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Bilancio calorico
Il bilancio calorico è il rapporto fra quello che è l’energia in ingresso sotto forma di legami chimici (cibo) e l’energia che spendiamo durante la giornata.
Conoscere il nostro bilancio calorico è fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi che potranno essere:
-
Mantenere il proprio peso
-
Dimagrire
-
Aumentare di massa muscolare
Se riguardiamo il bilancio energetico è quella condizione in cui le calorie che introduciamo sono uguali alle calorie che consumiamo.
Diventa davvero importante arrivare a conoscere il nostro mantenimento in modo da strutturare la nostra dieta precisa sui nostri obiettivi, sia se vogliamo dimagrire sia se vogliamo aumentare di massa magra.
Il nostro mantenimento si può calcolare in modo preciso.
DIMAGRIRE, DEFICIT CALORICO
Il deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie rispetto a quelle che si consumano portando a una perdita di peso.
Se non siamo in deficit non dimagriamo, se non stiamo dimagrendo non siamo in deficit.
Mi arrivano alla prima visita persone che si lamentano di non dimagrire e la mia risposta è: “Non sei in deficit”
Diventa davvero fondamentale capire a quanto è il nostro mantenimento e a quel punto nessun risultato sarà impossibile.
Se perderemo massa grassa o massa magra dipenderà dall’entità del deficit, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
AUMENTARE MASSA MUSCOLARE, SURPLUS CALORICO
Benessere muscolare
Il surplus calorico è esattamente l’opposto, consumiamo più calorie di quelle che consumiamo.
Anche in questo caso mi arrivano alla prima volta persone, spesso ragazzi, che si lamentano di non riuscire a salire di peso e anche in questo caso rispondo: “Non sei in surplus calorico”.
Anche in questo caso è importante conoscere il nostro mantenimento e se aumenteremo di massa magra o di massa grassa dipenderà dall’entità del surplus, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
Ovviamente questa è una semplificazione e il discorso è più complesso ma il mio obiettivo era di farvi ragionare e darvi qualche informazione riguardo il bilancio energetico.
Se non abbiamo la minima idea di quanto sia il nostro dispendio energetico e non abbiamo la minima idea di quante calorie stiamo introducendo difficilmente otterremo risultati.
Da quanto detto vorrei ripetere l’importanza di conoscere il NOSTRO MANTENIMENTO CALORICO e ripetere che si può calcolare in modo abbastanza preciso.
Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi al mio indirizzo email o contattarmi al numero 3477632364
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Dimagrire mangiando di più
Vi piacerebbe dimagrire mangiando di più ??
Sembra fantasia ma in realtà è possibile sfruttando l’adattamento metabolico.
Vedo spesso sui vari social nutrizionisti e preparatori pubblicizzare diete per perdere peso, post che riportano i kg persi in un determinato periodo di tempo.
Ma il bravo professionista non dovrebbe fermarsi qui, il bravo professionista non si limita a farvi dimagrire, perché dimagrire è facile basta stare in deficit calorico.
Il bravo professionista vi permetterà di perdere grasso mantenendo massa muscolare, senza ricorrere a dieta troppo restrittiva e sarà in grado di costruire un piano alimentare sostenibile nel tempo in modo da non riprendere i kg persi.
Dovrebbe esser in grado di farvi dimagrire col maggior apporto calorico possibile minimizzando gli adattamenti che attiva il nostro corpo in un fase di restrizione calorica.
MA COSA SUCCEDE QUANDO VI METTETE A DIETA E PERDETE MOLTO PESO?
1) Molto spesso se la dieta è restrittiva perderete molta massa magra
2) Il corpo si adatterà metabolicamente e rallenterà il dispendio energetico
3) Migliorerà la capacità nel depositare i grassi.
Dopo una dieta restrittiva la maggior parte delle persone riprendono velocemente i kg persi e molto spesso quella stessa dieta non funzionerà più a causa degli adattamenti metabolici.
Riassumendo il nutrizionista bravo sarà in grado di:
1) farvi perdere grasso mantenendo massa muscolare
2) evitare gli adattamenti metabolici
3) mantenere il peso raggiunto senza riprendere i kg persi
4) farvi dimagrire con il maggior apporto di cibo possibile.
Un nutrizionista che non vi parla di queste cose ma si concentra solo sui kg persi magari con diete molto restrittive non sta facendo un buon lavoro.
SI Può DIMAGRIRE MANGIANDO DI PIU’
Si può perdere peso mangiando di più sfruttando l’adattamento metabolico.
Come il metabolismo rallenta mangiando poco , il metabolismo può aumentare mangiando di più ovviamente seguendo dei piani di aumento calorico personalizzati e controllati.
Ritornando alla domanda iniziale: Vi piacerebbe perdere peso mangiando di più ?? È possibile sfruttando l’adattamento metabolico.
IL CASO DI VALENTINA
Valentina
Valentina ha iniziato questa tipologia di piano nutrizionale a settembre mantenendo costante l’allenamento.
Condizione a settembre, altezza 152 cm per 47 kg di peso al 15.7% di grasso e un piano nutrizionale di 1300 calorie
Condizione a giugno 46 kg di peso al 13.4% di grasso e 1850 calorie.
Le calorie sono salite e al tempo stesso il peso e il grasso sono scesi.
Il bravo nutrizionista non è quello che vi farà dimagrire mangiando il meno possibile .
Per maggiori informazioni su questo argomento potete consultare il mio sito www.personaltrainergraziano.com
Personaltrainer Graziano
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DIMAGRIRE E SCELTE ALIMENTARI
Nella mia esperienza di preparatore sportivo una delle frasi che mi sento dire più spesso è: “ho una buona alimentazione, mangio pulito ma non riesco a dimagrire”.
Cominciamo col dire che se si vuole dimagrire dobbiamo stare in deficit calorico, dobbiamo mangiare meno di quello che consumiamo giornalmente e durante la settimana.
La qualità dei cibi influisce sulla perdita di grasso meno rispetto alla loro quantità.
BUONE SCELTE ALIMENTARI
Molte persone sono portate a pensare che fare delle buone scelte alimentari li porterà a raggiungere i risultati sperati ma non esistono alimenti che si possono mangiare a piacimento.
Non esistono cibi che dobbiamo mangiare per raggiungere i nostri obiettivi, non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi.
Vorrei riportare un esempio a questo riguardo.
Tempo fa parlando con un cliente di alimentazione in particolare di come dovesse fare attenzione a un consumo eccessivo di avocado, mi rispose che conteneva acidi grassi insaturi (grassi buoni).
Per quanto sia ricco effettivamente di acidi grassi insaturi, questi sono comunque calorici e se ne consumiamo troppo o non bilanciamo l’assunzione considerando anche gli altri alimenti grassi come l’olio extravergine di oliva finiremo per andare in surplus calorico e ingrassare.
Non esistono cibi magici che ci faranno dimagrire o cibi cattivi che ci faranno ingrassare, quindi una persona potrà tranquillamente dimagrire anche inserendo qualche “schifezza” o merendina o dolce, basta che sia inserita nel suo bilancio energetico.
DIMAGRIRE E BILANCIO ENERGETICO E MANTENIMENTO
Cosa può fare veramente la differenza? Avere un mantenimento alto in modo da permetterci di soddisfare i nostri gusti rimanendo in deficit calorico.
Il mantenimento è quell’apporto calorico per cui il nostro peso rimane invariato; una volta calcolato basterà stare sotto questo apporto calorico e continueremo a perdere grasso nonostante la tipologia di alimenti che andremo ad assumere.
RAPPORTO MACRONUTRIENTI E FIBRE
Con questo non voglio dire che possiamo mangiare liberamente perchè sicuramente il giusto apporto di proteine e fibre possono avere un impatto importante nella nostra composizione corporea e possono influire sulle calorie in uscite ma se non sappiamo se siamo realmente in deficit calorico nessuna scelta alimentare miracolosa ci farà dimagrire.
ESEMPIO
Daniele
Qui in foto è riportato l’esempio di un ragazzo che ho seguito che alla sua prima visita mi ha chiesto una dieta non basata su privazioni alimentari e come seconda cosa di non togliergli la birra.
Ho strutturato un piano alimentare in deficit calorico ed avendo un mantenimento sufficientemente alto è riuscito a inserire gli alimenti che più preferiva.
MANGIARE E DIMAGRIRE
Non sarebbe bello poter dimagrire mangiando di più in modo da non dover toglierci quello che ci piace?
Riccardo
In realtà è possibile, esattamente come deficit calorici prolungati ed eccessivamente rigidi rallentano il nostro metabolismo, surplus calorici tendono ad aumentarlo.
Piano alimentare ben strutturati basati su questo principio tendono ad aumentare il nostro mantenimento.
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ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI
PRIMO ERRORE
Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.
QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA
Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.
Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.
SECONDO ERRORE
Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.
L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.
TERZO ERRORE
Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.
Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.
QUARTO ERRORE
Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.
Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.
QUINTO ERRORE
Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.
Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.
SESTO ERRORE
Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.
Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.
SETTIMO ERRORE
Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.
Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.
SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.
Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.
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Una ricarica di Omega 3
Cosa c’è di meglio di una bella grigliata di pesce fresco in una calda serata estiva in riva al mare e in compagnia di amici….