Ipertrofia muscolare
Parliamo di ipertrofia perchè sempre più spesso mi contattano ragazzi tramite i miei canali social (Instagram, Telegram o Facebook) o direttamente nel mio studio chiedendomi dei consigli su come far crescere i muscoli.
ERRORI COMUNI
La maggior parte di coloro che mi contattano non capiscono come mai i muscoli non crescano nonostante mangino grosse quantità di proteine e si allenino allo sfinimento anche tutti i giorni, sollevando pesi come dannati.
Ecco molto difficilmente i muscoli cresceranno in questa maniera.
Ma allora come facciamo a diventare più grossi?
IPERTROFIA
Ipertrofia
L’ipertrofia è uno dei segnali più evidenti di adattamento del muscolo all’allenamento; la risposta al carico provoca la crescita muscolare.
Gli stimoli che determinano la crescita dei nostri muscoli sono:
- tensione meccanica
- fatica metabolica
- danno muscolare
Ovviamente a questi stimoli dovrete associare una corretta alimentazione.
IPERTROFIA E ALLENAMENTO
Allenamento
Un programma di allenamento deve esser ben strutturato in modo tale da includere gli stimoli appena elencati coi giusti equilibri manipolando nella corretta maniera ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Il volume di allenamento e la frequenza dovranno esser quelli adatti a voi e ai vostri livelli di fitness.
Se questi aspetti non sono ben bilanciati sicuramente non avrete mai una giusta risposta ipertrofica.
Tirare pesi come dannati o allenarvi tutti i giorni non vi porterà a nulla.
IPERTROFIA E BILANCIO ENERGETICO
Bilancio energetico
Se volete crescere dovete mangiare.
In accordo con la prima legge della termodinamica, l’energia non può esser ne creata ne distrutta, dovete assumere più calorie di quelle che consumate.
Ognuno di noi ha un quantitativo calorico di mantenimento che permette di mantenere il peso e se vogliamo aumentare dobbiamo introdurre più calorie (surplus calorico); l’energia in eccesso sarà accumulata sotto forma di massa corporea.
Se la massa corporea aggiunta sarà composta da muscoli o grasso dipenderà dal nostro allenamento e dalla corretta ripartizione dei macronutrienti.
SURPLUS CALORICO
Essere in surplus calorico non vuol dire mangiare quante più calorie possibile come spesso si vede fare ma il surplus deve esser opportunamente calcolato per evitare di accumulare massa grassa.
Inoltre non è che se mangiate molto di più guadagnerete più muscoli ma semplicemente ingrasserete di più rendendo più difficile la fase di definizione e rischiando di perdere quella massa muscolare guadagnata.
Le classiche fasi di massa tipiche della vecchia scuola non vanno bene per un soggetto NATURAL.
IPERTROFIA: DEVO MANGIARE TANTE PROTEINE?
Assolutamente no!!!! Le proteine sono importanti ma non vuol dire che dovete sfondarvi di protine.
Dovete rispettare i giusti fabbisogni in relazione alla vostra massa magra e a quel punto le calorie rimanenti dovrete dividerle fra carboidrati e grassi nel rapporto più opportuno in base alle vostre esigenze e al tipo di mantenimento.
Bilancio energetico
RICAPITOLIAMO
- Allenamento ben strutturato con le giuste frequenze e il giusto volume
- Allenamento che includa giusti stimoli (tensione meccanica, fatica metabolica, danno muscolare) e coi giusti equilibri
- Surplus calorico opportuno dopo aver calcolato il vostro mantenimento
- Corretta ripartizione dei macronutrienti.
E PER CONCLUDERE IMPEGNO E COSTANZA
Se non considerate questi punti difficilmente riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi e come potete vedere il discorso è abbastanza complesso e articolato.
Per questo il consiglio è comunque di affidarsi a un Trainer esperto, il fai da te vi porterà a perdere tempo ottenendo pochissimi risultati.
Per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Cesarea 10/16 Genova
www.personaltrainergraziano.com
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Dieta Flessibile
Cosa si intende per Dieta Flessibile? È una strategia nutrizionale che potremmo definire inclusiva perchè non esclude a priori nessun alimento permettendo di consumare i cibi che ci piacciono senza particolari restrizioni.
La dieta flessibile si basa sul rispetto del proprio apporto calorico e di macronutrienti in modo da permettere un maggior senso di libertà così da renderla più sostenibile e di conseguenza migliorare l’aderenza sul lungo periodo.
Esistono alimenti che fanno ingrassare? La risposta è no, se noi rientriamo nel nostro piano alimentare possiamo mangiare qualunque alimento senza problemi.
Dieta Flessibile per diverse tipologie di soggetti
ADERENZA
L’aderenza a una dieta è l’aspetto realmente più importante; può sembrare una banalità ma se ci pensiamo la maggior parte delle diete vengono interrotte proprio perchè poco sostenibili nel lungo periodo.
Il problema di diete poco sostenibili nel lungo periodo è che il nostro organismo risponde alle diete attivando una serie di meccanismi per favorire il recupero del grasso perso, fra cui un rallentamento del metabolismo.
Nessuno di noi hai un metabolismo lento, il metabolismo lento è conseguenza delle nostre scelte alimentari.
Queste meccanismi ci faranno riprendere velocemente i kg persi (DIETE YO-YO).
Effetti delle Diete Yo-Yo
DIETA FLESSIBILE
Questa strategia nutrizionale tiene conto delle risposte del nostro organismo alle diete.
Consente di consumare cibi che si preferiscono in modo da assecondare i gusti personali dando comunque priorità a scelte alimentari buone (alimenti poco processati e a bassa densità calorica) senza obbligare ad assumere cibi sgraditi.
MANTENIMENTO CALORICO
Il mantenimento calorico è quell’apporto calorico che ci consente di mantenere il nostro peso.
Se il nostro obiettivo è la riduzione del peso quello che dovremmo fare sarà stare sotto il nostro mantenimento (DEFICIT calorico).
IL NOSTRO MANTENIMENTO SI PUO’ CALCOLARE.
Facciamo un esempio, se il mio mantenimento calorico fosse 2000 calorie io dovrei stare a 14000 calorie settimanali per mantenere il mio peso, sotto tale quantitativo se volessi dimagrire.
Questo effettivamente in modo indipendente dal tipo di alimento che andrò ad assumere.
Ovviamente vorrei però ricordare che la priorità dovrebbero esser buone scelte alimentari.
PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI E FIBRE
Proteine, Carboidrati e Grassi
Una volta stabilito il giusto apporto calorico bisognerà poi valutare il nostro apporto proteico e di fibre e vedere successivamente quale rapporto di carboidrati e grassi assumere.
A parità di apporto calorico la distribuzione dei macronutrienti potrà influire sui risultati.
TIMING dei nutrienti
Gli studi hanno dimostrato che il timing dei macronutrienti non è così importante.
Io, personalmente consiglio questi punti:
- distribuire le proteine durante la giornata in modo da garantire la sintesi la proteica
- scegliere il numero di pasti sulla base delle esigenze personali tenendo conto anche dell’allenamento
- scegliere il numero di pasti in base all’apporto calorico
- distribuire carboidrati e grassi in base alle scelte personali facendo attenzione a non appesantirsi nel pasto pre-allenamento.
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Le palestre si fermano ma l’attività fisica no
Le palestre chiudono a causa di questa pandemia che sta preoccupando tutti e spaventando in molti.
Non sono un medico e non voglio entrare nello specifico di questo virus ma sono un biologo e personal trainer che si occupa del benessere generale di una persona e ricordiamoci che avere uno stile di vita sano e attivo ci porta a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma ci rende anche più forti e con un sistema immunitario più efficiente.
Siamo in questa pandemia da quasi un anno e molto probabilmente i tempi per uscirne si allungheranno notevolmente e allora vi chiedo: fino a ora cosa avete fatto per migliorare il vostro stile di vita? Cosa avete fatto per tenere sotto controllo il vostro peso? Durante la quarantena di marzo vi siete organizzati per combattere la sedentarietà?
BENEFIDCI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Plank
Un breve accenno ai benefici che porta fare un’attività fisica regolare:
- Migliora la sensibilità insulinica
- Migliora il nostro profilo lipidico nel sangue (trigliceridi e colesterolo)
- Migliora la salute delle nostra ossa
- Migliora l’umore e la nostra capacità di concentrazione
- Rafforza il sistema immunitario
Ho sottolineato l’ultimo aspetto non perchè sia effettivamente più importante ma perche è estremamente attuale con la situazione che stiamo vivendo.
CI SI PUO’ MANTENERE ATTIVI SENZA LA PALESTRE?
Squat
Sicuramente molti di voi, leggendo quello che sto scrivendo si staranno ponendo questa domanda.
Ci saranno in molti che continueranno ad allenarsi all’aperto ma è anche vero che la stagione non aiuta, si va verso il brutto tempo con giornate piovose e corte.
Per nostra fortuna è possibile allenarsi benissimo anche in casa con piani di allenamento ben strutturati sulla base delle vostre capacità e sulla base di ciò di cui disponete.
Non disponete di alcun attrezzo ? Nessun problema, a corpo libero è possibile allenarsi con un’ampia varietà di esercizi e per tutti i livelli, dal principiante fino all’esperto.
Se vuoi maggior informazioni contattami all’indirizzo emailgraziano.noviello@gmail.com
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Dimagrire nella giusta maniera
Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.
Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.
Il FAI DA TE porta davvero a nulla.
Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.
Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.
Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.
FAT POIN
Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.
Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.
Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.
LA GIUSTA STRATEGIA PER DIMAGRIRE
Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.
Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.
Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.
Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.
Gaia Ravaioli
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Asse intestino – muscoli – sistema immunitario
Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?
Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.
INTESTINO
Intestino
L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).
Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.
All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.
Per fare alcuni numeri, ci sono:
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100 trilioni di batteri simbionti
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800 specie differenti
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500 ceppi differenti
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10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.
Integrità PARETE intestinale
L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.
Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.
Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.
Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.
Funzione del MICROBIOTA intestinale
Microbiota intestinale
Di seguito vengono riportate le principali funzioni:
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inibizione dei batteri patogeni
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sintesi degli acidi grassi a catena corta
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digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali
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stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali
-
regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
-
sintesi vitaminica ed amminoacidica
Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.
Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.
Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO
Benessere intestinale e Muscoli
Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.
I meccanismi di difesa agiscono in due modi:
-
specifici (antagonismo microbico)
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aspecifici (stimolazione sistema immunitario)
Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.
Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE
Benessere muscolare
-
Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.
-
Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.
-
Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.
FUSION FARM MUSCLE
Fusion Farm Muscle
Cosa è Fusion Farm Muscle?
È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.
La ricerca scientifica dimostra che SitroPhin™risulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.
-
Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.
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Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.
Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:
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L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.
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HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.
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Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.
A chi è indirizzato?
E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:
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ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).
-
SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
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Il sale fa ritenzione idrica?
Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?
La risposta è assolutamente NO.
L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.
Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.
Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.
Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.
Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.
Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.
COSA FARE?
Gaia Ravaioli
Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.
Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.
La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.
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