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Allenamento per perdere grasso

 

Allenamento : la domanda più frequente in questo periodo dell’anno è come strutturare l’allenamento per perdere grasso senza perdere massa magra.

OBIETTIVO DELL’ALLENAMENTO

Quando ci alleniamo dovremmo sempre aver presente quale è l’obiettivo che vogliamo raggiungere e perchè eseguiamo un certo esercizio piuttosto che un altro con una determinata cadenza o una certa sequenza di esercizi.

Se vogliamo ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa magra, il nostro allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da evitare il catabolismo e conservare più massa muscolare possibile e al tempo stesso di stimolare il metabolismo per coadiuvare il dimagrimento.

ALLENAMENTO PER EVITARE IL CATABOLISMO

Bench press

Bench press

Per evitare il catabolismo è necessario allenarsi con modalità che consentano di attivare il maggior numero di fibre muscolari e quindi ricorrere a esercizi per il mantenimento dello forza massimale (stacchi, squat, military pressa, panca piana, trazioni e rematore) eseguiti con contrazioni esplosive e ovviamente in multifrequenza.

L’attivazione delle fibre muscolari è un segnale per il nostro corpo che queste fibre sono necessarie e pertanto non possono essere smontate a scopo energetico.

ALLENAMENTO PER VOLUMIZZARE

Nel nostro allenamento devono esserci anche degli esercizi che hanno lo scopo di allenare il muscolo a trattenere la maggior quantità possibile di acqua e glicogeno al fine di ottenere un effetto volumizzante sui nostri muscoli e un effetto positivo sul nostro metabolismo.

Questo lo si ottiene con un allenamento metabolico costituito da ripetizioni elevate, cadenze lente e tempi sotto tensioni più lunghi.

ALLENAMENTO METABOLICO E TRX®

Functional Training TRX®

Functional Training TRX®

Possono essere inserite anche metodiche di allenamento che abbiano lo scopo di mantenere elevato il battito cardiaco producendo un effetto positivo di condizionamento metabolico e cardiovascolare.

A questo aggiungerei anche il TRX® per ottimizzare ulteriormente la perdita di grasso favorendo al tempo stesso la conservazione della massa magra e migliorando mobilità e coordinazione.

Per concludere l’allenamento è una scienza e va studiato con molta attenzione per trovare il giusto equilibrio fra intensità volume e frequenza in modo da evitare il catabolismo muscolare e minimizzare la produzione di cortisolo.

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Tonificare i glutei in modo efficace

ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI

l’allenamento per tonificare i glutei in modo efficace è sicuramente un argomento che sta molto a cuore alla maggior parte delle donne ma è estremamente importante anche negli uomini perchè sono un muscolo molto forte e se ben allenati consentono di sollevare carichi maggiori duranti esercizi fondamentali come stacchi e squat.

ANATOMIA DEI GLUTEI

Il gluteo non è facile da allenare perchè non è un muscolo singolo ma è costituita da più gruppi muscolari che cooperano per il raggiungimento di svariati movimenti

  • Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.

  • Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;

  • Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce il femore e intra ed extraruota il femore;

  • Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.

ERRORI PIU COMUNI al femminile:

Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.

Uno degli errori piu comuni da parte di molte donne è di ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.

Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi; questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo.

LA MIGLIOR STRATEGIA DI ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI

La miglior strategia per ottenere risultati sicuri è creare un piano di allenamento efficace e intenso e personalizzato associato a un piano alimentare partendo da una visita antropometrica che consenta di individuare le nostre caratteristiche fisiche e atletiche.

I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER TONIFICARE I GLUTEI:

SQUAT

Squat

Squat

Lo Squat con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolature del gluteo è interviene nell’estensione dell’anca.

Per questo motivo avere dei glutei forti è importante anche nell’uomo perchè permettono di sollevare carichi nettamente maggiori.

STACCHI ALLA RUMENA

Gli stacchi alla rumena o Stacchi a gambe tese è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.

AFFONDI

Gli affondi statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.

Una variante più intensa sono sicuramente gli Affondi Bulgari.

SQUAT ALLA SUMO

Lo Squat in stile sumo è un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.

STACCHI DA TERRA

Gli Stacchi da terra è esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori e i glutei.

LEG PRESS

Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.

I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.

ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON TECNICA PERFETTA

E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.

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IL NOSTRO BENESSERE PASSA ANCHE DAL NOSTRO GIRO VITA

Tenere sotto controllo il nostro peso non è solo una questione estetica, come molti potrebbero pensare, ma sopratutto il primo passo per la prevenzione di molte patologie; il benessere passa anche dalla nostra circonferenza addominale

Un eccessivo accumulo di grasso a livello addominale e una condizione di sovrappeso non sono sicuramente ottimali per il nostro organismo.

Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.

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Allenamenti per addominali forti

PRIMO ERRORE

Il dimagrimento localizzato non esiste, è un falso mito e il crunch non vi aiuterà ad assottigliare il giro vita ne tanto meno a rendere il vostro addome forte.

“Faccio gli addominali per mandare via la pancia” è sicuramente uno dei luoghi comuni più frequenti e portano le persone ad eseguire serie interminabili di crunch senza ottenere l’effetto sperato correndo il rischio di andare in contro a dolori alla schiena, spalle, cervicali e possibili posture sbagliate.

SECONDO ERRORE

Spesso viene confuso un addome forte con un addome definito.

Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori a livello lombare, migliora sensibilmente le prestazioni sportive e aiuta a mantenere una buona postura; un addome definito è prerogativa di una persona con una bassa percentuale di massa grassa.

 

Le persone a causa di uno stile di vita e alimentare sbagliato tendono ad aumentare i depositi di grasso sopratutto a livello dell’addome e questo porta la maggior parte di essi ad allenare gli addominali nel tentativo di diminuire la quantità di tessuto adiposo incorrendo però in due errori.

COSA FARE

La perdita di grasso avviene tramite un programma a 360°, con una combinazione di attività di resistenza aerobica ad alta intensità e esercizi di rafforzamento su tutto il corpo, oltre a una dieta sana.

L’allenamento funzionale e il TRX®, allenando il fisico nella sua totalità favoriscono sicuramente il dimagrimento e al tempo stesso agendo in modo mirato sul core-stability (muscoli del tronco) vi daranno un addome forte e una pancia piatta migliorando al tempo stesso la funzionalità del vostro corpo.

 

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Addominali

 

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“Faccio gli addominali per mandare via la pancia” è sicuramente uno dei luoghi comuni più frequenti e portano le persone ad eseguire serie interminabili di crunch senza ottenere l’effetto sperato correndo il rischio di andare in contro a dolori alla schiena, spalle, cervicali e possibili posture sbagliate.

Le persone a causa di uno stile di vita e alimentare sbagliato tendono ad aumentare i depositi di grasso sopratutto a livello dell’addome e questo porta la maggior parte di essi ad allenare gli addominali nel tentativo di diminuire la quantità di tessuto adiposo incorrendo però in due errori.

PRIMO ERRORE

Il dimagrimento localizzato non esiste, è un falso mito e il crunch non vi aiuterà ad assottigliare il giro vita ne tanto meno a rendere il vostro addome forte.

La perdita di grasso avviene tramite un programma a 360°, con una combinazione di attività di resistenza aerobica ad alta intensità e esercizi di rafforzamento su tutto il corpo, oltre a una dieta sana.

SECONDO ERRORE

Spesso viene confuso un addome forte con un addome definito.

Un addome forte permette di eseguire le azioni quotidiane senza incorrere in dolori a livello lombare, migliora sensibilmente le prestazioni sportive e aiuta a mantenere una buona postura; un addome definito è prerogativa di una persona con una bassa percentuale di massa grassa.

Aggiungo una considerazione finale, il crunch non vi darà un addome forte in quanto agisce principalmente sul retto dell’addome ma i nostri muscoli addominali sono costituiti anche dagli obliqui interni ed esterni e dal trasverso.

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COME TI ALLENI O QUANTO TI ALLENI

Nelle palestre quello che comunemente si ricerca è QUANTE ripetizioni, quante serie si eseguono e quanto si carica trascurando spesso il COME gli esercizi vengano eseguiti e quindi la qualità del movimento.

La QUALITÀ del movimento e quindi una tecnica di esecuzione ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.

Allenarsi con tecniche di esecuzione discutibili porta le persone a ottenere pochissimi risultati e a indurli a pensare di risolvere il problema ricorrendo a strani integratori dai nomi più fantasiosi.

Al tempo stesso movimenti non controllati e non corretti espongono a rischio di infortuni a dolori articolari o alla schiena che spesso vengono erroneamente considerati una naturale conseguenza di chi si allena con intensità; sbagliato, dovete solo imparare ad allenarvi con tecniche ottimali.

Ai miei clienti ripeto sempre che non è importante quanto si muovono ma come lo fanno e solo dopo aver lavorato bene sul come otterranno grandi risultati sul quanto.
Il lavoro sulla  corretta tecnica di esecuzione degli esercizi dovrebbe essere la prima cosa da imporre perché una volta che si apprendono schemi motori sbagliati la correzione diventa molto più complicata.

Personal Trainer Graziano Noviello

 

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Aggiornamento continuo

Educatore alimentare

Credo sia estremamente importante programmare e seguire corsi di aggiornamento per essere sempre al passo coi tempi e poter seguire i miei clienti nel miglior modo possibile.

Io credo anche che questo sia uno degli aspetti che possa differenziare un bravo personal trainer perché i tempi cambiano, la scienza va avanti e così anche i concetti riguardanti alimentazione e allenamento.

Per questo motivo domenica ho sostenuto l’esame finale di un corso iniziato a metà febbraio sull’educazione alimentare per lo sportivo.

La foto pubblicata qui raffigurante me e due miei colleghi e amici (Andrea e Giovanni) si riferisce al momento della consegna dei diplomi.

 

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