ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI
PRIMO ERRORE
Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.
QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA
Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.
Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.
SECONDO ERRORE
Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.
L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.
TERZO ERRORE
Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.
Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.
QUARTO ERRORE
Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.
Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.
QUINTO ERRORE
Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.
Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.
SESTO ERRORE
Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.
Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.
SETTIMO ERRORE
Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.
Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.
SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.
Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.
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Allenamento in palestra e Riscaldamento
Solitamente quando si parla di palestra si tende a parlare solamente di allenamenti dando per scontato che venga eseguito il riscaldamento in maniera ottimale.
BENEFICI
Un buon riscaldamento è necessario per preparare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo al fine di evitare possibili infortuni e rendere l’allenamento ancor più efficacie.
Il riscaldamento eseguito nella maniera ottimale:
- Aumenta la temperatura interna dei muscoli
- Facilita la contrazione muscolare
- Aumenta l’arco di movimento dei muscoli
- Aumenta il flusso di sangue ai muscoli e quindi una maggior ossigenazione
- Favorisce una maggior lubrificazione articolare
Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento
CHE ESERCIZI SCEGLIERE
Prima di allenarsi in palestra, per un buon riscaldamento consiglierei di partire da esercizi di scioglimento per proseguire con gli esercizi di simulazione.
ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO
Servono a preparare le articolazioni e i muscoli stabilizzatori al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni; vanno eseguiti molto lentamente e a bassa intensità:
- per il collo
- per l’articolazione dell’anca
- per le spalle per le quali consiglio di associare sempre esercizi di extrarotazione e intrarotazione ai cavi con peso leggerissimo per l’attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
ESERCIZI DI SIMULAZIONE
Sono effettivamente gli esercizi che andranno a costituire l’allenamento eseguiti con una determinata percentuale rispetto al carico .
Attenzione alla stimolazione incrociata per cui alcuni muscoli possono non necessitare di riscaldamento ulteriore.
Esempio: dopo un allenamento completo per la schiena può non esser necessario scaldare ulteriormente i bicipiti perchè dovrebbero esser già pronti.
QUANTO TEMPO
Questo è soggettivo, dipende dal nostro somatotipo e dalla tipologia di fibre muscolari che ciascuno di noi ha perchè un riscaldamento eccessivamente lungo può portare affaticamento mentre uno troppo breve può essere insufficiente.
Porto l’esempio di un soggetto prevalentemente mesomorfo con una percentuale maggiore di fibre a contrazione mista e veloce: questo soggetto dovrebbe partire dal 50% del peso di allenamento per 10 ripetizioni, 70% del peso di allenamento 3 ripetizioni, 80% del peso 2 ripetizioni.
Ovviamente questa è solo un’indicazione perchè molte variabili possono influenzare la durata fra cui la complessità dell’esercizio che si andrà ad eseguire.
PREPARAZIONE MENTALE
Il riscaldamento dovrebbe anche contribuire a preparare mentalmente quindi risulta fondamentale andare a scegliere gli esercizi giusti da eseguire.
Io personalmente consiglio sempre gli esercizi fondamentali perchè consentono un riscaldamento completo ed, essendo esercizi molto complessi preparano il corpo e la mente alla successiva esecuzione.
RISULTATI PER UN OTTIMO ALLENAMENTO IN PALESTRA
Un riscaldamento eseguito in maniera ottimale darà al corpo un senso di attivazione generale con la mente, le articolazioni e muscoli pronti a rendere al meglio all’allenamento in palestra.
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Dimagrire : perdere grasso
Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.
METABOLISMO BASALE
Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.
DEFICIT CALORICO
Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.
Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.
CARBOIDRATI
In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.
I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.
Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.
SOMATOTIPO
Somatotipi
Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.
Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.
SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.
La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.
ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE
L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.
Questo argomento lo vedremo una prossima volta.
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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???
DIMAGRIRE
Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.
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PERDITA DI PESO
La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.
PERDITA DI GRASSO
La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.
ERRORE COMUNE
Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.
LA MATEMATICA NON MENTE
Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.
Il MUSCOLO
Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.
Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.
IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.
Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!
LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.
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