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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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In Forma

Cosa vuol dire esser in forma?

In forma è una persona sopratutto sana con un metabolismo regolare ed efficiente, con un fisico funzionale e in grado di svolgere tutte le attività quotidiane, con un corretto rapporto massa grassa e massa magra.

Attività fisica ben programmata e un’alimentazione sana e regolare sono due fattori fondamentali per raggiungere la corretta forma fisica.

ATTIVITA’ FISICA

Personal-trainer-Genova-Graziano-Sempione-forma

L’attività fisica se ben strutturata, programmata e personalizzata contribuisce in maniera importante a migliorare le caratteristiche fisiche e al tempo stesso migliora la qualità di vita di ogni persona.

Ecco alcuni esempi dei benefici che l’attività fisica può produrre:

  • A livello cardiovascolare, migliorando ad esempio, la funzionalità cardiaca;

  • A livello muscolo scheletrico migliorando la postura la coordinazione, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi e come conseguenza anche meno stress a livello articolare;

  • A livello psicologico riducendo i livelli di stress e di tensioni nervose e migliora la qualità del sonno notturno;

  • A livello della composizione corporea, aumenta la massa muscolare, parte metabolicamente attiva;

  • L’attività fisica può essere praticata a qualunque età con lo scopo di rendere il corpo più sano, più forte più abile ma contribuisce anche a rallentare la perdita di funzionalità tipica dell’invecchiamento.

Ma attenzione che un piano di allenamento sia ben strutturato e che sia programmato proprio sulle nostre caratteristiche fisiche; la cosa più sbagliata è utilizzare dei programmi standard scaricati da internet proprio perchè non siamo tutti uguali.

NUTRIZIONE

Nutrizione o Alimentazione

Nutrizione o Alimentazione

La nutrizione è sicuramente uno dei fattori più importanti per mantenere una persona in forma con un fisico sano ed efficiente.

A questo proposito vorrei mettere in risalto la differenza fra Alimentazione e Nutrizione.

  • Alimentazione è l’assunzione di cibo per sostenere le funzioni vitali

  • Nutrizione è l’assunzione dei principi nutritivi secondo le reali necessità

Spesso ci alimentiamo troppo rispetto alle reali necessità ma ci nutriamo poco andando incontro a problemi metabolici, sovrappeso, accumuli di grasso e al tempo stesso a varie forme di carenza in fatto di nutrienti.

Anche in questo caso la nutrizione dovrebbe esser oltre che bilanciata anche personalizzata sulle reali necessità della persona.

CONSIGLI PER UNO STILE DI VITA SANO

L’attività fisica e alimentazione sono sicuramente fondamentali per esser sani e in forma ma vorrei concludere con un paio di consigli in più per uno stile di vita sano

  • Limitare il consumo di bevande alcoliche e bevande gasate

  • Non fumare

  • Riposare il giusto numero di ore andando a letto presto e svegliandoci presto

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Functional Training

Il Functional Training (allenamento funzionale) è un metodo d’allenamento che consente di guadagnare forza, flessibilità, coordinazione e di eliminare massa grassa migliorando al tempo stesso il funzionamento del nostro corpo, la postura e la mobilità articolare.

Functional Training: Mountain climber

Functional Training: Mountain climber

FUNCTIONAL TRAINING: MIGLIORARE IL FUNZIONAMENTO DEL CORPO

Il Functional training è un allenamento completo che permette di migliorare tutte le componenti essenziali necessarie al corpo per muoversi come una macchina perfetta dove i muscoli interagiscono in maniera coordinata generando un movimento fluido come risultato della contrazione e del rilassamento di determinati gruppi muscolari.

FUNCTIONAL TRAINING E TRX®

Graziano Noviello Personal Trainer Genova TRX

TRX®

Un accenno solo al TRX® che è una moderna tecnica di allenamento che fa parte dell’allenamento funzionale e si effettua utilizzando un attrezzo estremamente versatile costituito da cinghie e maniglie che sfrutta la gravità e il peso del corpo.

FUNCTIONAL TRAINING VS ALLENAMENTO IN PALESTRA CON MACCHINE

Allenamento con macchine

Nell’allenamento tradizionale con l’ausilio di macchine queste forniscono una stabilizzazione artificiale per allenare un solo muscolo in isolamento aumentando le differenze tra i vari gruppi muscolari e peggiorando la funzionalità globale.

Functional training

Nell’allenamento funzionale oltre ai muscoli specifici necessari a eseguire gli esercizi, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori.

Nel  e viene allenata la nostra capacità di generare forza attraverso una catena cinetica permettendo il raggiungimento di risultati impressionanti senza rischio di infortuni.

CORE-STABILITY

Il Core-stability è un complesso anatomico costituito da un compesso muscoli presenti a livello del tronco.

Un core-stability forte dona al nostro corpo stabilità e può essere inteso come il centro da cui scaturisce la forza e gli arti sono solo il mezzo attraverso cui esprimiamo tale forza.

A CHI E’ UTILE?

Grazie all’allenamento funzionale ognuno potrà realizzare il suo obbiettivo che sia ridurre il peso, sviluppare e allenare i muscoli, diventare più forti, o semplicemente migliorare la condizione generale.

Essendo un allenamento che ha come scopo migliorare la funzionalità generale del fisico è adatto a persone di tutti i livelli sia che si trattino di principianti sia di atleti più evoluti, sia persone più giovani sia anziani o anche persone post-infortunio.

Se sei stufo dei soliti allenamenti in palestra vieni a provare il Functional Training e contattami: graziano.noviello@gmail.com

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ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI

PRIMO ERRORE 

Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.

QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA

Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.

Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.

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SECONDO ERRORE

Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.

L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.

TERZO ERRORE

Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.

Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.

QUARTO ERRORE

Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.

Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.

QUINTO ERRORE

Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.

Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.

SESTO ERRORE

Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.

Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.

SETTIMO ERRORE

Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.

Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.

SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA

Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.

Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.

SE TIENI AL TUO BENESSERE CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???

DIMAGRIRE

Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.

Personal Trainer, Functional Training, TRX®

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PERDITA DI PESO

La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.

PERDITA DI GRASSO

La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.

ERRORE COMUNE

Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.

LA MATEMATICA NON MENTE

Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.

Il MUSCOLO

Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.

Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.

IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.

Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!

LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE

Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.

SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

 

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Forma fisica perfetta

 

Per essere sempre in forma fisica perfetta ovviamente dobbiamo allenarci e mangiare sano e equilibrato ma spesso non basta, infatti, dopo un iniziale miglioramento la situazione si stabilizza e non vengono raggiunti gli obbiettivi prefissati.

Errori comuni

I motivi dell’insuccesso sono molteplici e semplificando potrei elencare i principali e più comuni:

  • Piani di allenamento non personalizzati sul nostro fisico
  • Piani di allenamento poco vari. I miglioramenti iniziali sono dovuti al fatto che sollevare pesi e lo stress causato dal sollevamento è così insolito e intenso che i muscoli rispondono rafforzandosi ma col tempo il nostro organismo si abitua e i risultati caleranno fino ad arrivare a una fase di stallo.
  • Allenamenti poco o troppo intensi. Un allenamento per essere davvero efficace deve essere intenso al punto giusto ideale per il nostro stato di forma
  • Un piano alimentare non ben strutturato sui nostri reali fabbisogni. Le persone, nel tentativo di aumentare la massa muscolare mangiano troppo guadagnando peso che è quasi tutto grasso e quando cercano di eliminare il grasso in eccesso quasi sempre perdono gran parte del muscolo che avevano guadagnato, tornando al punto di partenza.
  • Tecniche di esecuzione degli esercizi che portano gli esercizi stessi a essere non efficaci e dannosi.
Allenamenti in palestra

Allenamenti in palestra

Strategie corrette

La miglior strategia per ottenere una forma fisica perfetta sarebbe quella di partire con una visita antropometrica che permetta di ricavare le nostre reali caratteristiche fisiche e il nostro stato di forma così da costruire un allenamento personalizzato, efficace e intenso al punto giusto e un piano alimentare che rispetti i nostri fabbisogni.

La antropometria consentirà, anche, di monitorare i progressi ottenuti in modo preciso.

Una parte fondamentale spetta all’apprendimento della tecnica di esecuzione degli esercizi.

La QUALITÀ del movimento e quindi una tecnica ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.

Forma fisica e benessere

Personalmente sono convinto che per ottenere la forma fisica perfetta bisognerebbe sempre avere come priorità il benessere e la salute del nostro organismo.

Solo un organismo sano riesce bene a rispondere a stimoli allenanti rispettando la nostra fisiologia.

Per avere il fisico dei nostri sogni cerchiamo prima di avere uno stile di vita sano.

SE CONTINUI A FARE CIÒ CHE HAI SEMPRE FATTO, OTTERRAI CIÒ CHE HAI SEMPRE AVUTO…..

Per informazioni contattami all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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