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Allenamento di qualità

Per un allenamento di qualità dovete iniziare ad allenarvi con tecniche di esecuzione degli esercizi ottimali e al tempo stesso usando la testa pensando a quello che realmente state facendo e a come lo state facendo.

ERRORE COMUNE

Quello che più comunemente osservo in palestra è persone che tendono ad allenarsi usando l’ego come se volessero dimostrare quanto riescono a caricare senza considerare le tecniche di esecuzione; anzi aggiungerei che spesso, nel tentativo di caricare quanto più possibile, ben oltre le loro reali possibilità, ricorrono a tecniche alquanto approssimative.

LA QUALITA’ DEL MOVIMENTO PER UN ALLENAMENTO DI QUALITA’

La qualità del movimento e quindi una tecnica di esecuzione ottimale dovrebbe essere la base di un allenamento di qualità in palestra perchè gli esercizi che non verranno eseguiti in maniera corretta non faranno altro che vanificare i risultati ed esporre a rischio di infortuni.

Gli infortuni e i dolori articolari o alla schiena che spesso vengono erroneamente considerati una naturale conseguenza di chi si allena con intensità sono dovuti a tecniche di esecuzioni approssimative.

UTILIZZARE LA TESTA PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

Military press

Military press

Utilizzare la testa mentre ci si allena, essere attenti a ciò che si sta facendo, percepire i movimenti del proprio corpo e capire perchè ci si sta allenando in una determinata maniera è fondamentale per ottenere risultati.

Allenarsi come dei robot oltre che essere noioso è fondamentalmente inutile.

Io vedo spesso in palestra persone utilizzare delle schede di allenamento prestampate e poi quelle stesse persone sostenere che non siamo tutti uguali e che ciò che va bene per uno non va bene per tutti.

Le persone spengono il cervello quando si allenano.

STACCHI DA TERRA

Stacchi da terra

Stacchi da terra

Un esempio di quello che dicevo possono essere gli stacchi da terra.

Solitamente in pochi li fanno, preferiscono eseguire altri esercizi perchè negli stacchi non sì può barare, se non si è davvero forti e capaci di eseguirli con tecnica perfetta il bilanciere non si alza.

 

Ai miei clienti ripeto sempre che non è importante quanto si muovono ma come lo fanno e solo dopo aver lavorato bene sul come, otterranno grandi risultati sul quanto.

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Via Zara 19 STUDIO ZARA 19

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Functional Training

Il Functional Training (allenamento funzionale) è un metodo d’allenamento che consente di guadagnare forza, flessibilità, coordinazione e di eliminare massa grassa migliorando al tempo stesso il funzionamento del nostro corpo, la postura e la mobilità articolare.

Functional Training: Mountain climber

Functional Training: Mountain climber

FUNCTIONAL TRAINING: MIGLIORARE IL FUNZIONAMENTO DEL CORPO

Il Functional training è un allenamento completo che permette di migliorare tutte le componenti essenziali necessarie al corpo per muoversi come una macchina perfetta dove i muscoli interagiscono in maniera coordinata generando un movimento fluido come risultato della contrazione e del rilassamento di determinati gruppi muscolari.

FUNCTIONAL TRAINING E TRX®

Graziano Noviello Personal Trainer Genova TRX

TRX®

Un accenno solo al TRX® che è una moderna tecnica di allenamento che fa parte dell’allenamento funzionale e si effettua utilizzando un attrezzo estremamente versatile costituito da cinghie e maniglie che sfrutta la gravità e il peso del corpo.

FUNCTIONAL TRAINING VS ALLENAMENTO IN PALESTRA CON MACCHINE

Allenamento con macchine

Nell’allenamento tradizionale con l’ausilio di macchine queste forniscono una stabilizzazione artificiale per allenare un solo muscolo in isolamento aumentando le differenze tra i vari gruppi muscolari e peggiorando la funzionalità globale.

Functional training

Nell’allenamento funzionale oltre ai muscoli specifici necessari a eseguire gli esercizi, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori.

Nel  e viene allenata la nostra capacità di generare forza attraverso una catena cinetica permettendo il raggiungimento di risultati impressionanti senza rischio di infortuni.

CORE-STABILITY

Il Core-stability è un complesso anatomico costituito da un compesso muscoli presenti a livello del tronco.

Un core-stability forte dona al nostro corpo stabilità e può essere inteso come il centro da cui scaturisce la forza e gli arti sono solo il mezzo attraverso cui esprimiamo tale forza.

A CHI E’ UTILE?

Grazie all’allenamento funzionale ognuno potrà realizzare il suo obbiettivo che sia ridurre il peso, sviluppare e allenare i muscoli, diventare più forti, o semplicemente migliorare la condizione generale.

Essendo un allenamento che ha come scopo migliorare la funzionalità generale del fisico è adatto a persone di tutti i livelli sia che si trattino di principianti sia di atleti più evoluti, sia persone più giovani sia anziani o anche persone post-infortunio.

Se sei stufo dei soliti allenamenti in palestra vieni a provare il Functional Training e contattami: graziano.noviello@gmail.com

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Tonificare i glutei in modo efficace

ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI

l’allenamento per tonificare i glutei in modo efficace è sicuramente un argomento che sta molto a cuore alla maggior parte delle donne ma è estremamente importante anche negli uomini perchè sono un muscolo molto forte e se ben allenati consentono di sollevare carichi maggiori duranti esercizi fondamentali come stacchi e squat.

ANATOMIA DEI GLUTEI

Il gluteo non è facile da allenare perchè non è un muscolo singolo ma è costituita da più gruppi muscolari che cooperano per il raggiungimento di svariati movimenti

  • Il gluteo è formato dal grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.

  • Il grande gluteo è il piu superficiale e il piu sviluppato con funzioni di abduzione del femore ed estensore dell’anca;

  • Il gluteo medio è localizzato sotto il grande gluteo e in sinergia con esso abduce il femore e intra ed extraruota il femore;

  • Il piccolo gluteo è un muscolo relativamente piccolo ma molto potente con azione di abduzione e intrarotazione.

ERRORI PIU COMUNI al femminile:

Il gluteo è uno dei muscoli piu forti del nostro corpo; per questa ragione va allenato con stimoli allenanti intensi.

Uno degli errori piu comuni da parte di molte donne è di ricorrere a serie infinite di slanci effettuati in tutte le posizioni possibili con conseguente accumulo di acido lattico e di formazione di cellulite senza aver stimolato i glutei.

Un altro errore comune è il timore di molte donne di un eccessivo aumento della muscolatura in seguito ad allenamenti con sovraccarichi; questo timore è del tutto immotivato in quanto le donne sono geneticamente meno predisposte all’accrescimento muscolare ma un allenamento con sovraccarichi porterà a una stimolazione muscolare, a un aumento del tono muscolare e a un miglioramento delle forme e dell’armonia del corpo.

LA MIGLIOR STRATEGIA DI ALLENAMENTO PER TONIFICARE I GLUTEI

La miglior strategia per ottenere risultati sicuri è creare un piano di allenamento efficace e intenso e personalizzato associato a un piano alimentare partendo da una visita antropometrica che consenta di individuare le nostre caratteristiche fisiche e atletiche.

I CINQUE ESERCIZI FONDAMENTALI PER TONIFICARE I GLUTEI:

SQUAT

Squat

Squat

Lo Squat con carichi pesanti rappresenta uno dei migliori esercizi per i glutei in grado di stimolarli nel migliore dei modi; ricordo che la muscolature del gluteo è interviene nell’estensione dell’anca.

Per questo motivo avere dei glutei forti è importante anche nell’uomo perchè permettono di sollevare carichi nettamente maggiori.

STACCHI ALLA RUMENA

Gli stacchi alla rumena o Stacchi a gambe tese è un esercizio estremamente efficace per allenare i glutei e gli estensori dell’anca.

AFFONDI

Gli affondi statici, avanti o indietro è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori e quanto maggiore sarà l’accosciata maggiore sarà l’intervento dei glutei.

Una variante più intensa sono sicuramente gli Affondi Bulgari.

SQUAT ALLA SUMO

Lo Squat in stile sumo è un tipo di squat che coinvolge maggiormente il grande gluteo e gli adduttori.

STACCHI DA TERRA

Gli Stacchi da terra è esercizio fondamentale per allenare gli arti inferiori e i glutei.

LEG PRESS

Un altro esercizio, che sicuramente, non presente la stessa efficacia è la LEG PRESS che comunque puo esser utile in quei soggetti che presentano problemi di mobilità articolare.

I tanto utilizzati slanci possono esser utilizzati come riscaldamento o a fine sessione di allenamento quando i muscoli sono gia stati ampiamente affaticati.

ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON TECNICA PERFETTA

E’ fondamentale eseguire gli esercizi con tecnica perfetta onde evitare posture sbagliate che possono portare al coinvolgimento di altri settori muscolari (es. schiena), rendendo così l’esercizio inefficace e dannoso.

SE VUOI iniziare ad allenarti in modo efficace CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

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ALIMENTAZIONE : I PRINCIPALI ERRORI

PRIMO ERRORE 

Nell’alimentazione l’errore più comune che si osserva fra le persone è quello di introdurre, spesso senza accorgersene un quantitativo calorico nettamente più alto rispetto ai loro reali fabbisogni con conseguenti accumuli di grasso e aumento di peso.

QUANDO AUMENTA IL GIRO VITA

Un giro vita eccessivo alza notevolmente il rischio cardiovascolare e un eccesso di massa grassa andrà a sovraccaricare le nostre articolazioni sopratutto se non supportate da una giusta struttura muscolare.

Tra le malattie che possono insorgere a causa di un eccessivo aumento del peso, le più frequenti sono: diabete, ipertensione e cardiopatie.

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SECONDO ERRORE

Un altro errore molto è quello di non introdurre il corretto rapporto fra i macronutrienti con un consumo eccessivo di grassi spesso di origine animali (saturi) e colesterolo.

L’aumento dei livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue aumenta la frequenza di disturbi vascolari collegati all’aterosclerosi.

TERZO ERRORE

Una scarsa assunzione di alimenti di origine vegetale e di conseguenza una ridotta introduzione di fibre, importanti per la regolazione delle funzioni intestinali.

Le fibre aumentano il volume intestinale stimolando l’evacuazione, prevenendo così la stitichezza. Un adeguato consumo di fibre abbassa il rischio di tumore all’intestino.

QUARTO ERRORE

Un eccessivo abuso di dolci e zuccheri raffinati che favoriscono l’aumento del peso e del giro vita, e possono portare alterazioni a livello del microbiota intestinale fondamentale per la corretta digestione e assimilazione della sostanze nutritive.

Inoltre un consumo eccessivo di dolce e raffinati può favorire l’insorgenza del diabete.

QUINTO ERRORE

Un eccessivo consumo di sale (cloruro di sodio) può provocare un affaticamento renale e, nel lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.

Inoltre poche persone fanno realmente attenzione a che tipo di sale utilizzano; io consiglio il sale marino integrale, il fior di sale o il sale himalayano.

SESTO ERRORE

Un consumo eccessivo e costante di alcool ( fra cui vino e birra) che oltre a provocare danni a livello delle cellule nervose, del fegato e dell’apparato digerente, aumenta notevolmente il consumo calorico.

Ogni grammo di alcool fornisce ben 7 Kcal.

SETTIMO ERRORE

Nel tentativo di correre al riparo di fronte a un notevole accumulo di grasso le persone spesso ricorrono a un’alimentazione fortemente ipocalorica, povera di carboidrati e sbilanciata e a diete che promettono risultati miracolosi in pochissimo tempo.

Spesso queste diete oltre a non essere salutari dopo un iniziale perdita di peso si osserva nella persona un ritorno ai kg di prima e a un notevole rallentamento del metabolismo.

SOLUZIONE PER UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA

Un piano alimentare per essere davvero efficace e garantire risultati nel tempo deve essere ben bilanciato nei suoi macro e micronutrienti e soddisfare i nostri reali fabbisogni.

Aggiungo che per ottenere risultati stabili e duraturi nel tempo non bisogna mai avere fretta ma costanza e pazienza.

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Dimagrire : perdere grasso

Nel momento che vogliamo costruire un piano alimentare per dimagrire e mantenere massa muscolare dobbiamo cominciare dallo stabilire il nostro metabolismo basale e, come abbiamo visto la settimana scorsa possiamo farlo attraverso una ANTROPOMETRIA completa.

METABOLISMO BASALE

Stabilire il nostro metabolismo basale è fondamentale per massimizzare la perdita di grasso e al tempo stesso evitare il catabolismo muscolare.

DEFICIT CALORICO

Fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico e cioè consumare più calorie di quelle che introduciamo in modo da spingere l’organismo ad attingere dalle nostre riserve di grasso.

Attenzione però, perchè una dieta fortemente ipocalorico porterà l’organismo ad attingere alle nostre proteine muscolari con conseguente perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo stesso.

CARBOIDRATI

In questa situazione la prima cosa che si osserva è una drastica riduzione dei carboidrati con conseguente rallentamento del metabolismo e perdita di tonicità muscolare.

I carboidrati non vanno eliminati o ridotti in modo eccessivo ma vanno bilanciati e assunti quelli necessari per contrastare la perdita muscolare e apportare energia.

Aggiungo che andrebbero tenuti il più alto possibile perchè sono i macronutrienti che attivano maggiormente il metabolismo, stimolando la tiroide e la leptina.

SOMATOTIPO

Somatotipi

Somatotipi

Le diete devono soddisfare i fabbisogni personali basati sul nostro metabolismo basale e sul nostro tipo metabolico.

Soggetti con somatotipo differente reagiscono in maniera differente a determinate strategie alimentari ecco che una volta di più diventa fondamentale un’antropometria completa.

SOLUZIONE PER DIMAGRIRE

Stabilita la differenza fra perdere grasso e perdere peso un piano alimentare dovrebbe esser ben bilanciato e costruito sui nostri reali fabbisogni.

La corretta alimentazione dovrebbe esser affiancata da un piano di allenamento.

ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

L’allenamento ha sicuramente un ruolo fondamentale e dovrebbe essere ben strutturato con l’obiettivo di evitare il catabolismo, volumizzare e stimolare la perdita di grasso.

Questo argomento lo vedremo una prossima volta.

 

SE VUOI SMETTERE DI PERDERE TEMPO CON DIETE SQUILIBRATE E VUOI INIZIARE A PERDERE GRASSO IN MODO SANO CONTATTAMI: graziano.noviello@gmail.com

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DIMAGRIRE : perdere peso o perdere grasso???

DIMAGRIRE

Letteralmente significa diventare magro, perdere peso ma esiste una profonda differenza fra perdere peso e perdere grasso effettivo.

Personal Trainer, Functional Training, TRX®

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PERDITA DI PESO

La perdita di peso la misuriamo sulla bilancia e può essere il risultato della perdita di grasso, muscolo, acqua.

PERDITA DI GRASSO

La perdita di grasso è l’effettiva riduzione della nostra massa grassa che possiamo analizzare attraverso una visita Antropometrica di cui abbiamo parlato in un articolo della settimana scorsa.

ERRORE COMUNE

Mi capita spesso di sentire persone che ricorrendo a diete fortemente ipocaloriche squilibrate e povere di carboidrati si vantino fiere di aver perso 4-5 kg in una settimana, convinte ERRONEAMENTE di aver perso grasso; queste persone hanno in realtà perso principalmente muscolo e acqua.

LA MATEMATICA NON MENTE

Un chilo di grasso equivale a 7700 calorie quindi una persona dovrebbe creare un deficit calorico davvero grande, almeno 5000 calorie al giorno per poter perdere 4-5 kg di grasso cosa molto improbabile anche se svolgesse un’attività fisica davvero intensa.

Il MUSCOLO

Il muscolo ha un ruolo importantissimo perchè oltre ovviamente a darci un aspetto tonico e sano, essendo un tessuto metabolicamente attivo, sostiene il metabolismo e di conseguenza una sua riduzione determina un rallentamento del metabolismo stesso.

Nel tentativo di dimagrire ricorrere a diete fortemente ipocaloriche tali da creare un deficit molto grande inducono il nostro corpo a produrre energia dai muscoli andando in CATABOLISMO.

IL CATABOLISMO È LA RAGIONE PER CUI QUANDO SI RITORNA A REGIMI CALORICI NORMALI SI RIACQUISTANO I CHILI PERSI IN UN ATTIMO.

Le persone poi si lamentato dicendo che hanno il metabolismo strano ma non è IL VOSTRO METABOLISMO CHE E’ STRANO E’ IL VOSTRO ORGANISMO CHE REAGISCE A DIETE SBAGLIATE!!!!!!

LA SOLUZIONE PER DIMAGRIRE

Uno stile alimentare sano che rispecchi i nostri fabbisogni e un piano di allenamento personalizzato che ci consentano di perdere grasso e di conservare la massa muscolare.

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