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Ricomposizione corporea e sonno

Quando parliamo di ricomposizione corporea intendiamo una riduzione della percentuale di grasso corporeo insieme a un aumento della massa muscolare.

La maggior parte di noi si concentra su alimentazione a allenamento sottovalutando il sonno che influisce in modo importante sulla ricomposizione corporea.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA E SONNO SECONDO LA SCIENZA

La ricerca scientifica ha dimostrato come soggetti in deficit calorico, a parità di condizione, quelli che dormivano di più perdevano la maggior del loro peso sotto forma di grasso.

I soggetti che dormivano meno hanno perso la maggior parte del loro peso in massa muscolare.

Gli studi evidenziano come il sonno influenzi la ricomposizione corporea e come perdita di peso e perdita di grasso non siano sinonimi.

Questo effetto negativo sulla ricomposizione è probabilmente dovuto a una situazione ormonale che la carenza di sonno porta nell’organismo: cortisolo alto, miostatina e testosterone bassi.

SONNO E ALLENAMENTO

Bassi livelli di sonno influiscono in modo determinate sul nostro allenamento e sulle nostre prestazioni e sulla nostra percezione alla fatica.

Un altro aspetto che ovviamente andrà a influire sulla ricomposizione corporea perchè non potremmo allenarci in modo ottimale.

E per chi non può dormire a sufficienza….?

Se siete fra coloro che per impegni vari non potete dormire a suffcienza, non vi allarmate perchè non tutto è perduto.

Anche se con una dieta e un allenamento “perfetti” non potrete eliminare gli effetti negatici della carenza di sonno potrete comunque ottenere buoni risultati in termini di ricomposizione corporea.

Ho clienti che per i turni di lavoro dormono 4 o 5 ore a notte eppure hanno ottenuto una straordinaria trasformazione; ovviamente se avessero dormito il giusto i risultati sarebbero stati superiori.

Quante ore dobbiamo dormire per una buona ricomposizione corporea

Stabilire il numero di ore non è sempre facile e sopratutto è soggettivo e dipendente da svariati fattori: età, stile di vita, stress giornalieri ecc…

Un buon modo potrebbe essere rispondere a queste domande:

  • Vi sentite stanchi?

  • Come sono i vostri livelli di forza in allenamento?

  • Faticate ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte?

  • Avete sempre bisogno della sveglia al mattino?

  • Al mattino fate molta fatica ad alzarvi dal letto?

Se rispondete di sì ad almeno due di queste domande consiglierei di monitorare con un po’ di attenzione il numero di ore che dormite.

Se l’argomento ti è piaciuto puoi scrivermi direttamente su Watsapp al numero 3477632364 oppure all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Sovraccarico progressivo

Qualche settimana fa sulla mia pagina instagram ho pubblicato un post in cui parlavo dell’importanza del sovraccarico progressivo nell’allenamento.

Questo ci permetterà di ottenere sempre nuovi stimoli necessari per indurre degli adattamenti positivi sul nostro fisico.

Di seguito il link che riporta al post:

https://www.instagram.com/p/CpepUJXImiK/?igshid=ZWIzMWE5ZmU3Zg==

SOVRACCARICO PROGRESSIVO E MODI PER OTTENERLO

Esistono diversi modi per ottenere il sovraccarico progressivo con l’obiettivo di imporre stress sempre più grandi al nostro corpo.

Come possiamo ottenere un sovraccarico progressivo?

  1. Aumentare il carico, i kg che andremo a sollevare

  2. Aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante

  3. Aumentare il numero di serie

  4. Aumentare la durata delle ripetizioni quindi cambiando la cadenza di esecuzione

  5. Migliorare la tecnica di esecuzione in modo da rendere l’esercizio molto più efficace

  6. Rendere il nostro allenamento più denso andando a variare i tempi di recupero o introducendo dei Jump set.

Attenzione!!!! Il sovraccarico deve essere opportunamente calcolato al fine di evitare il sovrallenamento e gli infortuni.

SOVRACCARICO PROGRESSIVO E TECNICA DI ESECUZIONE

Volevo dedicare due parole in più alla tecnica di esecuzione perchè è molto importante mantenere sempre un’esecuzione corretta di ogni esercizio.

Nelle palestre è frequente osservare persone che pur di aumentare il carico modificano la tecnica o eseguono l’esercizio con un arco di movimento ridotto.

L’aumento dei kg sul bilanciere portarà effettivamente a un sovraccarico progressivo spolo se la forma e l’esecuzione verranno mantenuti costanti.

Per ulteriori informazioni mi puoi scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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Dimagrire e allenarsi

L’estate si avvicina e la domanda più frequente che mi viene posta è: Come mi devo allenare per dimagrire??

Per molti di noi questo è il periodo di perdere grasso per avere un fisico definito in vista dell’estate e allenarsi per prepararsi al meglio alla prova costume. 

Il modo migliore per strutturare l’allenamento è ragionare sugli obiettivi dell’allenamento.

Obiettivo dell’allenamento quando vogliamo dimagrire

Allenamento

Allenamento

In fase di dimagrimento l’allenamento ha lo scopo di conservare massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo. 

Cosa occorre fare?

1) Evitare il catabolismo muscolare 

2) Volumizzare massimizzando la capacità dei muscoli di trattenere glicogeno 

3) Stimolare la perdita di grasso

 Evitare il catabolismo muscolare

Lo stimolo neuronale e il reclutamento di di fibre muscolari sono fondamentali per conservare massa muscolare quindi allenamenti di forza in grado di creare alte tensioni muscolari.

  • Esercizi fondamentali
  • Alte tensioni
  • Basse ripetizioni e alte serie
  • Recuperi completi
  • Uso del buffer, evitare il cedimento
  • Multifrequenza 

Volumizzare le fibre muscolari

Allenare il muscolo a trattenere più acqua e glicogeno all’interno del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) e si otterrà attraverso una tipologia di lavoro più metabolica.

  • Esercizi complementari
  • Utilizzo di carichi medi
  • Alte ripetizioni e numero di serie medio basse
  • Recuperi incompleti
  • Movimento fluido e controllato con tempi sotto tensione lunghi
  • Mono o mutifrequenza

Stimolare la perdita di peso e dimagrire

Metodiche di allenamento che permettano di mantenere alta la frequenza cardiaca rendendo l’allenamento molto denso e minimizzando i tempi di recupero.

  • Jump set sui muscoli antagonisti e distali
  • Circuiti ad alta intensità

A questo aggiungere aerobica classica o meglio ancora interval training che ovviamente dovranno essere opportunamente utilizzati sulla base del deficit calorico in cui ci troviamo

Per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com

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