono adatto ad ogni livello di fitness, dal principiante allo sportivo del tempo libero, fino all’atleta più evoluto e trarne beneficio a qualunque età.
Si possono così creare workout adatti a tutti da programmi base fino a programmi di intensità molto elevata infatti viene anche usato nelle preparazioni militari (il TRX e i gli allenamenti sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex NavySeals)
LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
TRX in spiaggia
L’allenamento col TRX® si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa, in hotel, in ufficio e anche all’aperto e anche al mare come nella foto qui riportata.
In estate non preferite allenarvi all’aperto piuttosto che chiudervi dentro una palestra?
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Come dimagrire nel giusto modo
Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.
PERDERE PESO O PERDERE GRASSO
C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.
Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.
Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.
La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.
Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.
Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.
DIETE DRASTICHE
Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.
Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.
Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.
NON SIAMO TUTTI UGUALI
Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.
Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.
LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Marta mentre si allena
Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.
Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.
Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:
- Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
- Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
- Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.
Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Alimentazione per l’Ipertrofia
Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.
IPERTROFIA
Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.
L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.
L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.
ALIMENTAZIONE
Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.
Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.
La dieta dovrebbe esser
- Adeguataalle richieste energetiche.
- Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
- Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.
Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).
PROTEINE
Proteine
Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.
Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.
CARBOIDRATI
Carboidrati
Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.
GRASSI
Grassi
I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.
Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.
UN ERRORE COMUNE
Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.
Facciamo due esempi:
- Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
- Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.
Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.
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Ipertrofia muscolare
Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.
Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.
Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.
Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:
•Tensione meccanica
•Danno muscolare
•Fatica metabolica
TENSIONE MECCANICA
Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).
Panca piana
DANNO MUSCOLARE
L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.
FASE METABOLICA
Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.
Ipertrofia
TECNICA DI ALLENAMENTO
Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.
Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.
Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.
L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.
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Perché allenare la Forza
In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.
COSA SI INTENDE PER FORZA
Allenamenti di Forza
Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.
La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.
I fattori determinanti:
- Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
- Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
- Coordinazione intermuscolare
- Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.
Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.
MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?
Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.
Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.
Esser deboli cosa comporta?
- Aumenta il rischio di infortuni
- Maggior asimmetrie corporee
- Problemi posturali
- Minor risposta ipertrofica
Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.
PRIMA DI ALLENARE LA FORZA
Allenamenti di mobilità articolare
Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.
- Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
- Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
- Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
- Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi in modo efficace.
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