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Alimentazione per l’Ipertrofia

Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.

Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.

IPERTROFIA

Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.

L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.

L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.

ALIMENTAZIONE

Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.

Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.

La dieta dovrebbe esser

  • Adeguataalle richieste energetiche.
  • Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
  • Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.

Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).

PROTEINE

Proteine

 

Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.

Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.

Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.

CARBOIDRATI

Carboidrati

Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.

I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.

GRASSI

Grassi

I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.

Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.

UN ERRORE COMUNE

Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.

Facciamo due esempi:

  • Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
  • Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.

Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Ipertrofia muscolare

Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.

Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.

Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.

Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:

Tensione meccanica

•Danno muscolare

•Fatica metabolica

 

TENSIONE MECCANICA

Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).

 

Panca piana

 

DANNO MUSCOLARE

L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.

 

FASE METABOLICA

Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.

 

Ipertrofia

 

TECNICA DI ALLENAMENTO

Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.

Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.

L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.

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Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

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Allenamento per perdere grasso

 

Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.

OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO

Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.

Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.

ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO

Bench press

Bench press

Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.

L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.

ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE

Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.

Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.

ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®

Functional Training TRX®

Functional Training TRX®

Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.

A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.

Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.

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Allenamento di qualità

Per un allenamento di qualità dovete iniziare ad allenarvi con tecniche di esecuzione degli esercizi ottimali e al tempo stesso usando la testa pensando a quello che realmente state facendo e a come lo state facendo.

ERRORE COMUNE

Quello che più comunemente osservo in palestra è persone che tendono ad allenarsi usando l’ego come se volessero dimostrare quanto riescono a caricare senza considerare le tecniche di esecuzione; anzi aggiungerei che spesso, nel tentativo di caricare quanto più possibile, ben oltre le loro reali possibilità, ricorrono a tecniche alquanto approssimative.

LA QUALITA’ DEL MOVIMENTO PER UN ALLENAMENTO DI QUALITA’

La qualità del movimento e quindi una tecnica di esecuzione ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento di qualità in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.

Gli infortuni e i dolori articolari o alla schiena che spesso vengono erroneamente considerati una naturale conseguenza di chi si allena con intensità sono dovuti a tecniche di esecuzioni approssimative.

UTILIZZARE LA TESTA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

Military press

Military press

Utilizzare la testa mentre ci si allena, essere attenti a ciò che si sta facendo, percepire i movimenti del proprio corpo e capire perchè ci si sta allenando in una determinata maniera è fondamentale per ottenere risultati.

Allenarsi come dei robot oltre che essere noioso è fondamentalmente inutile.

Io vedo spesso in palestra persone utilizzare delle schede di allenamento prestampate e poi quelle stesse persone sostenere che non siamo tutti uguali e che ciò che va bene per uno non va bene per tutti.

Le persone spengono il cervello quando si allenano.

STACCHI DA TERRA

Stacchi da terra

Stacchi da terra

Un esempio di quello che dicevo possono essere gli stacchi da terra.

Solitamente in pochi li fanno, preferiscono eseguire altri esercizi perchè negli stacchi non sì può barare, se non si è davvero forti e capaci di eseguirli con tecnica perfetta il bilanciere non si alza.

 

Ai miei clienti ripeto sempre che non è importante quanto si muovono ma come lo fanno e solo dopo aver lavorato bene sul come, otterranno grandi risultati sul quanto.

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Allenamento in palestra e Riscaldamento

Solitamente quando si parla di palestra si tende a parlare solamente di allenamenti dando per scontato che venga eseguito il riscaldamento in maniera ottimale.

BENEFICI

Un buon riscaldamento è necessario per preparare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo al fine di evitare possibili infortuni e rendere l’allenamento ancor più efficacie.

Il riscaldamento eseguito nella maniera ottimale:

  • Aumenta la temperatura interna dei muscoli
  • Facilita la contrazione muscolare
  • Aumenta l’arco di movimento dei muscoli
  • Aumenta il flusso di sangue ai muscoli e quindi una maggior ossigenazione
  • Favorisce una maggior lubrificazione articolare
Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento

Il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento

 

CHE ESERCIZI SCEGLIERE

Prima di allenarsi in palestra, per un buon riscaldamento consiglierei di partire da esercizi di scioglimento per proseguire con gli esercizi di simulazione.

ESERCIZI DI SCIOGLIMENTO

Servono a preparare le articolazioni e i muscoli stabilizzatori al fine di ridurre al minimo il rischio di infortuni; vanno eseguiti molto lentamente e a bassa intensità:

  • per il collo
  • per l’articolazione dell’anca
  • per le spalle per le quali consiglio di associare sempre esercizi di extrarotazione e intrarotazione ai cavi con peso leggerissimo per l’attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.

ESERCIZI DI SIMULAZIONE

Sono effettivamente gli esercizi che andranno a costituire l’allenamento eseguiti con una determinata percentuale rispetto al carico .

Attenzione alla stimolazione incrociata per cui alcuni muscoli possono non necessitare di riscaldamento ulteriore.

Esempio: dopo un allenamento completo per la schiena può non esser necessario scaldare ulteriormente i bicipiti perchè dovrebbero esser già pronti.

QUANTO TEMPO

Questo è soggettivo, dipende dal nostro somatotipo e dalla tipologia di fibre muscolari che ciascuno di noi ha perchè un riscaldamento eccessivamente lungo può portare affaticamento mentre uno troppo breve può essere insufficiente.

Porto l’esempio di un soggetto prevalentemente mesomorfo con una percentuale maggiore di fibre a contrazione mista e veloce: questo soggetto dovrebbe partire dal 50% del peso di allenamento per 10 ripetizioni, 70% del peso di allenamento 3 ripetizioni, 80% del peso 2 ripetizioni.

Ovviamente questa è solo un’indicazione perchè molte variabili possono influenzare la durata fra cui la complessità dell’esercizio che si andrà ad eseguire.

PREPARAZIONE MENTALE

Il riscaldamento dovrebbe anche contribuire a preparare mentalmente quindi risulta fondamentale andare a scegliere gli esercizi giusti da eseguire.

Io personalmente consiglio sempre gli esercizi fondamentali perchè consentono un riscaldamento completo ed, essendo esercizi molto complessi preparano il corpo e la mente alla successiva esecuzione.

RISULTATI PER UN OTTIMO ALLENAMENTO IN PALESTRA

Un riscaldamento eseguito in maniera ottimale darà al corpo un senso di attivazione generale con la mente, le articolazioni e muscoli pronti a rendere al meglio all’allenamento in palestra.

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