Dimagrire e allenarsi
L’estate si avvicina e la domanda più frequente che mi viene posta è: Come mi devo allenare per dimagrire??
Per molti di noi questo è il periodo di perdere grasso per avere un fisico definito in vista dell’estate e allenarsi per prepararsi al meglio alla prova costume.
Il modo migliore per strutturare l’allenamento è ragionare sugli obiettivi dell’allenamento.
Obiettivo dell’allenamento quando vogliamo dimagrire
In fase di dimagrimento l’allenamento ha lo scopo di conservare massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo.
Cosa occorre fare?
1) Evitare il catabolismo muscolare
2) Volumizzare massimizzando la capacità dei muscoli di trattenere glicogeno
3) Stimolare la perdita di grasso
Evitare il catabolismo muscolare
Lo stimolo neuronale e il reclutamento di di fibre muscolari sono fondamentali per conservare massa muscolare quindi allenamenti di forza in grado di creare alte tensioni muscolari.
- Esercizi fondamentali
- Alte tensioni
- Basse ripetizioni e alte serie
- Recuperi completi
- Uso del buffer, evitare il cedimento
- Multifrequenza
Volumizzare le fibre muscolari
Allenare il muscolo a trattenere più acqua e glicogeno all’interno del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) e si otterrà attraverso una tipologia di lavoro più metabolica.
- Esercizi complementari
- Utilizzo di carichi medi
- Alte ripetizioni e numero di serie medio basse
- Recuperi incompleti
- Movimento fluido e controllato con tempi sotto tensione lunghi
- Mono o mutifrequenza
Stimolare la perdita di peso e dimagrire
Metodiche di allenamento che permettano di mantenere alta la frequenza cardiaca rendendo l’allenamento molto denso e minimizzando i tempi di recupero.
- Jump set sui muscoli antagonisti e distali
- Circuiti ad alta intensità
A questo aggiungere aerobica classica o meglio ancora interval training che ovviamente dovranno essere opportunamente utilizzati sulla base del deficit calorico in cui ci troviamo
Per chi volesse avere maggiori informazioni mi può scrivere direttamente all’indirizzo email: graziano.noviello@gmail.com
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
Via Barabino 19/2 Genova
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DIMAGRIRE E SCELTE ALIMENTARI
Nella mia esperienza di preparatore sportivo una delle frasi che mi sento dire più spesso è: “ho una buona alimentazione, mangio pulito ma non riesco a dimagrire”.
Cominciamo col dire che se si vuole dimagrire dobbiamo stare in deficit calorico, dobbiamo mangiare meno di quello che consumiamo giornalmente e durante la settimana.
La qualità dei cibi influisce sulla perdita di grasso meno rispetto alla loro quantità.
BUONE SCELTE ALIMENTARI
Molte persone sono portate a pensare che fare delle buone scelte alimentari li porterà a raggiungere i risultati sperati ma non esistono alimenti che si possono mangiare a piacimento.
Non esistono cibi che dobbiamo mangiare per raggiungere i nostri obiettivi, non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi.
Vorrei riportare un esempio a questo riguardo.
Tempo fa parlando con un cliente di alimentazione in particolare di come dovesse fare attenzione a un consumo eccessivo di avocado, mi rispose che conteneva acidi grassi insaturi (grassi buoni).
Per quanto sia ricco effettivamente di acidi grassi insaturi, questi sono comunque calorici e se ne consumiamo troppo o non bilanciamo l’assunzione considerando anche gli altri alimenti grassi come l’olio extravergine di oliva finiremo per andare in surplus calorico e ingrassare.
Non esistono cibi magici che ci faranno dimagrire o cibi cattivi che ci faranno ingrassare, quindi una persona potrà tranquillamente dimagrire anche inserendo qualche “schifezza” o merendina o dolce, basta che sia inserita nel suo bilancio energetico.
DIMAGRIRE E BILANCIO ENERGETICO E MANTENIMENTO
Cosa può fare veramente la differenza? Avere un mantenimento alto in modo da permetterci di soddisfare i nostri gusti rimanendo in deficit calorico.
Il mantenimento è quell’apporto calorico per cui il nostro peso rimane invariato; una volta calcolato basterà stare sotto questo apporto calorico e continueremo a perdere grasso nonostante la tipologia di alimenti che andremo ad assumere.
RAPPORTO MACRONUTRIENTI E FIBRE
Con questo non voglio dire che possiamo mangiare liberamente perchè sicuramente il giusto apporto di proteine e fibre possono avere un impatto importante nella nostra composizione corporea e possono influire sulle calorie in uscite ma se non sappiamo se siamo realmente in deficit calorico nessuna scelta alimentare miracolosa ci farà dimagrire.
ESEMPIO
Qui in foto è riportato l’esempio di un ragazzo che ho seguito che alla sua prima visita mi ha chiesto una dieta non basata su privazioni alimentari e come seconda cosa di non togliergli la birra.
Ho strutturato un piano alimentare in deficit calorico ed avendo un mantenimento sufficientemente alto è riuscito a inserire gli alimenti che più preferiva.
MANGIARE E DIMAGRIRE
Non sarebbe bello poter dimagrire mangiando di più in modo da non dover toglierci quello che ci piace?
In realtà è possibile, esattamente come deficit calorici prolungati ed eccessivamente rigidi rallentano il nostro metabolismo, surplus calorici tendono ad aumentarlo.
Piano alimentare ben strutturati basati su questo principio tendono ad aumentare il nostro mantenimento.
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Allenamento efficace
Cosa rende un allenamento efficace ?
Alla base per un allenamento efficace metterei la tecnica di esecuzione perché se non impari a eseguire gli esercizi in modo corretto, difficilmente otterrai risultati.
Cosa puoi imparare in studio da me e come puoi allenarti?
FUNCTIONAL TRAINING
Il Functional training è una tipologia di allenamento che va a migliorare l’efficienza e la funzionalità del corpo e il fisico viene allenato in maniera totale sviluppando equilibrio, agilità e propriocezione.
Un’attività fisica di questo tipo contribuisce a rendere il corpo più forte e più solido caratteristiche fondamentali per il raggiungimento dei risultati senza il rischio di infortuni.
ALLENAMENTO COL TRX®
Il TRX® è il miglior sistema di allenamento che sfrutta la gravità ed il peso del proprio corpo per eseguire centinaia di esercizi.
E’ un allenamento completo ed efficace che può essere eseguito da tutti e ben si adatta a ogni livello di fitness inoltre ti permette di allenarti ovunque anche a casa tua.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento efficace e sicuro, quindi è bene dedicare il giusto tempo all’apprendimento ed esser seguiti da un Trainer certificato.
ALLENAMENTO CON KETTLEBELL
Kettlebell (in russo Ghiria) è un attrezzo che permette un allenamento ideale per perdere grasso e diventare più forti ed esplosivi e al tempo stesso migliora le capacità cardiovascolari, la flessibilità e la reattività neuromuscolare.
L’utilizzo della Kettlebell non è semplice e richiede particolare attenzione nell’apprendimento delle giusta tecnica degli esercizi.
Se vuoi venire a provare a allenarti nel mio studio con allenamenti specifici e personalizzati sui tuoi obiettivi e sulle tue reali capacità puoi contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364.
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Dimagrire il miglior modo
Perché la maggior parte delle persone fa davvero fatica a dimagrire o a raggiungere la condizione fisica che vorrebbe?
Perchè la maggior parte delle diete sembra non funzionare?
Dimagrire è facile
Il vero problema delle diete è che le persone dimagriscono inizialmente ma nella stragrande maggioranza dei casi riacquistano illeso perso e molto spesso ingrassano più di prima.
A peggiorare le cose se riutilizzano quella stessa dieta che aveva funzionato tanto bene non riescono più a dimagrire.
Capita nel mio lavoro di trainer, ma anche nella vita di tutti i giorni vedere persone che perdono anche molti kg con regimi alimentari molto rigidi per poi ritornare molto velocemente al peso iniziale se non ingrassare ancora di più.
Queste persone nel tentativo di tornare a dimagrire faranno ricorso a diete sempre più restrittive e non sostenibili nel tempo, fino a quando arriveranno al punto di non riuscire più a perdere peso.
In studio da me arrivano persone che lamentano il fatto di non riuscire più a perdere neanche un kg pur mangiando davvero poco.
Il vero problema delle diete
Perchè succede questo? Semplicemente perchè il nostro corpo risponde alle diete.
Il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per adattare il nostro metabolismo e quindi il nostro dispendio enegetico all’apporto calorico.
Se assumiamo poche calorie perdiamo peso ed il nostro dispendio energetico si riduce, quindi il nostro corpo risponde a una dieta sopratutto se eccessivamente rigida attivando una serie di meccanismi di autodifesa proprio per “difenderci dalla dieta”.
Noi ingrassiamo in maniera proporzionale al numero di diete restrittive che facciamo e dimagrire diventerà sempre più difficile.
SOLUZIONE
Per aver successo e permetterci di dimagrire, un piano alimentare dovrebbe tener ben presente questi meccanismi di autodifesa del nostro corpo.
I regimi alimentari troppo rigidi, le diete fai da te o scaricate da internet sono destinate a fallire e anzi a portarci a un rallentamento del metabolismoche ci renderà le cose sempre più difficili.
Ovviamente un piano alimentare per dimagrire dovrà esser in deficit, ma dovremo mangiare il più possibile e non l’esatto opposto.
Dovrà esser sufficientemente flessibile da esser sostenibile e strutturato verso il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Un piano alimentare dovrà avere il giusto deficit calorico necessario per farci dimagrire ma senza essere eccessivo e al tempo stesso dovrà avere un corretto rapporto di Proteine, Carboidrati, Grassi.
Sconsiglio, in questo senso, diete senza carboidrati!!!
Reset metabolico
E per coloro che hanno sempre fatto diete e ora sitrovano un ritmo metabolico sotto le scarpe?
Capisco che molti di voi si stiano ponendo questa domanda.
Esattamente come diete mal strutturate e troppo rigide portano a un rallentamento del metabolismo, allo stesso modo un piano alimentare ben strutturato può portare a riattivarlo.
Il discorso è piuttosto lungo ma per avere maggiori informazioni potete contattarmi all’indirizzo email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364
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TRX una palestra portatile
Il TRX può esser la soluzione ideale per allenarsi in maniera efficace essendo le palestre chiuse inoltre grazie alla sua versatilità può esser utilizzato all’aperto evitando rischio di contagi.
VANTAGGI DEL TRX
Il TRX Suspension Trainer è il miglior allenamento che sfrutta la gravità e il peso del corpo per l’esecuzione di centinaia di esercizi.
I suoi vantaggi
- Offre un allenamento completo per tutto il corpo
- Può esser utilizzato ovunque
- Ti aiuta a lavorare bene sulla parte centrale del corpo
- Efficace e intenso
- Adatto a ogni livello di fitness
Concentriamoci sui primi due aspetti, non perchè gli altri siano meno importanti ma perchè vorrei far capire come questa tipologia di allenamento possa essere per molti la soluzione ideale in questa particolare situazione.
ALLENAMENTO COMPLETO
Col TRX è possibile eseguire più di 300 esercizi diversi permettendo, quindi, di allenare tutto il corpo.
Gli esercizi eseguiti con questo strumento hanno il pregio di lavorare per catene cinetiche con movimenti multiplanari che riguardano tutto il corpo; si va oltre il semplice concetto di eseguire un esercizio per un singolo muscolo.
IL TRX LO POSSIAMO UTILIZZARE OVUNQUE
L’allenamento col TRX si effettua con uno strumento costituite da cinghie e maniglie dall’ingombro estremamente ridotto e con solo 800gr hai una palestra a portata di mano.
Ti permette di allenarti ovunque, in casa e anche all’aperto come nella foto qui riportata.
RIASSUMENDO
Questa particolare situazione cosa richiede al nostro allenamento?
Che sia completo e di conseguenza efficace e che lo si possa eseguire a casa o all’aperto al fine di evitare il rischio di contagi.
Grazie alle sue caratteristiche il TRX viene perfettamente incontro alle nostre esigenze e quindi non ci sono più scuse per non allenarsi.
Fondamentale è però eseguire gli esercizi nella maniera corretta per rendere l’allenamento realmente EFFICACE E SICURO quindi è bene sempre affidarsi a un TRAINER CON CERTIFICAZIONE UFFICIALE.
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