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Archivio dei tag Dimagrimento

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Allenamento efficace

Cosa rende un allenamento efficace ?

Alla base per un allenamento efficace metterei la tecnica di esecuzione perché se non impari a eseguire gli esercizi in modo corretto, difficilmente otterrai risultati.

Cosa puoi imparare in studio da me e come puoi allenarti?

FUNCTIONAL TRAINING

Functional Training

Il Functional training è una tipologia di allenamento che va a migliorare l’efficienza e la funzionalità del corpo e il fisico viene allenato in maniera totale sviluppando equilibrio, agilità e propriocezione.

Un’attività fisica di questo tipo contribuisce a rendere il corpo più forte e più solido caratteristiche fondamentali per il raggiungimento dei risultati senza il rischio di infortuni.

ALLENAMENTO COL TRX®

TRX®

Il TRX®  è il miglior sistema di allenamento che sfrutta la gravità ed il peso del proprio corpo per eseguire centinaia di esercizi.

E’ un allenamento completo ed efficace che può essere eseguito da tutti e ben si adatta a ogni livello di fitness inoltre ti permette di allenarti ovunque anche a casa tua.

Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento efficace e sicuro, quindi è bene dedicare il giusto tempo all’apprendimento ed esser seguiti da un Trainer certificato.

Graziano Noviello Personal Trainer Genova TRX spalliera

Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®

ALLENAMENTO CON KETTLEBELL

Kettlebell

Kettlebell (in russo Ghiria) è un attrezzo che permette un allenamento ideale per perdere grasso e diventare più forti ed esplosivi e al tempo stesso migliora le capacità cardiovascolari, la flessibilità e la reattività neuromuscolare.

L’utilizzo della Kettlebell non è semplice e richiede particolare attenzione nell’apprendimento delle giusta tecnica degli esercizi.

Se vuoi venire a provare a allenarti nel mio studio con allenamenti specifici e personalizzati sui tuoi obiettivi e sulle tue reali capacità puoi contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

Via Cesarea 10/16 Genova

www.personaltrainergraziano.com

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Dimagrire il miglior modo

Perché la maggior parte delle persone fa davvero fatica a dimagrire o a raggiungere la condizione fisica che vorrebbe?

Perchè la maggior parte delle diete sembra non funzionare?

Dimagrire è facile

Il vero problema delle diete è che le persone dimagriscono inizialmente ma nella stragrande maggioranza dei casi riacquistano illeso perso e molto spesso ingrassano più di prima.

A peggiorare le cose se riutilizzano quella stessa dieta che aveva funzionato tanto bene non riescono più a dimagrire.

Capita nel mio lavoro di trainer, ma anche nella vita di tutti i giorni vedere persone che perdono anche molti kg con regimi alimentari molto rigidi per poi ritornare molto velocemente al peso iniziale se non ingrassare ancora di più.

Queste persone nel tentativo di tornare a dimagrire faranno ricorso a diete sempre più restrittive e non sostenibili nel tempo, fino a quando arriveranno al punto di non riuscire più a perdere peso.

In studio da me arrivano persone che lamentano il fatto di non riuscire più a perdere neanche un kg pur mangiando davvero poco.

Il vero problema delle diete

Espressione dubbiosa di fronte all’ennesimo fallimento di una dieta?

Perchè succede questo? Semplicemente perchè il nostro corpo risponde alle diete.

Il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per adattare il nostro metabolismo e quindi il nostro dispendio enegetico all’apporto calorico.

Se assumiamo poche calorie perdiamo peso ed il nostro dispendio energetico si riduce, quindi il nostro corpo risponde a una dieta sopratutto se eccessivamente rigida attivando una serie di meccanismi di autodifesa proprio per “difenderci dalla dieta”.

Noi ingrassiamo in maniera proporzionale al numero di diete restrittive che facciamo e dimagrire diventerà sempre più difficile.

SOLUZIONE

Prima e dopo

Per aver successo e permetterci di dimagrire, un piano alimentare dovrebbe tener ben presente questi meccanismi di autodifesa del nostro corpo.

I regimi alimentari troppo rigidi, le diete fai da te o scaricate da internet sono destinate a fallire e anzi a portarci a un rallentamento del metabolismoche ci renderà le cose sempre più difficili.

Ovviamente un piano alimentare per dimagrire dovrà esser in deficit, ma dovremo mangiare il più possibile e non l’esatto opposto.

Dovrà esser sufficientemente flessibile da esser sostenibile e strutturato verso il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Un piano alimentare dovrà avere il giusto deficit calorico necessario per farci dimagrire ma senza essere eccessivo e al tempo stesso dovrà avere un corretto rapporto di Proteine, Carboidrati, Grassi.

Sconsiglio, in questo senso, diete senza carboidrati!!!

Reset metabolico

E per coloro che hanno sempre fatto diete e ora sitrovano un ritmo metabolico sotto le scarpe?

Capisco che molti di voi si stiano ponendo questa domanda.

Esattamente come diete mal strutturate e troppo rigide portano a un rallentamento del metabolismo, allo stesso modo un piano alimentare ben strutturato può portare a riattivarlo.

Il discorso è piuttosto lungo ma per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364

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Dimagrire nella giusta maniera

Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.

Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.

Il FAI DA TE porta davvero a nulla.

Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.

Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.

Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.

FAT POIN

Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.

Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.

Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.

LA GIUSTA STRATEGIA PER DIMAGRIRE 

Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.

Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.

Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.

Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.

Gaia Ravaioli

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Allenamento da casa

Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?

Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.

Si parla di una loro riapertura verso settembre.

La risposta alle domande è:

Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.

Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa

TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO

Squat

Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:

  • Spinta orizzontale, push up e sue varianti
  • Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
  • Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
  • Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
  • Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
  • Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno

Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.

Plank

Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.

Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.

In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.

MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?

Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.

Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.

Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.

In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)

Round For Time (RFT)

Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.

Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.

Esempio:

5 Round

  • Affondi statici 10+10 ripetizioni
  • Push up 8 ripetizioni
  • Plank 50”
  • Squat 12 ripetizioni

Each Minute On Minute (EMOM)

Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.

Il tutto per un tempo fissato.

Esempio:

10′ EMOM

  • Squat 12 ripetizioni
  • Push up 5 ripetizioni
  • Inverted row 8 ripetizioni

Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.

A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.

TABATA

Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.

Esempio:

Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”

  • Squat 20”
  • Push up 20”
  • Burpees 20”

CONCLUSIONI

Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.

Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.

La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.

Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Il sale fa ritenzione idrica?

Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?

La risposta è assolutamente NO.

L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.

Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.

Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.

Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.

Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.

Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.

COSA FARE?

Gaia Ravaioli

Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.

Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.

La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.

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Lo sviluppo muscolare

Lo sviluppo muscolare è uno degli addattamenti del nostro corpo all’allenamento.

L’attività fisica fornisce quegli stimoli, quegli stress a cui il corpo reagisce adattandosi in modo da poter esser preparato ad affrontare quegli stimoli quando si ripresenteranno.

Questo adattamento continua fino a quando sono applicati questyi stimoli per sovraccaricare i muscoli.

Se smettiamo di allenarci il corpo tende a ritornare alla condizione di partenza perchè elimina ciò che non serve.

ADATTAMENTO

Ma cosa vuol dire che il corpo si adatta a uno stimolo?

Il corpo tende a mantenere una condizione costante fino a quando non sopraggiunge uno stimolo, uno stress che lo induce a produrre una risposta adattativa.

Quando sopraggiunge uno stimolo il corpo reagisce, e con l’esposizione ripetuta a questo agente stressante entra in una fase di resistenza che lo porta a supercompensare per gestire tale stress.

Se però lo stress persiste per un tempo eccessivo, e il corpo non riesce più adattarsi entra nella fase di esaurimento.

ALLENAMENTO

Allenamento

Il nostro fisico reagisce all’allenamento allo stesso modo quindi, l’allenamento produce degli adattamenti muscolari per renderlo più forte.

Da quanto detto si comprende quanto sia importante gestire le variabili dell’allenamento come intensità, volume, frequenza per ottimizzare gli adattamenti prevenendo il sovrallenamento.

Ecco perche diventa importante avere un allenamento personalizzato sui nostri obiettivi e sulle nostre capacità e al tempo stesso avere una corretta programmazione a lunga scadenza.

 

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