Allenamento e programmazione
Tempo fa sulla pagina facebook di ACSI è stata pubblicata una mia tesi incentrata sulla ripresa dell’allenamento dopo una fase di stop e sulla sua programmazione.
Da quella tesi riporto qui una parte per trattare un argomento molto importante: la programmazione dell’allenamento.
MODALITA’ DI ADATTAMENTO
Il nostro corpo si adatta all’allenamento secondo diverse modalità:
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Adattamento anatomico in cui ossa e tendine diventano più forti
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Adattamento del sistema nervoso migliora la capacità del nostro corpo di reclutare e attivare fibre muscolare
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Adattamento delle coordinazione neuro-muscolare migliorano gli schemi motori e le nostre abilità
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Adattamento muscolare, ipertrofia
Ovviamente questi adattamenti positivi avvengono se gli allenamenti e la programmazione sono ben strutturati altrimenti andremo incontro a un peggioramento delle nostre condizioni fisiche.
PROGRAMMAZIONE
Sulla base di quanto detto riguardo le modalità di adattamento la programmazione dell’allenamento trae beneficio da un approccio periodizzato al fine di ottimizzare una particolare componente del fitness.
La programmazione è un modo di organizzare l’allenamento in fasi secondo una precisa strategia per ottenere un miglioramento verso l’obiettivo generale senza stalli e regressioni.
Implica la manipolazione di una vasta gamma di variabili(volume, intensità, frequenza, tempi di recupero, scelta degli esercizi…).
La programmazione si organizza in macrociclo, mesociclo, microciclo e unità allenante.
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Macrociclo costituisce il progetto globale, può durare da diversi mesi a un anno.
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Mesociclo è un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo come fosse il tassello di un puzzle.
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Microciclo rappresenta il cuore della programmazione di durata variabile da 2 a 10 giorni ed è composto da una serie di unità di allenamento.
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Unità di allenamento è costituita dalla singola seduta.
Sindrome da adattamento generale (GAS)
Diversi aspetti del GAS forniscono le basi per la periodizzazione:
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Uno stimolo di allenamento deve essere abbastanza grande da spingere il nostro corpo a uscire dall’omeostasi e entrare nella fase di “resistenza” ma uno stimolo di allenamento troppo grande o mantenuto troppo a lungo può portare all’esaurimento. Pertanto, gli stimoli dell’allenamento devono essere modificati o ciclizzati periodicamente.
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Poiché la capacità di adattamento è limitata, ogni fase dell’allenamento dovrebbe essere dedicata solo a una una singola caratteristica fisica o a una gamma ristretta di caratteristiche. Allenare troppe qualità fisiche aumenterà il rischio di esaurimento.
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Il carico di allenamento può progredire nel tempo, poiché la precedente esposizione a un fattore di stress ci può rendere più adattati e in grado di sopportare uno stress maggiore.
Un programma di allenamento dopo una fase di stop sarà organizzata in modo tale da prevedere un mesociclo iniziale di adattamento seguito da una serie di mesocicli di quantità e intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti.
Senza trascurare di inserire microcicli di scarico necessari per recuperare.
PERSONALIZZAZIONE
Per concludere volevo riportare l’importanza di personalizzare l’allenamento sulle capacità, le caratteristiche fisiche e gli obiettivi della persona.
NON esiste il miglior allenamento in senso ASSOLUTO, non esiste un allenamento perfetto ma esiste un programma migliore per un determinato individuo.
Ho volutamente accennato senza approfondire alcuni argomenti come le diverse tipologie di adattamento e il GAS.
Potrebbe esser argomento dei prossimi articoli oppure per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Allenamento efficace
Cosa rende un allenamento efficace ?
Alla base per un allenamento efficace metterei la tecnica di esecuzione perché se non impari a eseguire gli esercizi in modo corretto, difficilmente otterrai risultati.
Cosa puoi imparare in studio da me e come puoi allenarti?
FUNCTIONAL TRAINING
Functional Training
Il Functional training è una tipologia di allenamento che va a migliorare l’efficienza e la funzionalità del corpo e il fisico viene allenato in maniera totale sviluppando equilibrio, agilità e propriocezione.
Un’attività fisica di questo tipo contribuisce a rendere il corpo più forte e più solido caratteristiche fondamentali per il raggiungimento dei risultati senza il rischio di infortuni.
ALLENAMENTO COL TRX®
TRX®
Il TRX® è il miglior sistema di allenamento che sfrutta la gravità ed il peso del proprio corpo per eseguire centinaia di esercizi.
E’ un allenamento completo ed efficace che può essere eseguito da tutti e ben si adatta a ogni livello di fitness inoltre ti permette di allenarti ovunque anche a casa tua.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento efficace e sicuro, quindi è bene dedicare il giusto tempo all’apprendimento ed esser seguiti da un Trainer certificato.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
ALLENAMENTO CON KETTLEBELL
Kettlebell
Kettlebell (in russo Ghiria) è un attrezzo che permette un allenamento ideale per perdere grasso e diventare più forti ed esplosivi e al tempo stesso migliora le capacità cardiovascolari, la flessibilità e la reattività neuromuscolare.
L’utilizzo della Kettlebell non è semplice e richiede particolare attenzione nell’apprendimento delle giusta tecnica degli esercizi.
Se vuoi venire a provare a allenarti nel mio studio con allenamenti specifici e personalizzati sui tuoi obiettivi e sulle tue reali capacità puoi contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364.
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Dimagrire il miglior modo
Perché la maggior parte delle persone fa davvero fatica a dimagrire o a raggiungere la condizione fisica che vorrebbe?
Perchè la maggior parte delle diete sembra non funzionare?
Dimagrire è facile
Il vero problema delle diete è che le persone dimagriscono inizialmente ma nella stragrande maggioranza dei casi riacquistano illeso perso e molto spesso ingrassano più di prima.
A peggiorare le cose se riutilizzano quella stessa dieta che aveva funzionato tanto bene non riescono più a dimagrire.
Capita nel mio lavoro di trainer, ma anche nella vita di tutti i giorni vedere persone che perdono anche molti kg con regimi alimentari molto rigidi per poi ritornare molto velocemente al peso iniziale se non ingrassare ancora di più.
Queste persone nel tentativo di tornare a dimagrire faranno ricorso a diete sempre più restrittive e non sostenibili nel tempo, fino a quando arriveranno al punto di non riuscire più a perdere peso.
In studio da me arrivano persone che lamentano il fatto di non riuscire più a perdere neanche un kg pur mangiando davvero poco.
Il vero problema delle diete
Espressione dubbiosa di fronte all’ennesimo fallimento di una dieta?
Perchè succede questo? Semplicemente perchè il nostro corpo risponde alle diete.
Il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per adattare il nostro metabolismo e quindi il nostro dispendio enegetico all’apporto calorico.
Se assumiamo poche calorie perdiamo peso ed il nostro dispendio energetico si riduce, quindi il nostro corpo risponde a una dieta sopratutto se eccessivamente rigida attivando una serie di meccanismi di autodifesa proprio per “difenderci dalla dieta”.
Noi ingrassiamo in maniera proporzionale al numero di diete restrittive che facciamo e dimagrire diventerà sempre più difficile.
SOLUZIONE
Prima e dopo
Per aver successo e permetterci di dimagrire, un piano alimentare dovrebbe tener ben presente questi meccanismi di autodifesa del nostro corpo.
I regimi alimentari troppo rigidi, le diete fai da te o scaricate da internet sono destinate a fallire e anzi a portarci a un rallentamento del metabolismoche ci renderà le cose sempre più difficili.
Ovviamente un piano alimentare per dimagrire dovrà esser in deficit, ma dovremo mangiare il più possibile e non l’esatto opposto.
Dovrà esser sufficientemente flessibile da esser sostenibile e strutturato verso il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Un piano alimentare dovrà avere il giusto deficit calorico necessario per farci dimagrire ma senza essere eccessivo e al tempo stesso dovrà avere un corretto rapporto di Proteine, Carboidrati, Grassi.
Sconsiglio, in questo senso, diete senza carboidrati!!!
Reset metabolico
E per coloro che hanno sempre fatto diete e ora sitrovano un ritmo metabolico sotto le scarpe?
Capisco che molti di voi si stiano ponendo questa domanda.
Esattamente come diete mal strutturate e troppo rigide portano a un rallentamento del metabolismo, allo stesso modo un piano alimentare ben strutturato può portare a riattivarlo.
Il discorso è piuttosto lungo ma per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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TRX una palestra portatile
Il TRX può esser la soluzione ideale per allenarsi in maniera efficace essendo le palestre chiuse inoltre grazie alla sua versatilità può esser utilizzato all’aperto evitando rischio di contagi.
VANTAGGI DEL TRX
TRX suspension training
Il TRX Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
I suoi vantaggi
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Può esser utilizzato ovunque
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
Concentriamoci sui primi due aspetti, non perchè gli altri siano meno importanti ma perchè vorrei far capire come questa tipologia di allenamento possa essere per molti la soluzione ideale in questa particolare situazione.
ALLENAMENTO COMPLETO
Col TRX è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
IL TRX LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
Utilizzo del TRX all’aperto
L’allenamento col TRX si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa e anche all’aperto come nella foto qui riportata.
RIASSUMENDO
Questa particolare situazione cosa richiede al nostro allenamento?
Che sia completo e di conseguenza efficace e che lo si possa eseguire a casa o all’aperto al fine di evitare il rischio di contagi.
Grazie alle sue caratteristiche il TRX viene perfettamente incontro alle nostre esigenze e quindi non ci sono più scuse per non allenarsi.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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Ipertrofia muscolare
Parliamo di ipertrofia perchè sempre più spesso mi contattano ragazzi tramite i miei canali social (Instagram, Telegram o Facebook) o direttamente nel mio studio chiedendomi dei consigli su come far crescere i muscoli.
ERRORI COMUNI
La maggior parte di coloro che mi contattano non capiscono come mai i muscoli non crescano nonostante mangino grosse quantità di proteine e si allenino allo sfinimento anche tutti i giorni, sollevando pesi come dannati.
Ecco molto difficilmente i muscoli cresceranno in questa maniera.
Ma allora come facciamo a diventare più grossi?
IPERTROFIA
Ipertrofia
L’ipertrofia è uno dei segnali più evidenti di adattamento del muscolo all’allenamento; la risposta al carico provoca la crescita muscolare.
Gli stimoli che determinano la crescita dei nostri muscoli sono:
- tensione meccanica
- fatica metabolica
- danno muscolare
Ovviamente a questi stimoli dovrete associare una corretta alimentazione.
IPERTROFIA E ALLENAMENTO
Allenamento
Un programma di allenamento deve esser ben strutturato in modo tale da includere gli stimoli appena elencati coi giusti equilibri manipolando nella corretta maniera ripetizioni, serie e tempo di recupero.
Il volume di allenamento e la frequenza dovranno esser quelli adatti a voi e ai vostri livelli di fitness.
Se questi aspetti non sono ben bilanciati sicuramente non avrete mai una giusta risposta ipertrofica.
Tirare pesi come dannati o allenarvi tutti i giorni non vi porterà a nulla.
IPERTROFIA E BILANCIO ENERGETICO
Bilancio energetico
Se volete crescere dovete mangiare.
In accordo con la prima legge della termodinamica, l’energia non può esser ne creata ne distrutta, dovete assumere più calorie di quelle che consumate.
Ognuno di noi ha un quantitativo calorico di mantenimento che permette di mantenere il peso e se vogliamo aumentare dobbiamo introdurre più calorie (surplus calorico); l’energia in eccesso sarà accumulata sotto forma di massa corporea.
Se la massa corporea aggiunta sarà composta da muscoli o grasso dipenderà dal nostro allenamento e dalla corretta ripartizione dei macronutrienti.
SURPLUS CALORICO
Essere in surplus calorico non vuol dire mangiare quante più calorie possibile come spesso si vede fare ma il surplus deve esser opportunamente calcolato per evitare di accumulare massa grassa.
Inoltre non è che se mangiate molto di più guadagnerete più muscoli ma semplicemente ingrasserete di più rendendo più difficile la fase di definizione e rischiando di perdere quella massa muscolare guadagnata.
Le classiche fasi di massa tipiche della vecchia scuola non vanno bene per un soggetto NATURAL.
IPERTROFIA: DEVO MANGIARE TANTE PROTEINE?
Assolutamente no!!!! Le proteine sono importanti ma non vuol dire che dovete sfondarvi di protine.
Dovete rispettare i giusti fabbisogni in relazione alla vostra massa magra e a quel punto le calorie rimanenti dovrete dividerle fra carboidrati e grassi nel rapporto più opportuno in base alle vostre esigenze e al tipo di mantenimento.
Bilancio energetico
RICAPITOLIAMO
- Allenamento ben strutturato con le giuste frequenze e il giusto volume
- Allenamento che includa giusti stimoli (tensione meccanica, fatica metabolica, danno muscolare) e coi giusti equilibri
- Surplus calorico opportuno dopo aver calcolato il vostro mantenimento
- Corretta ripartizione dei macronutrienti.
E PER CONCLUDERE IMPEGNO E COSTANZA
Se non considerate questi punti difficilmente riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi e come potete vedere il discorso è abbastanza complesso e articolato.
Per questo il consiglio è comunque di affidarsi a un Trainer esperto, il fai da te vi porterà a perdere tempo ottenendo pochissimi risultati.
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Dieta Flessibile
Cosa si intende per Dieta Flessibile? È una strategia nutrizionale che potremmo definire inclusiva perchè non esclude a priori nessun alimento permettendo di consumare i cibi che ci piacciono senza particolari restrizioni.
La dieta flessibile si basa sul rispetto del proprio apporto calorico e di macronutrienti in modo da permettere un maggior senso di libertà così da renderla più sostenibile e di conseguenza migliorare l’aderenza sul lungo periodo.
Esistono alimenti che fanno ingrassare? La risposta è no, se noi rientriamo nel nostro piano alimentare possiamo mangiare qualunque alimento senza problemi.
Dieta Flessibile per diverse tipologie di soggetti
ADERENZA
L’aderenza a una dieta è l’aspetto realmente più importante; può sembrare una banalità ma se ci pensiamo la maggior parte delle diete vengono interrotte proprio perchè poco sostenibili nel lungo periodo.
Il problema di diete poco sostenibili nel lungo periodo è che il nostro organismo risponde alle diete attivando una serie di meccanismi per favorire il recupero del grasso perso, fra cui un rallentamento del metabolismo.
Nessuno di noi hai un metabolismo lento, il metabolismo lento è conseguenza delle nostre scelte alimentari.
Queste meccanismi ci faranno riprendere velocemente i kg persi (DIETE YO-YO).
Effetti delle Diete Yo-Yo
DIETA FLESSIBILE
Questa strategia nutrizionale tiene conto delle risposte del nostro organismo alle diete.
Consente di consumare cibi che si preferiscono in modo da assecondare i gusti personali dando comunque priorità a scelte alimentari buone (alimenti poco processati e a bassa densità calorica) senza obbligare ad assumere cibi sgraditi.
MANTENIMENTO CALORICO
Il mantenimento calorico è quell’apporto calorico che ci consente di mantenere il nostro peso.
Se il nostro obiettivo è la riduzione del peso quello che dovremmo fare sarà stare sotto il nostro mantenimento (DEFICIT calorico).
IL NOSTRO MANTENIMENTO SI PUO’ CALCOLARE.
Facciamo un esempio, se il mio mantenimento calorico fosse 2000 calorie io dovrei stare a 14000 calorie settimanali per mantenere il mio peso, sotto tale quantitativo se volessi dimagrire.
Questo effettivamente in modo indipendente dal tipo di alimento che andrò ad assumere.
Ovviamente vorrei però ricordare che la priorità dovrebbero esser buone scelte alimentari.
PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI E FIBRE
Proteine, Carboidrati e Grassi
Una volta stabilito il giusto apporto calorico bisognerà poi valutare il nostro apporto proteico e di fibre e vedere successivamente quale rapporto di carboidrati e grassi assumere.
A parità di apporto calorico la distribuzione dei macronutrienti potrà influire sui risultati.
TIMING dei nutrienti
Gli studi hanno dimostrato che il timing dei macronutrienti non è così importante.
Io, personalmente consiglio questi punti:
- distribuire le proteine durante la giornata in modo da garantire la sintesi la proteica
- scegliere il numero di pasti sulla base delle esigenze personali tenendo conto anche dell’allenamento
- scegliere il numero di pasti in base all’apporto calorico
- distribuire carboidrati e grassi in base alle scelte personali facendo attenzione a non appesantirsi nel pasto pre-allenamento.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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