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Come dimagrire nel giusto modo

Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.

PERDERE PESO O PERDERE GRASSO

C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.

Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.

Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.

La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.

Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.

Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.

 

DIETE DRASTICHE

Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.

Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.

Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.

NON SIAMO TUTTI UGUALI

Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.

Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.

LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE

Marta mentre si allena

Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.

Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.

Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:

  • Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
  • Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
  • Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.

Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.

 

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

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Perché allenare la Forza

In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.

COSA SI INTENDE PER FORZA

Allenamenti di Forza

Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.

La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.

I fattori determinanti:

  • Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
  • Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
  • Coordinazione intermuscolare
  • Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.

Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.

MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?

Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.

Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.

Esser deboli cosa comporta?

  • Aumenta il rischio di infortuni
  • Maggior asimmetrie corporee
  • Problemi posturali
  • Minor risposta ipertrofica

Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.

PRIMA DI ALLENARE LA FORZA

Graziano Noviello Personal Trainer Genova allenamenti doppio di TRX

Allenamenti di mobilità articolare

Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.

  • Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
  • Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
  • Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
  • Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi  in modo efficace.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Ma tu che allenamento fai?

Quanti sanno davvero rispondere alla domanda: “Ma tu che allenamento fai?

Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.

 

ALLENAMENTO USANDO LA TESTA

Molte persone che frequentano le palestre sembrano smettere di applicarsi mentalmente, agiscono come automi, sollevano distrattamente dei pesi, fanno un po di tapisroulant o cyclette o ellittica sperando che alla fine qualcosa funzioni senza nemmeno avere idea di cosa stiano eseguendo e del perchè.

Tutti ammettono che siamo tutti diversi che quello che funziona per una persona non funziona per un’altra e poi li vedi utilizzare qualche programma di allenamento scaricato da internet creato da qualche autore che ovviamente non sa nulla di loro.

Plank

Plank

 

ALLENAMENTO DI QUALITA’

Un altro errore che si osserva spesso nelle palestre è che le persone sono convinte che per ottenere risultati basti fare attività fisica.

Se vogliono aumentare massa muscolare fanno attività fisica, se vogliono dimagrire fanno attività fisica, se non riescono a controllare l’alimentazione fanno attività fisica ma non si fermano mai a pensare che il problema possa essere , come fanno attività fisica.

Sorvoliamo, anche, che molte volte hanno tecniche di esecuzione alquanto discutibili.

 

PROGRAMMARE

Se volete ottenere risultati sicuri dovete iniziare a programmare il vostro allenamento o affidarvi a persone che sappiano fare delle programmazioni.

Ogni singolo allenamento che eseguite deve esser strutturato per avere uno scopo, non bisogna andare semplicemente per allenarsi ma bisogna andarci con una motivazione precisa.

Quando ricevo un cliente per la prima volta, chiedo sempre se si allena e del perche stia facendo un determinato allenamento e nella maggior parte dei casi non mi sanno rispondere.

 

Un mio consiglio è affidarsi a personale esperto che sappia programmare dei piani di allenamento a lunga scadenza e sia in grado di motivarvi sempre il perchè delle sue decisioni.

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Graziano Noviello Personal Trainer Genova Allenamento Addominali

Addominali e come allenarsi in modo corretto

Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo che parlava degli Addominali e di quanto sia importante allenarli in modo corretto; per riallacciarmi a quell’argomento oggi vorrei parlarvi di un ottimo modo per perdere quasi un’ora di tempo in un allenamento che risulta totalmente inutile.

L’altro giorno vedo in palestra un ragazzo passare 45′ minuti a camminare (passo sostenuto) sul tapisroulant e poi eseguire un numero imprecisato di torsioni col bastone, allenamento completamente inefficace, sia se stiamo puntando al dimagrimento, sia se cerchiamo di rafforzare la parete addominale.

TORSIONI COL BASTONE

Rotazioni con bastone

Rotazioni con bastone

Tralasciando per il momento i 45′ minuti di attività aerobica, di cui ne parlerò un’altra volta, vorrei soffermarmi sulle tante amate torsioni col bastone; la ragione del successo di questo esercizio è data dalla convinzione che possa snellire i fianchi e assottigliare l’addome e inoltre viene eseguito spesso volentieri perchè richiede un impegno muscolare minimo se non nullo non determinando nessun affaticamento.

Impossibile allenare gli Addominali in questa maniera.

Un esercizio perchè sia efficacie deve ottenere risultati in totale sicurezza senza andare a sovraccaricare le articolazioni. BILANCIO COSTI/BENEFICI

BILANCIO COSTI/BENEFICI

Partiamo dal primo aspetto che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO e di conseguenza non è possibile dimagrire con un esercizio che coinvolga una singola parte del corpo; inoltre nelle torsioni con bastone ci si sta allenando contro una resistenza talmente bassa che l’ESERCIZIO NON COMPORTA UN LAVORO TALE DA POTERSI CONSIDERARE MINIMAMENTE ALLENANTE.

Passiamo al secondo aspetto, le torsioni col bastone oltre a essere inutili sono POTENZIALMENTE DANNOSE e il rischio di compromettere la funzionalità della colonna vertebrale aumenta se il famoso bastone venisse sostituito da un bilanciere.

Nel corso dell’esercizio si realizza una torsione delle vertebre; la struttura delle vertebre lombari determina una drastica riduzione del movimento di torsioni che quindi si rivela essere una forzatura e una sollecitazione totalemte non funzionale con un notevole stress funzionale di una zona particolarmente delicata.

COSA FARE

Un allenamento, per essere efficace deve esser intenso al fine di indurre i migliori adattamenti sul fisico in termini di perdita di massa grassa e aumento della massa magra; parallelamente, è fondamentale allenarsi in modo corretto al fine di ridurre a zero il rischio di infortuni.

Il rapporto COSTO/BENEFICI deve esser sempre tutto a favore dei benefici e dell’efficacia.

ALLENAMENTO FUNZIONALE E TRX®

cof

cof

Vorrei spendere due parole sull’allenamento funzionale e il TRX® che allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno addominali forti e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.

PER EVITARE DI PERDERE TEMPO IN ALLENAMENTI ED ESERCIZI INUTILI E DANNOSI AFFIDATEVI SEMPRE A PERSONALE QUALIFICATO.

SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

 

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Allenamento per perdere grasso

 

Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.

OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO

Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.

Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.

ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO

Bench press

Bench press

Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.

L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.

ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE

Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.

Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.

ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®

Functional Training TRX®

Functional Training TRX®

Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.

A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.

Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.

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