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Come dimagrire nel giusto modo

Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.

PERDERE PESO O PERDERE GRASSO

C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.

Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.

Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.

La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.

Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.

Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.

 

DIETE DRASTICHE

Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.

Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.

Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.

NON SIAMO TUTTI UGUALI

Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.

Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.

LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE

Marta mentre si allena

Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.

Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.

Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:

  • Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
  • Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
  • Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.

Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.

 

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Alimentazione per l’Ipertrofia

Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.

Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.

IPERTROFIA

Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.

L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.

L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.

ALIMENTAZIONE

Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.

Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.

La dieta dovrebbe esser

  • Adeguataalle richieste energetiche.
  • Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
  • Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.

Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).

PROTEINE

Proteine

 

Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.

Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.

Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.

CARBOIDRATI

Carboidrati

Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.

I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.

GRASSI

Grassi

I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.

Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.

UN ERRORE COMUNE

Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.

Facciamo due esempi:

  • Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
  • Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.

Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.

 

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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Estate, alimentazione e prova costume

Siamo in pieno periodo estivo e molti di noi, preoccupati della prova costume stanno tardivamente cercando una soluzione ai troppi kg accumulati nei mesi scorsi e ricorrono a strategie scorrette e a drastiche riduzioni di cibo che portano a un’alimentazione sbilanciata.

Questo problema non si pone a chi, ovviamente, tiene uno stile di vita corretto, che non è fatto di privazioni come erroneamente si crede.

La drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore e ora ne vediamo il motivo.

PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE FORTEMENTE IPOCALORICA

Mangiare troppo poco porta oltre che al rischio di carenze nutrizionali porta anche, da una parte a un rallentamento del nostro metabolismo e dall’altra a un notevole catabolismo muscolare.

  • Con un’alimentazione ipocalorica  il nostro ritmo metabolico rallenta notevolmente  perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali. Se ci pensate il discorso è abbastanza logico perché la priorità del nostro organismo è la sopravvivenza quindi se si mangia poco correrà ai ripari rallentando proprio il metabolismo.
  • Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo. Vorrei anche ricordare che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.

Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.

Riassumendo i problemi legati a un’alimentazione fortemente ipocalorica sono:

  • Come detto, rallentamento del metabolismo
  • Perdita di massa muscolare
  • Disagi psicologici
  • Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.

 

PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE POVERA DI CARBOIDRATI

In questo periodo dell’anno con la prova costume che incombe ma in generale ogni volta che una persona voglia perdere grasso la frase che più si sente dire è “tolgo i carboidrati cosi dimagrisco”……..SBAGLIATO!!!!!!!

Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.

Dieta ipocalorica porta a catabolismo muscolare

Dieta ipocalorica porta a catabolismo muscolare

Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:

  • Drastico rallentamento del metabolismo
  • Un notevole aumento del catabolismo muscolare
  • Debolezza e affaticamento
  • Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
  • Alterazioni della flora intestinale.

Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.

 

LA GIUSTA STRATEGIA

La giusta strategia è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.

Personal-Trainer-Graziano-Genova

  • Nell’immagine di sinistra il ragazzo eliminava tutti i carboidrati, che se da un lato gli permetteva di raggiungere il giusto peso, dall’altra lo rendeva debole e gli faceva perdere molta massa muscolare e forza.
  • Nell’immagine a destra gli ho fatto seguire un piano alimentare ben bilanciato che gli ha permesso di mantenere un  metabolismo elevato e perdere massa grassa mantenendo o incrementando massa muscolare e forza.

 

 

DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!

In conclusione di tutto questo penso sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.

 

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In Forma

Cosa vuol dire esser in forma?

In forma è una persona sopratutto sana con un metabolismo regolare ed efficiente, con un fisico funzionale e in grado di svolgere tutte le attività quotidiane, con un corretto rapporto massa grassa e massa magra.

Attività fisica ben programmata e un’alimentazione sana e regolare sono due fattori fondamentali per raggiungere la corretta forma fisica.

ATTIVITA’ FISICA

Personal-trainer-Genova-Graziano-Sempione-forma

L’attività fisica se ben strutturata, programmata e personalizzata contribuisce in maniera importante a migliorare le caratteristiche fisiche e al tempo stesso migliora la qualità di vita di ogni persona.

Ecco alcuni esempi dei benefici che l’attività fisica può produrre:

  • A livello cardiovascolare, migliorando ad esempio, la funzionalità cardiaca;

  • A livello muscolo scheletrico migliorando la postura la coordinazione, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi e come conseguenza anche meno stress a livello articolare;

  • A livello psicologico riducendo i livelli di stress e di tensioni nervose e migliora la qualità del sonno notturno;

  • A livello della composizione corporea, aumenta la massa muscolare, parte metabolicamente attiva;

  • L’attività fisica può essere praticata a qualunque età con lo scopo di rendere il corpo più sano, più forte più abile ma contribuisce anche a rallentare la perdita di funzionalità tipica dell’invecchiamento.

Ma attenzione che un piano di allenamento sia ben strutturato e che sia programmato proprio sulle nostre caratteristiche fisiche; la cosa più sbagliata è utilizzare dei programmi standard scaricati da internet proprio perchè non siamo tutti uguali.

NUTRIZIONE

Nutrizione o Alimentazione

Nutrizione o Alimentazione

La nutrizione è sicuramente uno dei fattori più importanti per mantenere una persona in forma con un fisico sano ed efficiente.

A questo proposito vorrei mettere in risalto la differenza fra Alimentazione e Nutrizione.

  • Alimentazione è l’assunzione di cibo per sostenere le funzioni vitali

  • Nutrizione è l’assunzione dei principi nutritivi secondo le reali necessità

Spesso ci alimentiamo troppo rispetto alle reali necessità ma ci nutriamo poco andando incontro a problemi metabolici, sovrappeso, accumuli di grasso e al tempo stesso a varie forme di carenza in fatto di nutrienti.

Anche in questo caso la nutrizione dovrebbe esser oltre che bilanciata anche personalizzata sulle reali necessità della persona.

CONSIGLI PER UNO STILE DI VITA SANO

L’attività fisica e alimentazione sono sicuramente fondamentali per esser sani e in forma ma vorrei concludere con un paio di consigli in più per uno stile di vita sano

  • Limitare il consumo di bevande alcoliche e bevande gasate

  • Non fumare

  • Riposare il giusto numero di ore andando a letto presto e svegliandoci presto

 

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Come ottenere la forma fisica perduta durante le vacanze Natalizie

Siamo nel periodo subito dopo le vacanze Natalizie e molti di noi sono preoccupati dei Kg accumulati dopo i pranzi e i cenoni portandoci a drastiche riduzioni di cibo e diete fortemente sbilanciate per ritrovare la forma fisica perduta.

Ma la drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore.

PROBLEMI DI UNA DIETA IPOCALORICA

Forma-Diete-ipocaloriche-Forma-fisica

Mangiare troppo poco riduce notevolmente il ritmo metabolico perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali.

Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo.

Ricordo che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.

Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.

Problemi legati a una dieta fortemente ipocalorica sono:

  • Come detto, rallentamento del metabolismo
  • Perdita di massa muscolare
  • Disagi psicologici
  • Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.

 

PROBLEMI LEGATI A UNA DIETA “LOW CARBO” (POCHI CARBOIDRATI)

Classica frase che si sente dire, taglio i carboidrati e così dimagrisco….SBAGLIATO!!!!!!!

Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.

Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:

  • Drastico rallentamento del metabolismo
  • Un notevole aumento del catabolismo muscolare
  • Debolezza e affaticamento
  • Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
  • Alterazioni della flora intestinale.

Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.

 

LA CORRETTA STRATEGIA PER UNA FORMA FISICA PERFETTA

Forma-fisica-perfetta

La giusta strategia per una forma fisica perfetta è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.

I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.

Al tempo stesso l’allenamento deve essere ben programmato e della giusta intensità al fine di farci di contribuire all’eliminazione di grassi, alla stimolazione muscolare senza incorrere nel rischio di infortuni.

Il punto di partenza sarà, quindi una visita antropometrica, fondamentale per conoscere le nostre reali caratteristiche fisiche.

 

DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!

In conclusione di tutto questo pensa sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

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