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Come dimagrire nel giusto modo

Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.

PERDERE PESO O PERDERE GRASSO

C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.

Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.

Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.

La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.

Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.

Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.

 

DIETE DRASTICHE

Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.

Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.

Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.

NON SIAMO TUTTI UGUALI

Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.

Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.

LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE

Marta mentre si allena

Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.

Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.

Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:

  • Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
  • Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
  • Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.

Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.

 

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Dimagrire : perdere grasso

Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.

METABOLISMO BASALE

Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.

DEFICIT CALORICO

Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.

Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.

CARBOIDRATI

In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.

I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.

Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.

SOMATOTIPO

Somatotipi

Somatotipi

Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.

Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.

SOLUZIONE PER DIMAGRIRE

Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.

La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.

ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.

Questo argomento lo vedremo una prossima volta.

 

SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???

DIMAGRIRE

Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.

Personal Trainer, Functional Training, TRX®

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PERDITA DI PESO

La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.

PERDITA DI GRASSO

La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.

ERRORE COMUNE

Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.

LA MATEMATICA NON MENTE

Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.

Il MUSCOLO

Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.

Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.

IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.

Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!

LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE

Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.

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L’antropometria

L’antropometria ci permette di valutare la nostra composizione corporea e in ambito sportivo è utile per monitorarne lo stato di forma e analizzarne i cambiamenti indotti dall’allenamento.

Per costruire un programma con un piano di allenamento e delle indicazioni alimentari davvero efficaci e personalizzate l’antropometria dovrebbe essere sempre il punto di partenza dal quale partire.

Monitoraggio

Quantificare i risultati in modo preciso

Quantificare i risultati in modo preciso

L’antropometria è utile per capire il nostro punto di partenza, stabilire i nostri obiettivi e dimostrare e quantificare in modo preciso i risultati effettivi che abbiamo ottenuti nel tempo.

 

In cosa consiste

L’antropometria consiste nella determinazione delle circonferenze corporee, dei diametri corporei, dello spessore del grasso sottocutaneo (Plicometria) e della misurazione dei calibri ossei.

In questo modo andremo a determinare: massa magra, massa grassa, massa muscolare, somatotipo (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo), metabolismo basale e tipo metabolico (gonadico, surrenali, tiroideo e ipofisario).

PLICOMETRIA

La plicometria rappresenta una tecnica semplice e accurata e non invasiva di valutazione del grasso corporeo. Il grado di correlazione del grasso sottocutaneo con quello totale varia in funzione dell’età e delle nostre caratteristiche morfologiche.

La rilevazione dei dati avviene misurando lo spessore delle pliche in diverse zone del corpo; per plica si considera lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo, in un punto specifico del corpo.

Vi è una stretta correlazione fra l’accumulo di grasso localizzato in alcuni punti del corpo e la produzione di ormoni. Infatti, un’aumentata o una diminuita secrezione ormonale, può coincidere con variazioni localizzate delle pliche corporee.

L’antropometria dovrebbe essere il punto di partenza per coloro che hanno intenzione di allenarsi in modo efficace verso il raggiungimento dei propri obiettivi.

 

Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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ANTROPOMETRIA

L’ANTROPOMETRIA ci permette di valutare la nostra composizione corporea e in ambito sportivo è utile per monitorarne lo stato di forma e analizzarne i cambiamenti indotti dall’allenamento.

L’analisi antropometrica è un formidabile strumento per creare un piano a 360 gradi con un allenamento personalizzato e un’alimentazione ben bilanciata.

Inoltre è fondamentale per capire il nostro punto di partenza, stabilire i nostri obiettivi e dimostrare e quantificare i risultati effettivi che abbiamo ottenuti nel tempo.

L’antropometria consiste nella determinazione delle circonferenze corporee, dei diametri corporei, dello spessore del grasso sottocutaneo (Plicometria) e della misurazione dei calibri ossei per determinare il somatotipo.

PLICOMETRIA

La plicometria rappresenta una tecnica semplice e accurata e non invasiva di valutazione del grasso corporeo. Il grado di correlazione del grasso sottocutaneo con quello totale varia in funzione dell’età e delle nostre caratteristiche morfologiche.

La rilevazione dei dati avviene misurando lo spessore delle pliche in diverse zone del corpo; per plica si considera lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo, in un punto specifico del corpo.

Vi è una stretta correlazione fra l’accumulo di grasso localizzato in alcuni punti del corpo e la produzione di ormoni. Infatti, un’aumentata o una diminuita secrezione ormonale, può coincidere con variazioni localizzate delle pliche corporee.

L’ANTROPOMETRIA DOVREBBE ESSERE IL PUNTO DI PARTENZA PER CREARE UN PROGRAMMA VERAMENTE PERSONALIZZATO.

Per maggiori informazioni scriveteci all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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