Dimagrire nella giusta maniera
Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.
Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.
Il FAI DA TE porta davvero a nulla.
Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.
Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.
Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.
FAT POIN
Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.
Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.
Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.
LA GIUSTA STRATEGIA PE DIMAGRIRE
Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.
Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.
Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.
Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.
Gaia Ravaioli
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
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Alimentazione per l’Ipertrofia
Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.
Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.
IPERTROFIA
Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.
L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.
L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.
ALIMENTAZIONE
Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.
Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.
La dieta dovrebbe esser
- Adeguataalle richieste energetiche.
- Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
- Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.
Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).
PROTEINE
Proteine
Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.
Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.
CARBOIDRATI
Carboidrati
Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.
I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.
GRASSI
Grassi
I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.
Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.
UN ERRORE COMUNE
Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.
Facciamo due esempi:
- Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
- Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.
Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.
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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???
DIMAGRIRE
Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.
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PERDITA DI PESO
La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.
PERDITA DI GRASSO
La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.
ERRORE COMUNE
Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.
LA MATEMATICA NON MENTE
Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.
Il MUSCOLO
Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.
Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.
IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.
Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!
LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE
Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.
SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com
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Fonti proteiche alternative: Alga Spirulina
L’alga Spirulina ha sicuramente delle proprietà nutritive eccezionali da poter esser considerata un superalimento, però ora vorrei sottolineare il suo altissimo contenuto di proteine (60%-70%).
Grazie al suo contenuto di proteine ad alto valore biologico la Spirulina può diventare molto utile come integratore naturale per gli sportivi vegani, vegetariani o per coloro che decidono di utilizzare diverse fonti proteiche così da abbassare il quantitativo di alimenti di origine animali.
Aggiungo che in questa stagione può essere sciolta in centrifughe di frutta fresca in modo da diventare uno spuntino dissetante e piacevole.
Nei miei spuntini preferisco sicuramente bere una centrifuga fresca piuttosto che mangiarmi del tacchino come spesso osservo fra gli sportivi.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Addominali
“Faccio gli addominali per mandare via la pancia” è sicuramente uno dei luoghi comuni più frequenti e portano le persone ad eseguire serie interminabili di crunch senza ottenere l’effetto sperato correndo il rischio di andare in contro a dolori alla schiena, spalle, cervicali e possibili posture sbagliate.
Le persone a causa di uno stile di vita e alimentare sbagliato tendono ad aumentare i depositi di grasso sopratutto a livello dell’addome e questo porta la maggior parte di essi ad allenare gli addominali nel tentativo di diminuire la quantità di tessuto adiposo incorrendo però in due errori.
PRIMO ERRORE
Il dimagrimento localizzato non esiste, è un falso mito e il crunch non vi aiuterà ad assottigliare il giro vita ne tanto meno a rendere il vostro addome forte.
La perdita di grasso avviene tramite un programma a 360°, con una combinazione di attività di resistenza aerobica ad alta intensità e esercizi di rafforzamento su tutto il corpo, oltre a una dieta sana.
SECONDO ERRORE
Spesso viene confuso un addome forte con un addome definito.
Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori a livello lombare, migliora sensibilmente le prestazioni sportive e aiuta a mantenere una buona postura; un addome definito è prerogativa di una persona con una bassa percentuale di massa grassa.
Aggiungo una considerazione finale, il crunch non vi darà un addome forte in quanto agisce principalmente sul retto dell’addome ma i nostri muscoli addominali sono costituiti anche dagli obliqui interni ed esterni e dal trasverso.
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Esempio per uno spuntino
Questo è il mio spuntino ben bilanciato in proteine carboidrati e grassi delle dieci a base di: banane e mirtilli, gallette di grano saraceno, latte di riso al cioccolato e lupini.
Anche se può esser preso come esempio per una dieta vegani non sono contrario all’utilizzo della carne, sono però contrario agli eccessi e alle privazioni; UNO STILE ALIMENTARE CORRETTO DOVREBBE ESSERE BILANCIATO E VARIO.
Non bisogna eccedere in nulla e quindi diciamo basta a quella diete iperproteiche a base di kg di carne e pesce che oltre a non essere bilanciate sono pure noiose; ma diciamo basta a privazioni se non ci sono particolari allergie e intolleranze.
Eliminiamo piuttosto i cibi spazzatura……
Personal Trainer Graziano Noviello