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Alimentazione per l’Ipertrofia

Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.

Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.

IPERTROFIA

Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.

L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.

L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.

ALIMENTAZIONE

Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.

Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.

La dieta dovrebbe esser

  • Adeguataalle richieste energetiche.
  • Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
  • Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.

Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).

PROTEINE

Proteine

 

Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.

Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.

Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.

CARBOIDRATI

Carboidrati

Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.

I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.

GRASSI

Grassi

I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.

Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.

UN ERRORE COMUNE

Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.

Facciamo due esempi:

  • Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
  • Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.

Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

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Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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PROTEINE????

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In ambito sportivo e del fitness per proteine si intendono spesso integratori proteici e opinione comune è che questi integratori siano in grado da soli di garantire una considerevole crescita muscolare perchè le persone sono sempre alla ricerca di qualche scomoda scorciatoia.

Da qui la domanda comune e che mi viene posta anche da quasi tutti i ragazzi che seguo è se devono prendere integratori proteici; solitamente ci sono due linee di pensiero, una totalmente a favore come se fossero indispensabili e un’altra totalmente contraria.

La risposta che io mi sento di dare è : DIPENDE.

Facciamo un passo indietro e vorrei ripetere le tre cose più importanti per poter costruire un fisico magro e muscoloso:

  1. Una dieta e uno stile alimentare vario e corretto e ben bilanciato con la giusta proporzione dei tre macronutrienti, con un apporto bilanciato fra alimenti di origine animale e vegetale e con alimenti sani e freschi considerando anche l’apporto di vitamine e minerali e ovviamente acqua;
  2. Uno stile di vita corretto cercando di riposare un numero di ore necessario per poter recuperare;
  3. Un allenamento personalizzato e intenso e con esercizi eseguiti sempre con tecnica perfetta al fine di evitare infortuni e spostare lo stress dalle articolazioni ai muscoli.

E’ importante considerare, anche, che per convertire le proteine assunte con l’alimentazione in un reale aumento di massa muscolare è necessario un corretto apporto di tutti i macronutrienti ( proteine, carboidrati, grassi) mentre regimi iperproteici abbinato a un ridotto apporto calorico comporta che questo surplus proteico venga catabolizzato o utilizzato a scopo energetico piuttosto che strutturale.

A tal proposito vorrei anche ricordare che diete ipocaloriche e iperproteiche portano un calo di peso ma questo calo di peso è dovuto sopratutto a un calo di muscolo tessuto metabolicamente attivo;

in regime ipocalorico il nostro organismo lavora al risparmio eliminando il tessuto a maggior dispendio calorico e quindi eliminando principalmente muscolo e la conseguenza è un fisico sofferente, un rallentamento del metabolismo e dopo una prima fase di perdita di peso una fase di stallo spesso seguita da un riacquisto dei chili persi.

Vorrei anche ricordare che un surplus proteico non associato a una giusta attività fisica possa portare a convertire questo surplus in altri substrati energetici immagazzinabile ( principalmente lipidi).

La soluzione ideale è come dicevo prima una dieta bilanciata nei macronutrienti con il giusto apporto proteico in base alla nostra età, al nostro peso in massa magra e al nostro stile di vita considerando anche l’apporto di proteine provenienti da alimenti di origine vegetali.

L’utilizzo degli integratori proteici dovrebbe avvenire nel caso in cui non si riesca a raggiungere il giusto introito calorico e non come un sostitutivo in quanto uno degli errori più gravi che oltre a non portare risultati non è per nulla salutare è anteporre l’integrazione alla dieta.

Vorrei concludere con un’ultima considerazione in cui personalmente credo molto: solo un fisico veramente sano è in grado di ottenere i migliori risultati in campo sportivo.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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NON ESISTONO SCORCIATOIE

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L’altro giorno un mio amico mi chiede consiglio riguardo un pre-workout (integratore da prendere prima dell’ allenamento) che assume una sua amica.

Guardo cosa contiene e leggo di tutto di più allora gli chiedo il motivo per cui lo prende e mi risponde perchè è convinta che la faccia dimagrire.

ALLORA VEDIAMO DI FAR CHIAREZZA.
Un integratore, come dice il nome, serve solo a integrare un’alimentazione che deve esser corretta; senza un’alimentazione sana e bilanciata e un allenamento ben strutturato difficilmente si potranno ottenere risultati.

Non sono contrario agli integratori ma dico solo che pillole magiche per ottenere risultati non esistono. Frequentando le palestre e ascoltando le persone noto come sia una tendenza comune cercare la soluzione che permetta di ottenere risultati senza alcuna fatica e senza impegno cercando, quindi delle scorciatoie. Ma se fosse realmente così non saremmo tutti magri e muscolosi???? Mi dispiace deludere chi ci crede ma per ottenere dei risultati è necessario sudare con allenamenti intensi uno stile di vita sano e un’alimentazione bilanciata.
Un’ultima considerazione su un uso indiscriminato di integratori riguarda la vostra salute quindi evitate di provarne a caso e per periodi troppo prolungati e fate attenzione a cosa relmente contengono e alla qualità del prodotto.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello 

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