• 347 763 2364
  • graziano.noviello@gmail.com

Archivio dei tag ipertrofia

Alimentazione per l’Ipertrofia

Nell’ultimo articolo parlavo di come allenarsi per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia.

Oggi vediamo alcune indicazioni riguardo l’alimentazione.

IPERTROFIA

Ritorniamo un attimo sul concetto di ipertrofia.

L’ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento di dimensioni del muscolo.

L’alimentazione deve fornire i nutrienti necessari per favorire la sintesi delle strutture all’interno della cellula muscolare.

ALIMENTAZIONE

Il primo aspetto da considerare per massimizzare l’aumento muscolare è un bilancio energetico positivo; dobbiamo introdurre più di quanto consumiamo ma senza esagerare.

Un consumo energetico eccessivo è dannoso per gli aumenti di massa muscolare.

La dieta dovrebbe esser

  • Adeguataalle richieste energetiche.
  • Variain modo da fornire non solo i macronutrienti ma anche vitamine, minerali e fibre
  • Equilibratae ben distribuita nei vari pasti giornalieri.

Una volta calcolato l’introito calorico necessario per favorire l’ipertrofia possiamo passare a calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi).

PROTEINE

Proteine

 

Non dobbiamo consumare grossi quantitativi proteici come spesso osservo, ma un quantitativo adatto alle nostre esigenze.

Indicativamente dovrebbe essere consumate fra 1.5gr/kg – 1.7gr/kg totali considerato anche le proteine che arrivano da alimenti di origine vegetale.

Per quanto riguarda la mia dieta, essendo in surplus calorico, il quantitativo di proteine di origine animale che introduco è davvero ridotto perchè raggiungo la quota necessaria già con cereali e verdure.

CARBOIDRATI

Carboidrati

Oltre le proteine dobbiamo calcolare quanti carboidrati dobbiamo effettivamente consumare per migliorare le prestazioni e favorire la crescita muscolare.

I carboidrati dovrebbero essere almeno 3gr/kg al giorno ma assunzioni maggiori possono dare effetti superiori ma questo potrebbe esser specifico solo per alcuni individui o in seguito a un percorso che abbia permesso di fare un buon reset metabolico.

GRASSI

Grassi

I grassi dovrebbero andare a completare il bilancio dei nutrienti e sono nutrienti essenziali perchè svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni corporee fra cui, favorire l’assorbimento delle vitamine, facilitare la produzione di ormoni e ovviamente fornire energia.

Bisognerebbe cercare di ottenere la maggioranza di grassi da fonti insature.

UN ERRORE COMUNE

Troppo spesso vedo ricercare dei dettagli senza prima mettere a punto la propria alimentazione.

Facciamo due esempi:

  • Sento parlare di cosa sarebbe meglio come post workout senza avere un piano ben strutturato;
  • Sento parlare di integratori da persone che si alimentano malissimo.

Piccola precisazione sugli integratori: se la vostra dieta è perfetta, se il vostro allenamento è perfetta avete già il 99% e gli integratori vi daranno l’1% in più.

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

www.personaltrainergraziano.com

INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/

FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/

Se ti è piaciuto, condividilo!

Ipertrofia muscolare

Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.

Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.

Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.

Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:

Tensione meccanica

•Danno muscolare

•Fatica metabolica

 

TENSIONE MECCANICA

Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).

 

Panca piana

 

DANNO MUSCOLARE

L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.

 

FASE METABOLICA

Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.

 

Ipertrofia

 

TECNICA DI ALLENAMENTO

Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.

Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.

L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

www.personaltrainergraziano.com

INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/

FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/

Se ti è piaciuto, condividilo!

Perché allenare la Forza

In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.

COSA SI INTENDE PER FORZA

Allenamenti di Forza

Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.

La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.

I fattori determinanti:

  • Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
  • Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
  • Coordinazione intermuscolare
  • Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.

Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.

MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?

Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.

Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.

Esser deboli cosa comporta?

  • Aumenta il rischio di infortuni
  • Maggior asimmetrie corporee
  • Problemi posturali
  • Minor risposta ipertrofica

Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.

PRIMA DI ALLENARE LA FORZA

Graziano Noviello Personal Trainer Genova allenamenti doppio di TRX

Allenamenti di mobilità articolare

Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.

  • Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
  • Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
  • Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
  • Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi  in modo efficace.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

www.personaltrainergraziano.com

INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/

FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/

Se ti è piaciuto, condividilo!

Capisci il tuo somatotipo per un allenamento ottimale

Ma tu che somatotipo sei? sapere rispondere a questa domanda può esser un buon punto di partenza per costruire un allenamento efficace e personalizzato a cui poter associare una dieta che rispetti i nostri reali fabbisogni.

Endomorfo, Ectomorfo e Mesomorfo sono i tre somatotipi e ciascuno di noi possiede componenti di questi somatotipi in diversi percentuali contribuendo a renderci unici.

ENDOMORFO

Soggetto brevilineo, caratterizzato da una struttura massiccia con vita larga e spalle larghe.

Sono soggetti che hanno molta forza e poca resistenza e hanno un metabolismo lento che li porta a ingrassare facilmente sopratutto sulla zona addominale.

Necessitano di piani alimentari personalizzati per tenere sotto controllo i possibili aumenti di massa grassa e  di tempi di recupero maggiori per la ricostruzione del tessuto muscolare.

ECTOMORFO

Soggetto longilineo caratterizzato da avere vita stretta con spalle strette e una struttura muscolo-scheletrica poco sviluppata e ad avere molta resistenza e poca forza.

Tende a consumare tutte le calorie introdotte avendo un metabolismo molto veloce che lo porta a faticare a costruire massa muscolare.

L’alimentazione dovrà tenere conto della sua facilita a catabolizzare e l’allenamento  del fatto che è un soggetto ricco di fibre rosse.

MESOMORFO

Soggetto caratterizzato da vita stretta e spalle larghe e da ottime potenzialità muscolari.

Hanno un buon metabolismo, non rapido come gli ectomorfi e questo permette loro di non avere gli stessi problemi degli altri due somatotipi.

Sono caratterizzati da un’alta concentrazione di fibre a contrazione rapida e nel momento di costruire un programma di

allenamento  efficace bisognerà tenerne conto.

 

Capire il metabolismo di una persona non è semplice e richiede di una visita antropometrica accurata.

Ognuno di noi abbiamo visto essere una combinazione dei tre somatotipi quindi esiste una scala di classificazione in modo da permettere il riconoscimento di una grande varietà di possibili modelli somatici:

Classificazione somatotipi

La combinazione dei componenti dei vari somatotipi ci dirà la nostra tendenza a ingrassare, le nostre potenzialità muscolari e la nostra velocità a dimagrire e catabolizzare.

FENOTIPO

A rendere ancor più complessa la cosa è che il somatotipo sarà sicuramente influenzato dal nostro genotipo, cioè quello che è scritto nel nostro DNA , e dal Fenotipo.

Fenotipo è come l’ambiente è in grado di influenzare l’espressione del nostro DNA.

E’ il risultato dell’interazione del genotipo con alimentazione, allenamento e stili di vita, esempio: un mesomorfo che adotta uno stile di vita scorretto potrà apparire un “falso” endomorfo.

Fenotipo

Capire il giusto Somatotipo ci permetterà di costruire il miglior allenamento e al tempo stesso comprendere il giusto fabbisogno calorico e la corretta proporzione fra i vari macronutrienti.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova

Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

www.personaltrainergraziano.com

INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/

FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/

 

Se ti è piaciuto, condividilo!

Per chi dice di non prendere peso

IMAG8623Due mesi fa arriva da me un ragazzo che mi dici che assolutamente non riesce assolutamente a prendere peso.

Dalla prima visita antropometrica risulta:
Altezza: 1,71
Peso: 49,6
Massa magra: 47,33 kg
Circonferenza braccio steso 24,5 cm piegato 27,5 cm
Coscia 44,1 cm
Coscia mediana 41,4 cm
Circonferenza petto 91 cm
Somatotipo ectomorfo dominante

Dopo due mesi di alimentazione corretta e allenamenti a intensità crescente nella seconda visita:

Altezza: 1,71
Peso: 53,9 (+4,3 kg)
Massa magra: 51,07 kg (+ 3,74 kg)
Circonferenza braccio steso 27,4cm (+2,9 cm) piegato 27,5 cm (+2,4 cm)
Coscia 46 cm (+ 1,9 cm)
Coscia mediana 43,3 cm (+ 1,9 cm)
Circonferenza petto 96 cm (+ 5 cm)

Come potete vedere confrontando le due visite antropometriche il miglioramento è decisamente netto e il suo fisico sta cambiando decisamente.

Per ottenere questo sono necessari un programma di allenamento personalizzato e un’alimentazione ben equilibrata e studiata sul dispendio calorico del soggetto; tutto questo però verrebbe reso vano se al tempo stesso non ci fosse un impegno costate da parte del ragazzo che deve eseguire sempre gli esercizi con tecnica perfetta e alla giusta intensità.

Concludendo niente scuse, ponetevi degli obiettivi e impegnatevi per ottenerli.

 

Personal trainer dott. Graziano Noviello

 

Se ti è piaciuto, condividilo!

Gli esercizi che tutti dovrebbero fare e in pochi fanno

Molto spesso mi capita di vedere da chi frequenta le palestre e anche dagli addetti ai lavori che si trascurino gli ESERCIZI FONDAMENTALI utilizzando come scusa che fanno male o che sono inutili.

La realtà è che sono esercizi molto impegnativi e che richiedono tempo e applicazione da parte sia di chi si allena sia dei trainer per insegnare e imparare la giusta tecnica di esecuzione.

Gli esercizi fondamentali (stacchi, squat, panca piana, military press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra) dovrebbero essere sempre il fondamento da cui partire per creare un buon programma di allenamento sia per UOMINI sia per DONNE.

I fondamentali hanno un movimento più vicino alla realtà quotidiana (es. lo squat simula il movimento per sedersi) hanno una maggior influenza sulle catene cinetiche ampie e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori (es. stacchi da terra) e facendo lavorare tutti i muscoli del corpo in maniera fisiologica sono sicuramente più allenanti a livello propriocettivo e coordinativo portando anche a un miglioramento della nostra postura.

Gli esercizi fondamentali se eseguiti perfettamente aumentano la forza, favoriscono la naturale produzione ormonale (testosterone e gh) e hanno nell’UOMO un effetto di aumento di crescita muscolare di tutto il corpo a causa del notevole impegno che richiedono per essere eseguiti.

Nella DONNA, essendo geneticamente meno predisposta all’accrescimento muscolare il risultato sarà una tonificazione muscolare che le donerà un aspetto tonico; pensiamo agli effetti che possano avere eseguire stacchi e squat su gambe e glutei.

I fondamentali contribuiscono anche a PERDERE GRASSO favorendo al tempo stesso l’attivazione di fibre muscolari necessarie per il mantenimento della massa magra.

Sono esercizi che hanno una tecnica di esecuzione che richiede più tempo per l’apprendimento e devono essere eseguiti con tecnica perfetta; qualunque esercizio, anche quello apparentemente più banale farà male alla schiena e articolazioni se eseguito con tecnica imprecisa e non corretta.

Per concludere vorrei aggiungere a quanto detto il TRX che considero estremamente utile in un programma di allenamento per i suoi effetti sui muscoli stabilizzatori e per il fatto di esser estremamente allenante a livello propriocettivo coordinativo e muscolare.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

Se ti è piaciuto, condividilo!