Bilancio calorico
Il bilancio calorico è il rapporto fra quello che è l’energia in ingresso sotto forma di legami chimici (cibo) e l’energia che spendiamo durante la giornata.
Conoscere il nostro bilancio calorico è fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi che potranno essere:
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Mantenere il proprio peso
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Dimagrire
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Aumentare di massa muscolare
Se riguardiamo il bilancio energetico è quella condizione in cui le calorie che introduciamo sono uguali alle calorie che consumiamo.
Diventa davvero importante arrivare a conoscere il nostro mantenimento in modo da strutturare la nostra dieta precisa sui nostri obiettivi, sia se vogliamo dimagrire sia se vogliamo aumentare di massa magra.
Il nostro mantenimento si può calcolare in modo preciso.
DIMAGRIRE, DEFICIT CALORICO
Il deficit calorico si verifica quando consumiamo meno calorie rispetto a quelle che si consumano portando a una perdita di peso.
Se non siamo in deficit non dimagriamo, se non stiamo dimagrendo non siamo in deficit.
Mi arrivano alla prima visita persone che si lamentano di non dimagrire e la mia risposta è: “Non sei in deficit”
Diventa davvero fondamentale capire a quanto è il nostro mantenimento e a quel punto nessun risultato sarà impossibile.
Se perderemo massa grassa o massa magra dipenderà dall’entità del deficit, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
AUMENTARE MASSA MUSCOLARE, SURPLUS CALORICO
Benessere muscolare
Il surplus calorico è esattamente l’opposto, consumiamo più calorie di quelle che consumiamo.
Anche in questo caso mi arrivano alla prima volta persone, spesso ragazzi, che si lamentano di non riuscire a salire di peso e anche in questo caso rispondo: “Non sei in surplus calorico”.
Anche in questo caso è importante conoscere il nostro mantenimento e se aumenteremo di massa magra o di massa grassa dipenderà dall’entità del surplus, dal rapporto di macronutrienti e da come è strutturato l’allenamento.
Ovviamente questa è una semplificazione e il discorso è più complesso ma il mio obiettivo era di farvi ragionare e darvi qualche informazione riguardo il bilancio energetico.
Se non abbiamo la minima idea di quanto sia il nostro dispendio energetico e non abbiamo la minima idea di quante calorie stiamo introducendo difficilmente otterremo risultati.
Da quanto detto vorrei ripetere l’importanza di conoscere il NOSTRO MANTENIMENTO CALORICO e ripetere che si può calcolare in modo abbastanza preciso.
Se l’argomento ti è piaciuto e vuoi avere maggiori informazioni puoi scrivermi al mio indirizzo email o contattarmi al numero 3477632364
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Barabino 19/2 Genova
www.personaltrainergraziano.com
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Dimagrire e allenarsi
L’estate si avvicina e la domanda più frequente che mi viene posta è: Come mi devo allenare per dimagrire??
Per molti di noi questo è il periodo di perdere grasso per avere un fisico definito in vista dell’estate e allenarsi per prepararsi al meglio alla prova costume.
Il modo migliore per strutturare l’allenamento è ragionare sugli obiettivi dell’allenamento.
Obiettivo dell’allenamento quando vogliamo dimagrire
Allenamento
In fase di dimagrimento l’allenamento ha lo scopo di conservare massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo.
Cosa occorre fare?
1) Evitare il catabolismo muscolare
2) Volumizzare massimizzando la capacità dei muscoli di trattenere glicogeno
3) Stimolare la perdita di grasso
Evitare il catabolismo muscolare
Lo stimolo neuronale e il reclutamento di di fibre muscolari sono fondamentali per conservare massa muscolare quindi allenamenti di forza in grado di creare alte tensioni muscolari.
- Esercizi fondamentali
- Alte tensioni
- Basse ripetizioni e alte serie
- Recuperi completi
- Uso del buffer, evitare il cedimento
- Multifrequenza
Volumizzare le fibre muscolari
Allenare il muscolo a trattenere più acqua e glicogeno all’interno del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) e si otterrà attraverso una tipologia di lavoro più metabolica.
- Esercizi complementari
- Utilizzo di carichi medi
- Alte ripetizioni e numero di serie medio basse
- Recuperi incompleti
- Movimento fluido e controllato con tempi sotto tensione lunghi
- Mono o mutifrequenza
Stimolare la perdita di peso e dimagrire
Metodiche di allenamento che permettano di mantenere alta la frequenza cardiaca rendendo l’allenamento molto denso e minimizzando i tempi di recupero.
- Jump set sui muscoli antagonisti e distali
- Circuiti ad alta intensità
A questo aggiungere aerobica classica o meglio ancora interval training che ovviamente dovranno essere opportunamente utilizzati sulla base del deficit calorico in cui ci troviamo
Per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Allenamento e programmazione
Tempo fa sulla pagina facebook di ACSI è stata pubblicata una mia tesi incentrata sulla ripresa dell’allenamento dopo una fase di stop e sulla sua programmazione.
Da quella tesi riporto qui una parte per trattare un argomento molto importante: la programmazione dell’allenamento.
MODALITA’ DI ADATTAMENTO
Il nostro corpo si adatta all’allenamento secondo diverse modalità:
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Adattamento anatomico in cui ossa e tendine diventano più forti
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Adattamento del sistema nervoso migliora la capacità del nostro corpo di reclutare e attivare fibre muscolare
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Adattamento delle coordinazione neuro-muscolare migliorano gli schemi motori e le nostre abilità
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Adattamento muscolare, ipertrofia
Ovviamente questi adattamenti positivi avvengono se gli allenamenti e la programmazione sono ben strutturati altrimenti andremo incontro a un peggioramento delle nostre condizioni fisiche.
PROGRAMMAZIONE
Sulla base di quanto detto riguardo le modalità di adattamento la programmazione dell’allenamento trae beneficio da un approccio periodizzato al fine di ottimizzare una particolare componente del fitness.
La programmazione è un modo di organizzare l’allenamento in fasi secondo una precisa strategia per ottenere un miglioramento verso l’obiettivo generale senza stalli e regressioni.
Implica la manipolazione di una vasta gamma di variabili(volume, intensità, frequenza, tempi di recupero, scelta degli esercizi…).
La programmazione si organizza in macrociclo, mesociclo, microciclo e unità allenante.
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Macrociclo costituisce il progetto globale, può durare da diversi mesi a un anno.
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Mesociclo è un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo come fosse il tassello di un puzzle.
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Microciclo rappresenta il cuore della programmazione di durata variabile da 2 a 10 giorni ed è composto da una serie di unità di allenamento.
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Unità di allenamento è costituita dalla singola seduta.
Sindrome da adattamento generale (GAS)
Diversi aspetti del GAS forniscono le basi per la periodizzazione:
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Uno stimolo di allenamento deve essere abbastanza grande da spingere il nostro corpo a uscire dall’omeostasi e entrare nella fase di “resistenza” ma uno stimolo di allenamento troppo grande o mantenuto troppo a lungo può portare all’esaurimento. Pertanto, gli stimoli dell’allenamento devono essere modificati o ciclizzati periodicamente.
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Poiché la capacità di adattamento è limitata, ogni fase dell’allenamento dovrebbe essere dedicata solo a una una singola caratteristica fisica o a una gamma ristretta di caratteristiche. Allenare troppe qualità fisiche aumenterà il rischio di esaurimento.
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Il carico di allenamento può progredire nel tempo, poiché la precedente esposizione a un fattore di stress ci può rendere più adattati e in grado di sopportare uno stress maggiore.
Un programma di allenamento dopo una fase di stop sarà organizzata in modo tale da prevedere un mesociclo iniziale di adattamento seguito da una serie di mesocicli di quantità e intensità tali da fornire carichi di lavoro progressivamente crescenti.
Senza trascurare di inserire microcicli di scarico necessari per recuperare.
PERSONALIZZAZIONE
Per concludere volevo riportare l’importanza di personalizzare l’allenamento sulle capacità, le caratteristiche fisiche e gli obiettivi della persona.
NON esiste il miglior allenamento in senso ASSOLUTO, non esiste un allenamento perfetto ma esiste un programma migliore per un determinato individuo.
Ho volutamente accennato senza approfondire alcuni argomenti come le diverse tipologie di adattamento e il GAS.
Potrebbe esser argomento dei prossimi articoli oppure per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
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Allenamento efficace
Cosa rende un allenamento efficace ?
Alla base per un allenamento efficace metterei la tecnica di esecuzione perché se non impari a eseguire gli esercizi in modo corretto, difficilmente otterrai risultati.
Cosa puoi imparare in studio da me e come puoi allenarti?
FUNCTIONAL TRAINING
Functional Training
Il Functional training è una tipologia di allenamento che va a migliorare l’efficienza e la funzionalità del corpo e il fisico viene allenato in maniera totale sviluppando equilibrio, agilità e propriocezione.
Un’attività fisica di questo tipo contribuisce a rendere il corpo più forte e più solido caratteristiche fondamentali per il raggiungimento dei risultati senza il rischio di infortuni.
ALLENAMENTO COL TRX®
TRX®
Il TRX® è il miglior sistema di allenamento che sfrutta la gravità ed il peso del proprio corpo per eseguire centinaia di esercizi.
E’ un allenamento completo ed efficace che può essere eseguito da tutti e ben si adatta a ogni livello di fitness inoltre ti permette di allenarti ovunque anche a casa tua.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento efficace e sicuro, quindi è bene dedicare il giusto tempo all’apprendimento ed esser seguiti da un Trainer certificato.
Graziano Noviello Personal Trainer e istruttore certificato TRX®
ALLENAMENTO CON KETTLEBELL
Kettlebell
Kettlebell (in russo Ghiria) è un attrezzo che permette un allenamento ideale per perdere grasso e diventare più forti ed esplosivi e al tempo stesso migliora le capacità cardiovascolari, la flessibilità e la reattività neuromuscolare.
L’utilizzo della Kettlebell non è semplice e richiede particolare attenzione nell’apprendimento delle giusta tecnica degli esercizi.
Se vuoi venire a provare a allenarti nel mio studio con allenamenti specifici e personalizzati sui tuoi obiettivi e sulle tue reali capacità puoi contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364.
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Allenamento ottimale e adattamento
Per allenamento ottimale si intende quella pratica che ha come scopo indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento delle qualità specifiche.
Allenamento
Adattamento
L’adattamento è una proprietà dell’uomo che gli permette di adattarsi a stimoli e l’allenamento è proprio uno di questi stimoli che viene dato all’organismo per indurre adattamenti specifichi.
L’obiettivo di un allenamento ottimale è, ovviamente, indurre adattamenti nell’organismo tali da renderlo più efficiente nella pratica sportiva.
Al fine di progredire e permettere al corpo di adattarsi agli stimoli allenanti diventa necessario programmare con attenzione l’allenamento sulle basi della condizione fisica e delle capacità del soggetto.
Un allenamento troppo poco intenso non sarà sufficiente per stimolare una risposta ma una stimolo eccessivo porterà all’esaurimento.
Esistono diverse modalità di adattamento ma qui vorrei affrontare solo una di queste e precisamente l’adattamento anatomico che troppo spesso non viene considerato nelle palestre.
Adattamento anatomico
In questa fase l’allenamento dovrà esser strutturato per preparare il nostro corpo a sostenere le fasi successive caratterizzate da intensità e volumi maggiori.
L’allenamento dovrà fornire degli stimoli di intensità opportuna per migliorare la densità ossea, non sovraccaricare le articolazioni e permettere ai tendini di adattarsi ai sovraccarichi.
I tendini, data la loro funzione di resistenza alla trazione paragonabile a quella di una corda, hanno bisogno di maggior tempo rispetto ai muscoli per adattarsi ai carichi.
Molte volte quando ci sentiamo abbastanza forti per aumentare i carichi in realtà i nostri tendini non lo sono e questo ci può esporre a rischio di infortuni.
Quindi l’idea di entrare in palestra e spingere quanto più possiamo è un errore e al contrario gestire bene questa fase dell’adattamento sarà importante per evitare infortuni e per migliorare le nostre prestazioni successivamente.
Avere pazienza e allenarsi bene porteranno sempre risultati.
Se trovi l’argomento interessante approfondire il discorso su come creare un allenamento ottimale puoi contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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TRX una palestra portatile
Il TRX può esser la soluzione ideale per allenarsi in maniera efficace essendo le palestre chiuse inoltre grazie alla sua versatilità può esser utilizzato all’aperto evitando rischio di contagi.
VANTAGGI DEL TRX
TRX suspension training
Il TRX Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
I suoi vantaggi
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Può esser utilizzato ovunque
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
Concentriamoci sui primi due aspetti, non perchè gli altri siano meno importanti ma perchè vorrei far capire come questa tipologia di allenamento possa essere per molti la soluzione ideale in questa particolare situazione.
ALLENAMENTO COMPLETO
Col TRX è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
IL TRX LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
Utilizzo del TRX all’aperto
L’allenamento col TRX si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa e anche all’aperto come nella foto qui riportata.
RIASSUMENDO
Questa particolare situazione cosa richiede al nostro allenamento?
Che sia completo e di conseguenza efficace e che lo si possa eseguire a casa o all’aperto al fine di evitare il rischio di contagi.
Grazie alle sue caratteristiche il TRX viene perfettamente incontro alle nostre esigenze e quindi non ci sono più scuse per non allenarsi.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
Per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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