Ipertrofia muscolare
Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.
Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.
Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.
Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:
•Tensione meccanica
•Danno muscolare
•Fatica metabolica
TENSIONE MECCANICA
Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).
Panca piana
DANNO MUSCOLARE
L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.
FASE METABOLICA
Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.
Ipertrofia
TECNICA DI ALLENAMENTO
Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.
Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.
Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.
L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
Via Zara 19 STUDIO ZARA 19
Personal Trainer Dott. Graziano Noviello
www.personaltrainergraziano.com
INSTAGRAM : http://www.instagram.com/grazianonoviellotrainer/
FACEBOOK: https://www.facebook.com/personaltrainergraziano/
Perché allenare la Forza
In questo periodo dell’anno può esser un’ottima soluzione inserire degli allenamenti di Forza.
COSA SI INTENDE PER FORZA
Allenamenti di Forza
Partiamo con una premessa e vediamo cosa intenda.
La Forza è la capacità del nostro sistema neuro-muscolare di vincere resistenze esterne e resistenze interne dovute alle contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti.
I fattori determinanti:
- Trofismo muscolare e percentuali di fibre (lente o rapide)
- Capacità del nostro sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre muscolari
- Coordinazione intermuscolare
- Livello di sincronizzazione dell’unità motoria.
Quindi per allenare la Forza è possibile sia attraverso l’aumento della massa muscolare sia attraverso il miglioramento di fattori neuromuscolari.
MA PERCHE ALLENARE LA FORZA?
Per costruire un fisico muscoloso, definito e simmetrico e non incorrere in infortuni.
Una muscolo forte è in grado di generare contrazioni più intense e questo invia segnali che l’organismo interpreta come stimolo di cresciuta.
Esser deboli cosa comporta?
- Aumenta il rischio di infortuni
- Maggior asimmetrie corporee
- Problemi posturali
- Minor risposta ipertrofica
Sicuramente in una programmazione far precedere agli allenamenti di ipertrofia da due mesocicli di Forza è sicuramente un’ottima soluzione per ottenere i migliori risultati.
PRIMA DI ALLENARE LA FORZA
Allenamenti di mobilità articolare
Allenare la Forza richiede degli accorgimenti, ecco perchè è sempre bene affidarsi a professionisti e a persone competenti.
- Avere una buona mobilità articolari diminuisce da una parte il rischio di infortuni e permette dall’altra di ottenere i migliori risultati.
- Rinforzare i tendini, il ritmo con cui aumenta la forza muscolare è superiore a quello con cui i tendini e i legamenti riescono ad adattarsi. Quindi utilizzare carichi progressivi e lineari.
- Sviluppare un core-stability forte in grado di dare stabilità e forza al nostro corpo in modo da renderlo solido per poter sopportare carichi elevati
- Ovviamente sviluppare una tecnica di esecuzione perfetta senza la quale sarà impossibile allenarsi in modo efficace.
Per chi volesse maggiori informazioni riguardo a questo argomento mi può contattare e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.
Via Assarotti 37 Fitness & Benessere Genova
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TRX®
Il TRX® è attrezzo che consente di fare almeno 350 esercizi diversi e permette di stabilizzare il corpo dandoci un buon controllo motorio.
Si può usare a casa o in palestra o all’aperto, basta trovare un supporto a cui fissarlo. Utile per un allenamento base funzionale, oppure uno completo che scolpisca braccia, gambe, pettorali, addominali e glutei.
Non resta altro che venire provarlo, ma sempre seguiti da un personal trainer almeno per i primi tempi.
Organizzo lezioni singole e collettive presso lo studio in Via Assarotti Fitness & Benessere Genova e presso il centro polispecialistico STUDIO ZARA 19
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Per informazioni contattami all’indirizzo email
graziano.noviello@gmail.com
3477632364
Personal Trainer Graziano Noviello
ROM OBIETTIVO
- Per alcuni muscoli esiste molta distanza fra il punto di massimo allungamento e il punto di massima contrazione e in certi casi questi muscoli possono trarre beneficio da un allenamento nel ROM obiettivo lungo le porzioni più deboli in cui la leva è scarsa.
- Per quei soggetti che sono particolarmente deboli in un determinato tratto del ROM può essere utile ricorrere a ripetizioni parziali che insistono in modo particolare su quel tratto o a ripetizioni che pongano maggior enfasi sul ROM obiettivo.