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Ricomposizione corporea e sonno

Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo una riduzione della percentuale di grasso corporeo insieme a un aumento della massa muscolare.

La maggior parte di noi si concentra su alimentazione a allenamento sottovalutando il sonno che influisce in modo importante sulla ricomposizione corporea.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA E SONNO SECONDO LA SCIENZA

La ricerca scientifica ha dimostrato come soggetti in deficit calorico, a parità di condizione, quelli che dormivano di più perdevano la maggior del loro peso sotto forma di grasso.

I soggetti che dormivano meno hanno perso la maggior parte del loro peso in massa muscolare.

Gli studi evidenziano come il sonno influenzi la ricomposizione corporea e come perdita di peso e perdita di grasso non siano sinonimi.

Questo effetto negativo sulla ricomposizione è probabilmente dovuto a una situazione ormonale che la carenza di sonno porta nell’organismo: cortisolo alto, miostatina e testosterone bassi.

SONNO E ALLENAMENTO

Bassi livelli di sonno influiscono in modo determinate sul nostro allenamento e sulle nostre prestazioni e sulla nostra percezione alla fatica.

Un altro aspetto che ovviamente andrà a influire sulla ricomposizione corporea perchè non potremmo allenarci in modo ottimale.

E per chi non può dormire a sufficienza….?

Se siete fra coloro che per impegni vari non potete dormire a suffcienza, non vi allarmate perchè non tutto è perduto.

Anche se con una dieta e un allenamento “perfetti” non potrete eliminare gli effetti negatici della carenza di sonno potrete comunque ottenere buoni risultati in termini di ricomposizione corporea.

Ho clienti che per i turni di lavoro dormono 4 o 5 ore a notte eppure hanno ottenuto una straordinaria trasformazione; ovviamente se avessero dormito il giusto i risultati sarebbero stati superiori.

Quante ore dobbiamo dormire per una buona ricomposizione corporea

Stabilire il numero di ore non è sempre facile e sopratutto è soggettivo e dipendente da svariati fattori: età, stile di vita, stress giornalieri ecc…

Un buon modo potrebbe essere rispondere a queste domande:

  • Vi sentite stanchi?

  • Come sono i vostri livelli di forza in allenamento?

  • Faticate ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte?

  • Avete sempre bisogno della sveglia al mattino?

  • Al mattino fate molta fatica ad alzarvi dal letto?

Se rispondete di sì ad almeno due di queste domande consiglierei di monitorare con un po’ di attenzione il numero di ore che dormite.

Se l’argomento ti è piaciuto puoi scrivermi direttamente su Watsapp al numero 3477632364 oppure all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Sovraccarico progressivo

Qualche settimana fa sulla mia pagina instagram ho pubblicato un post in cui parlavo dell’importanza del sovraccarico progressivo nell’allenamento.

Questo ci permetterà di ottenere sempre nuovi stimoli necessari per indurre degli adattamenti positivi sul nostro fisico.

Di seguito il link che riporta al post:

https://www.instagram.com/p/CpepUJXImiK/?igshid=ZWIzMWE5ZmU3Zg==

SOVRACCARICO PROGRESSIVO E MODI PER OTTENERLO

Esistono diversi modi per ottenere il sovraccarico progressivo con l’obiettivo di imporre stress sempre più grandi al nostro corpo.

Come possiamo ottenere un sovraccarico progressivo?

  1. Aumentare il carico, i kg che andremo a sollevare

  2. Aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante

  3. Aumentare il numero di serie

  4. Aumentare la durata delle ripetizioni quindi cambiando la cadenza di esecuzione

  5. Migliorare la tecnica di esecuzione in modo da rendere l’esercizio molto più efficace

  6. Rendere il nostro allenamento più denso andando a variare i tempi di recupero o introducendo dei Jump set.

Attenzione!!!! Il sovraccarico deve essere opportunamente calcolato al fine di evitare il sovrallenamento e gli infortuni.

SOVRACCARICO PROGRESSIVO E TECNICA DI ESECUZIONE

Volevo dedicare due parole in più alla tecnica di esecuzione perchè è molto importante mantenere sempre un’esecuzione corretta di ogni esercizio.

Nelle palestre è frequente osservare persone che pur di aumentare il carico modificano la tecnica o eseguono l’esercizio con un arco di movimento ridotto.

L’aumento dei kg sul bilanciere portarà effettivamente a un sovraccarico progressivo spolo se la forma e l’esecuzione verranno mantenuti costanti.

Per ulteriori informazioni mi puoi scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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Dimagrire mangiando di più

Vi piacerebbe dimagrire mangiando di più ??

Sembra fantasia ma in realtà è possibile sfruttando l’adattamento metabolico.

Vedo spesso sui vari social nutrizionisti e preparatori pubblicizzare diete per perdere peso, post che riportano i kg persi in un determinato periodo di tempo.

Ma il bravo professionista non dovrebbe fermarsi qui, il bravo professionista non si limita a farvi dimagrire, perché dimagrire è facile basta stare in deficit calorico.

Il bravo professionista vi permetterà di perdere grasso mantenendo massa muscolare, senza ricorrere a dieta troppo restrittiva e sarà in grado di costruire un piano alimentare sostenibile nel tempo in modo da non riprendere i kg persi.

Dovrebbe esser in grado di farvi dimagrire col maggior apporto calorico possibile minimizzando gli adattamenti che attiva il nostro corpo in un fase di restrizione calorica.

MA COSA SUCCEDE QUANDO VI METTETE A DIETA E PERDETE MOLTO PESO?

1) Molto spesso se la dieta è restrittiva perderete molta massa magra

2) Il corpo si adatterà metabolicamente e rallenterà il dispendio energetico

3) Migliorerà la capacità nel depositare i grassi.

Dopo una dieta restrittiva la maggior parte delle persone riprendono velocemente i kg persi e molto spesso quella stessa dieta non funzionerà più a causa degli adattamenti metabolici.

Riassumendo il nutrizionista bravo sarà in grado di:

1) farvi perdere grasso mantenendo massa muscolare

2) evitare gli adattamenti metabolici

3) mantenere il peso raggiunto senza riprendere i kg persi

4) farvi dimagrire con il maggior apporto di cibo possibile.

Un nutrizionista che non vi parla di queste cose ma si concentra solo sui kg persi magari con diete molto restrittive non sta facendo un buon lavoro.

SI Può DIMAGRIRE MANGIANDO DI PIU’

Si può perdere peso mangiando di più sfruttando l’adattamento metabolico.

Come il metabolismo rallenta mangiando poco , il metabolismo può aumentare mangiando di più ovviamente seguendo dei piani di aumento calorico personalizzati e controllati.

Ritornando alla domanda iniziale: Vi piacerebbe perdere peso mangiando di più ?? È possibile sfruttando l’adattamento metabolico.

IL CASO DI VALENTINA

Valentina

Valentina ha iniziato questa tipologia di piano nutrizionale a settembre mantenendo costante l’allenamento.

Condizione a settembre, altezza 152 cm per 47 kg di peso al 15.7% di grasso e un piano nutrizionale di 1300 calorie

Condizione a giugno 46 kg di peso al 13.4% di grasso e 1850 calorie.

Le calorie sono salite e al tempo stesso il peso e il grasso sono scesi.

Il bravo nutrizionista non è quello che vi farà dimagrire mangiando il meno possibile .

Per maggiori informazioni su questo argomento potete consultare il mio sito www.personaltrainergraziano.com

Personaltrainer Graziano

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