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Category Archive Allenamento

Le palestre si fermano ma l’attività fisica no

Le palestre chiudono a causa di questa pandemia che sta preoccupando tutti e spaventando in molti.

Non sono un medico e non voglio entrare nello specifico di questo virus ma sono un biologo e personal trainer che si occupa del benessere generale di una persona e ricordiamoci che avere uno stile di vita sano e attivo ci porta a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma ci rende anche più forti e con un sistema immunitario più efficiente.

Siamo in questa pandemia da quasi un anno e molto probabilmente i tempi per uscirne si allungheranno notevolmente e allora vi chiedo: fino a ora cosa avete fatto per migliorare il vostro stile di vita? Cosa avete fatto per tenere sotto controllo il vostro peso? Durante la quarantena di marzo vi siete organizzati per combattere la sedentarietà?

BENEFIDCI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Plank

Un breve accenno ai benefici che porta fare un’attività fisica regolare:

  • Migliora la sensibilità insulinica
  • Migliora il nostro profilo lipidico nel sangue (trigliceridi e colesterolo)
  • Migliora la salute delle nostra ossa
  • Migliora l’umore e la nostra capacità di concentrazione
  • Rafforza il sistema immunitario

Ho sottolineato l’ultimo aspetto non perchè sia effettivamente più importante ma perche è estremamente attuale con la situazione che stiamo vivendo.

CI SI PUO’ MANTENERE ATTIVI SENZA LA PALESTRE?

Squat

Sicuramente molti di voi, leggendo quello che sto scrivendo si staranno ponendo questa domanda.

Ci saranno in molti che continueranno ad allenarsi all’aperto ma è anche vero che la stagione non aiuta, si va verso il brutto tempo con giornate piovose e corte.

Per nostra fortuna è possibile allenarsi benissimo anche in casa con piani di allenamento ben strutturati sulla base delle vostre capacità e sulla base di ciò di cui disponete.

Non disponete di alcun attrezzo ? Nessun problema, a corpo libero è possibile allenarsi con un’ampia varietà di esercizi e per tutti i livelli, dal principiante fino all’esperto.

Se vuoi maggior informazioni contattami all’indirizzo emailgraziano.noviello@gmail.com

Se vuoi prenotare la tua consulenza on line per avere la tua scheda personalizzata contattami o clicca sul link:

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Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Dimagrire nella giusta maniera

Vedo molto spesso persone che decidono di dimagrire e “mettersi a dieta”, spesso con diete dimagranti drastiche e forti privazioni che portano effettivamente a un notevole calo di peso.

Ma il più delle volte vedo anche che altrettanto velocemente riprendono i kg persi, appena interrompono per un qualche motivo, vanificando i loro sforzi.

Il FAI DA TE porta davvero a nulla.

Dimagrire è facile il difficile è mantenere i risultati raggiunti.

Molte diete, infatti, portano a perdere peso anche piuttosto velocemente ma solitamente, una volta che vengono interrotte si riprendono i kg persi.

Solo un piano alimentare ben strutturato e ben bilanciato e sopratutto personalizzato sulle nostre esigenze ci permetterà di ottenere risultati a lungo termine.

FAT POIN

Cosa è il Fat point? È la quantità di grasso consolidata che permane da un periodo sufficientemente lungo affinchè il nostro corpo lo percepisca come sicuro; il set point non è determinato geneticamente.

Il nostro corpo tende a difendere tale valore innescando idonee misure per limitare ogni variazione.

Diete troppo drastiche porteranno ad attivare una situazione di meccanismi di difesa che sono principalmente un rallentamento del metabolismo, un aumento dell’efficienza nel deposito dei grassi e una duplicazione delle cellule adipose.

LA GIUSTA STRATEGIA PER DIMAGRIRE 

Vediamo adesso quale possa essere essere la strategia giusta per dimagrire nella giusta maniera.

Un piano alimentare prima di tutto sostenibile nel lungo periodo e ben strutturato e col maggior quantitativo calorico possibile che porti a un calo di grasso lento ma costante e al tempo stesso al mantenimento della massa muscolare.

Sarebbe bene, per questo, conoscere il proprio mantenimento calorico.

Ovviamente l’alimentazione è importante ma non è tutto, l’allenamento va strutturato in modo personalizzato sulle nostre caratteristiche fisiche.

Gaia Ravaioli

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Intervista sul bodybuilding

Siete interessati a migliorare il vostro aspetto estetico in modo considerevole, rendendo  il corpo equilibrato ed armonioso e parallelamente migliorando i livelli di salute generali ?

Allora dovrete affidarvi ad un personal trainer qualificato.

Infatti il Natural bodybuilding è stato dimostrato di migliorare il sistema immunitario, rafforzare il tessuto connettivo, rallentare l’invecchiamento e migliorare la salute del tessuto osseo.

Parola al professionista

Benessere con un personal trainer qualificato

Oggi ci parla a questo proposito Graziano Noviello, 44 anni, nato a Canale (CN). Graziano è laureato in Biologia presso l’università di Genova e successivamente conseguito titoli di studio in Personal Trainer, istruttore certificato TRX, istruttore di Bodybuilding II livello ed altri in ambito sportivo, fitness e nutrizione.

É attualmente un libero professionista dal 2013, praticando a Genova in 2 studi privati la sua professione di personal trainer principalmente nell’ambito del Bodybuilding, fitness, allenamento funzionale e TRX e nutrizione. É inoltre docente nella scuola “FitnessWay”.

Ascolto del cliente e programmi di allenamento personalizzati e funzionali

Dice Graziano: “Quando un cliente si rivolge a me per la prima volta, dedico molto tempo alla prima visita per una completa anamnesi, ascoltando le sue esigenze e per guidarlo nella scelta dei suoi obiettivi.

Un ottimo piano di allenamento deve essere prima di tutto personalizzato sulle capacità, sugli obiettivi e disponibilità del cliente ed in secondo luogo deve essere gradito per permettergli la giusta costanza.

Durante la visita antropometrica utilizzo il plicometro marchio GIMA che mi garantisce un alto livello di precisione per le misurazioni, inoltre mi avvalgo di altri strumenti Gima per la misurazione dei calibri ossei e delle circonferenze corporee al fine di risalire ai valori di massa magra, grassa ed al somatotipo per  rendere il programma più adeguato possibile.”

Natural bodybuilding

In particolare Graziano consiglia di affidarsi al Natural Bodybuilding.

Con questo si intende una tipologia di programmazione che coinvolga l’alternanza e ciclizzazionedi carichi differenti che includono una parte importante di allenamento funzionale e della forza con l’obiettivo di migliorare le capacità atletiche e i livelli di fitness.

Il Natural BodyBuilding permette di migliorare l’aspetto estetico  avendo come priorità il benessere generale.

Lo consiglia caldamente a qualunque tipologia di persona sia uomini sia donne.
Ribadisce come i benefici fisici e salutistici del Natural bodybuilding sia provati scientificamente.

Gli attrezzi solitamente all’interno dei programmi di Graziano sono, a parte le macchine e bilancieri che si possono trovare in palestra, sono il  TRX® , le Kettlebell , le Slamball, le powerband in quanto permettono di migliorare il rapporto di massa magra e massa grassa agendo parallelamente sui  livelli di fitness, di coordinazione e di mobilità.

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Allenamento da casa

Che tipo di allenamento fare a casa? Posso migliorare o sono destinato a peggiorare?

Le domande che si sentono spesso in questo periodo di quarantena, sopratutto, considerato il fatto che le palestre potrebbero rimanere chiuse ancora per molto.

Si parla di una loro riapertura verso settembre.

La risposta alle domande è:

Sì ci si può allenare e si può migliorare anche rimanendo a casa, basta avere un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato, cercando di adattarci alla situazione.

Messaggio che mi ha scritto un mio cliente che si sta allenando a casa

TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO

Squat

Io prediligo sicuramente un approccio funzionale, basato non sui gruppi muscolari da allenare ma sui piani fondamentali di movimento:

  • Spinta orizzontale, push up e sue varianti
  • Spinta verticale, pike push up oppure sollevare un peso sopra la testa
  • Tirata orizzontale, inverted row oppure ogni forma di rematore usando un carico
  • Tirata verticale, trazioni alla sbarra oppure se non l’abbiamo floor pull
  • Flessione ed estensione del ginocchio, squat, affondi e varianti
  • Flessione ed estensione dell’anca, good morning a una gamba, ponte per i glutei a una gamba, stacco rumeno

Oltre ovviamente agli esercizi per il core come le tenute isometriche, plank e tutte le sue varianti e le tenute in hollowbody.

Plank

Un approccio di questo tipo ci permette di lavorare su catene cinetiche ampie, aumentando il livello di intensità migliorando i nostri livelli di fitness e ci consentirà di mantenere o sviluppare più forza.

Inoltre potremmo sfruttare questo periodo per un allenamento più funzionale e di conseguenza andare a migliorare dei gesti motori in modo da esser maggiormente pronti quando ritorneremo in palestra.

In questa fase consiglio anche di lavorare sulle mobilità articolare e sulla stabilità, sempre importanti per prevenire infortuni e permettere di eseguire in modo corretto gli esercizi fondamentali.

MA COME RENDERE L’ALLENAMENTO INTENSO?

Sicuramente utilizzando metodiche di allenamento ad alta intensità come RFT, Tabata, EMOM, che adesso andiamo a vedere insieme.

Un allenamento di questo tipo permette di migliorare o mantenere i nostri livelli di fitness, fornisce un bello stimolo metabolico ed è efficace per migliorare i nostri livelli di forza.

Inoltre, rendendo l’allenamento molto denso, permettono di fare molti esercizi in metà tempo.

In aggiunta, allenamenti così intensi portano un maggior consumo calorico sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC)

Round For Time (RFT)

Un round è un circuito costituito da una serie di esercizio da eseguire di seguito a ripetizioni prefissate.

Si stabiliscono il numero di round da eseguire e si cronometra il tempo per monitorare i nostri miglioramenti.

Esempio:

5 Round

  • Affondi statici 10+10 ripetizioni
  • Push up 8 ripetizioni
  • Plank 50”
  • Squat 12 ripetizioni

Each Minute On Minute (EMOM)

Consiste nell’eseguire un set di esercizi con ripetizioni prefissate ogni minuto e la restante parte del minuto è di riposo; più saremo veloci ad eseguire gli esercizi e più potremo riposare.

Il tutto per un tempo fissato.

Esempio:

10′ EMOM

  • Squat 12 ripetizioni
  • Push up 5 ripetizioni
  • Inverted row 8 ripetizioni

Ogni minuto dovremmo fare questi 3 esercizi e quando riusciremo a eseguire i 10′ abbastanza agevolmente potremmo aumentare a 12′ e così via fino ad arrivare a 20′.

A questo punto potremmo ripartire da 10′ ma alzando le ripetizioni.

TABATA

Consiste nell’eseguire 20’” di un esercizio ad alta intensità, riposare 10” e ripartire per un numero di volte fra le 8 e le 12; lo possiamo eseguire su un eserizio o su più esercizi.

Esempio:

Ripetere per 3 volte ciascuno di questi esercizi con pause di 10”

  • Squat 20”
  • Push up 20”
  • Burpees 20”

CONCLUSIONI

Anche da casa si può eseguire un allenamento efficace e a alta intensità allenandosi a corpo libero.

Quelli riportati sono semplicemente degli esempi e le varianti possono essere molte così come la scelta degli esercizi.

La cosa davvero importante è creare un allenamento personalizzato e non prendere la prima scheda che si vede su internet.

Siamo diversi e di conseguenza ognuno di noi avrà necessità differenti, ecco perchè è sempre importante affidarsi un personal trainer preparato ed esperto.

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Il sale fa ritenzione idrica?

Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?

La risposta è assolutamente NO.

L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.

Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.

Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.

Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.

Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.

Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.

COSA FARE?

Gaia Ravaioli

Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.

Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.

La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.

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Lo sviluppo muscolare

Lo sviluppo muscolare è uno degli addattamenti del nostro corpo all’allenamento.

L’attività fisica fornisce quegli stimoli, quegli stress a cui il corpo reagisce adattandosi in modo da poter esser preparato ad affrontare quegli stimoli quando si ripresenteranno.

Questo adattamento continua fino a quando sono applicati questyi stimoli per sovraccaricare i muscoli.

Se smettiamo di allenarci il corpo tende a ritornare alla condizione di partenza perchè elimina ciò che non serve.

ADATTAMENTO

Ma cosa vuol dire che il corpo si adatta a uno stimolo?

Il corpo tende a mantenere una condizione costante fino a quando non sopraggiunge uno stimolo, uno stress che lo induce a produrre una risposta adattativa.

Quando sopraggiunge uno stimolo il corpo reagisce, e con l’esposizione ripetuta a questo agente stressante entra in una fase di resistenza che lo porta a supercompensare per gestire tale stress.

Se però lo stress persiste per un tempo eccessivo, e il corpo non riesce più adattarsi entra nella fase di esaurimento.

ALLENAMENTO

Allenamento

Il nostro fisico reagisce all’allenamento allo stesso modo quindi, l’allenamento produce degli adattamenti muscolari per renderlo più forte.

Da quanto detto si comprende quanto sia importante gestire le variabili dell’allenamento come intensità, volume, frequenza per ottimizzare gli adattamenti prevenendo il sovrallenamento.

Ecco perche diventa importante avere un allenamento personalizzato sui nostri obiettivi e sulle nostre capacità e al tempo stesso avere una corretta programmazione a lunga scadenza.

 

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