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Alimentazione per l’Ipertrofia

Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.

Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.

IPERTROFIA

Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.

L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.

L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.

ALIMENTAZIONE

Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.

Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.

La dieta dovrebbe esser

  • Adeguataalle richieste energetiche.
  • Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
  • Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.

Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).

PROTEINE

Proteine

 

Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.

Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.

Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.

CARBOIDRATI

Carboidrati

Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.

I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.

GRASSI

Grassi

I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.

Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.

UN ERRORE COMUNE

Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.

Facciamo due esempi:

  • Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
  • Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.

Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Ipertrofia muscolare

Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.

Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.

Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.

Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:

Tensione meccanica

•Danno muscolare

•Fatica metabolica

 

TENSIONE MECCANICA

Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).

 

Panca piana

 

DANNO MUSCOLARE

L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.

 

FASE METABOLICA

Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.

 

Ipertrofia

 

TECNICA DI ALLENAMENTO

Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.

Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.

L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Estate, alimentazione e prova costume

Siamo in pieno periodo estivo e molti di noi, preoccupati della prova costume stanno tardivamente cercando una soluzione ai troppi kg accumulati nei mesi scorsi e ricorrono a strategie scorrette e a drastiche riduzioni di cibo che portano a un’alimentazione sbilanciata.

Questo problema non si pone a chi, ovviamente, tiene uno stile di vita corretto, che non è fatto di privazioni come erroneamente si crede.

La drastica riduzione di cibo e/o di carboidrati non è assolutamente la soluzione migliore e ora ne vediamo il motivo.

PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE FORTEMENTE IPOCALORICA

Mangiare troppo poco porta oltre che al rischio di carenze nutrizionali porta anche, da una parte a un rallentamento del nostro metabolismo e dall’altra a un notevole catabolismo muscolare.

  • Con un’alimentazione ipocalorica  il nostro ritmo metabolico rallenta notevolmente  perchè viene a mancare l’azione termogenica dei nutrienti e perchè il corpo va in allarme attivando una serie di segnali ormonali. Se ci pensate il discorso è abbastanza logico perché la priorità del nostro organismo è la sopravvivenza quindi se si mangia poco correrà ai ripari rallentando proprio il metabolismo.
  • Una dieta così sbilanciata porta anche a una consistente perdita di massa muscolare con una serie di problematiche a carico articolare e a un notevole rallentamento del metabolismo. Vorrei anche ricordare che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, per contrarsi ha bisogno di energia.

Questo rallentamento del metabolismo porta sicuramente a una situazione di stallo e al tempo stesso a una maggior facilità di riacquistare i Kg persi.

Riassumendo i problemi legati a un’alimentazione fortemente ipocalorica sono:

  • Come detto, rallentamento del metabolismo
  • Perdita di massa muscolare
  • Disagi psicologici
  • Rischio di andare in contro a carenze alimentari più o meno serie.

 

PROBLEMI LEGATI A UN’ALIMENTAZIONE POVERA DI CARBOIDRATI

In questo periodo dell’anno con la prova costume che incombe ma in generale ogni volta che una persona voglia perdere grasso la frase che più si sente dire è “tolgo i carboidrati cosi dimagrisco”……..SBAGLIATO!!!!!!!

Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.

Dieta ipocalorica porta a catabolismo muscolare

Dieta ipocalorica porta a catabolismo muscolare

Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche:

  • Drastico rallentamento del metabolismo
  • Un notevole aumento del catabolismo muscolare
  • Debolezza e affaticamento
  • Problematiche di salute come affaticamento renale, epatico
  • Alterazioni della flora intestinale.

Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati hanno un elevato potere nutrizionale infatti sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.

 

LA GIUSTA STRATEGIA

La giusta strategia è un’alimentazione bilanciata e ben strutturata sulle nostre caratteristiche fisiche e metaboliche insieme a un piano di allenamento personalizzato.

Personal-Trainer-Graziano-Genova

  • Nell’immagine di sinistra il ragazzo eliminava tutti i carboidrati, che se da un lato gli permetteva di raggiungere il giusto peso, dall’altra lo rendeva debole e gli faceva perdere molta massa muscolare e forza.
  • Nell’immagine a destra gli ho fatto seguire un piano alimentare ben bilanciato che gli ha permesso di mantenere un  metabolismo elevato e perdere massa grassa mantenendo o incrementando massa muscolare e forza.

 

 

DIETE E ALLENAMENTI FAI DA TE DESTINATI A FALLIRE!!!!

In conclusione di tutto questo penso sia abbastanza chiaro del perchè le diete e gli allenamenti improvvisati siano inefficaci ma convenga affidarsi a professionisti preparati.

 

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In Forma

Cosa vuol dire esser in forma?

In forma è una persona sopratutto sana con un metabolismo regolare ed efficiente, con un fisico funzionale e in grado di svolgere tutte le attività quotidiane, con un corretto rapporto massa grassa e massa magra.

Attività fisica ben programmata e un’alimentazione sana e regolare sono due fattori fondamentali per raggiungere la corretta forma fisica.

ATTIVITA’ FISICA

Personal-trainer-Genova-Graziano-Sempione-forma

L’attività fisica se ben strutturata, programmata e personalizzata contribuisce in maniera importante a migliorare le caratteristiche fisiche e al tempo stesso migliora la qualità di vita di ogni persona.

Ecco alcuni esempi dei benefici che l’attività fisica può produrre:

  • A livello cardiovascolare, migliorando ad esempio, la funzionalità cardiaca;

  • A livello muscolo scheletrico migliorando la postura la coordinazione, rallentando l’insorgenza dell’osteoporosi e come conseguenza anche meno stress a livello articolare;

  • A livello psicologico riducendo i livelli di stress e di tensioni nervose e migliora la qualità del sonno notturno;

  • A livello della composizione corporea, aumenta la massa muscolare, parte metabolicamente attiva;

  • L’attività fisica può essere praticata a qualunque età con lo scopo di rendere il corpo più sano, più forte più abile ma contribuisce anche a rallentare la perdita di funzionalità tipica dell’invecchiamento.

Ma attenzione che un piano di allenamento sia ben strutturato e che sia programmato proprio sulle nostre caratteristiche fisiche; la cosa più sbagliata è utilizzare dei programmi standard scaricati da internet proprio perchè non siamo tutti uguali.

NUTRIZIONE

Nutrizione o Alimentazione

Nutrizione o Alimentazione

La nutrizione è sicuramente uno dei fattori più importanti per mantenere una persona in forma con un fisico sano ed efficiente.

A questo proposito vorrei mettere in risalto la differenza fra Alimentazione e Nutrizione.

  • Alimentazione è l’assunzione di cibo per sostenere le funzioni vitali

  • Nutrizione è l’assunzione dei principi nutritivi secondo le reali necessità

Spesso ci alimentiamo troppo rispetto alle reali necessità ma ci nutriamo poco andando incontro a problemi metabolici, sovrappeso, accumuli di grasso e al tempo stesso a varie forme di carenza in fatto di nutrienti.

Anche in questo caso la nutrizione dovrebbe esser oltre che bilanciata anche personalizzata sulle reali necessità della persona.

CONSIGLI PER UNO STILE DI VITA SANO

L’attività fisica e alimentazione sono sicuramente fondamentali per esser sani e in forma ma vorrei concludere con un paio di consigli in più per uno stile di vita sano

  • Limitare il consumo di bevande alcoliche e bevande gasate

  • Non fumare

  • Riposare il giusto numero di ore andando a letto presto e svegliandoci presto

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Alimentazione per un fisico magro e muscoloso

Siamo in piene estate e tutti nella ricerca continua di un fisico magro e muscoloso e perdere gli ultimi chili di troppo, abbassano sempre di più i carboidrati o arrivano a toglierli completamente.
Graziano Noviello Servizio Personal Training

PROBLEMI DI UNA DIETA POVERA DI CARBOIDRATI

Se il vostro unico obiettivo è perdere peso nel breve periodo perdendo massa muscolare e tonicità allora potete utilizzare questa strategia.

Eliminare tutti i carboidrati vi porterà una serie di problematiche fra cui un drastico rallentamento del metabolismo e un notevole aumento del catabolismo muscolare oltre a debolezza, affaticamento e a problematiche di salute come affaticamento renale, epatico e alterazioni della flora intestinale.

Prima di passare oltre vorrei ricordare che i carboidrati sono il nutrimento di elezioni di molti organi fra cui il Cervello.

 

LA CORRETTA STRATEGIA PER UN FISICO MAGRO E MUSCOLOSO

I carboidrati vanno vanno ben bilanciati in modo da assumere solo quelli necessari per contrastare la perdita di muscolo ma al tempo stesso non al punto da impedire al corpo di utilizzare le riserve di grasso.

Ma amplierei il discorso partendo molto prima, già dalla fase della dieta per aumentare massa magra che dovrebbe prevedere un aumento calorico lento al fine di minimizzare l’accumulo di grasso.

Assumere solo quello necessario per l’aumento di massa muscolare senza inondare il corpo di calorie che verranno depositate in grasso e questo permetterà che quando andremo a iniziare una dieta brucia grassi saranno pochi i kg da eliminare.

 

PERDERE GRASSO MANGIANDO CARBOIDRATI

La fase di aumento calorico se verrà fatta in modo corretto, lento ed equilibrato vi permetterà di innalzare il vostro metabolismo permettendovi di bruciare grassi non perchè mangerete troppo ma perchè brucerete tanto.

I carbodrati sono i macronutrienti che stimolano maggiormente il metabolismo stimolando la tiroide e la leptina (ormone che stimola la lipolisi) quindi aumentarli in modo graduale vi consentirà di innalzare notevolmente il metabolismo.

Se poi aggiungiamo che sono fondamentali per contrastare la perdita muscolare ed avere energia per l’allenamento, diventano fondamentali per un fisico magro e tonico e muscoloso.

 

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ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI

PRIMO ERRORE 

Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.

QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA

Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.

Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.

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SECONDO ERRORE

Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.

L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.

TERZO ERRORE

Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.

Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.

QUARTO ERRORE

Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.

Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.

QUINTO ERRORE

Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.

Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.

SESTO ERRORE

Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.

Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.

SETTIMO ERRORE

Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.

Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.

SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA

Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.

Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.

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