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Category Archive Benessere

Le palestre si fermano ma l’attività fisica no

Le palestre chiudono a causa di questa pandemia che sta preoccupando tutti e spaventando in molti.

Non sono un medico e non voglio entrare nello specifico di questo virus ma sono un biologo e personal trainer che si occupa del benessere generale di una persona e ricordiamoci che avere uno stile di vita sano e attivo ci porta a migliorare non solo la nostra condizione fisica ma ci rende anche più forti e con un sistema immunitario più efficiente.

Siamo in questa pandemia da quasi un anno e molto probabilmente i tempi per uscirne si allungheranno notevolmente e allora vi chiedo: fino a ora cosa avete fatto per migliorare il vostro stile di vita? Cosa avete fatto per tenere sotto controllo il vostro peso? Durante la quarantena di marzo vi siete organizzati per combattere la sedentarietà?

BENEFIDCI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Plank

Un breve accenno ai benefici che porta fare un’attività fisica regolare:

  • Migliora la sensibilità insulinica
  • Migliora il nostro profilo lipidico nel sangue (trigliceridi e colesterolo)
  • Migliora la salute delle nostra ossa
  • Migliora l’umore e la nostra capacità di concentrazione
  • Rafforza il sistema immunitario

Ho sottolineato l’ultimo aspetto non perchè sia effettivamente più importante ma perche è estremamente attuale con la situazione che stiamo vivendo.

CI SI PUO’ MANTENERE ATTIVI SENZA LA PALESTRE?

Squat

Sicuramente molti di voi, leggendo quello che sto scrivendo si staranno ponendo questa domanda.

Ci saranno in molti che continueranno ad allenarsi all’aperto ma è anche vero che la stagione non aiuta, si va verso il brutto tempo con giornate piovose e corte.

Per nostra fortuna è possibile allenarsi benissimo anche in casa con piani di allenamento ben strutturati sulla base delle vostre capacità e sulla base di ciò di cui disponete.

Non disponete di alcun attrezzo ? Nessun problema, a corpo libero è possibile allenarsi con un’ampia varietà di esercizi e per tutti i livelli, dal principiante fino all’esperto.

Se vuoi maggior informazioni contattami all’indirizzo emailgraziano.noviello@gmail.com

Se vuoi prenotare la tua consulenza on line per avere la tua scheda personalizzata contattami o clicca sul link:

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Asse intestino – muscoli – sistema immunitario

Hai mai pensato che i tuoi muscoli e le tue prestazioni sportive possono dipendere dal benessere del tuo intestino? E lo sapevi che se il tuo intestino funziona bene ti aiuta ad ammalarti di meno?

Iniziamo introducendo qualche concetto base sull’INTESTINO, la PARETE INTESTINALE e il MICROBIOTA.

INTESTINO

Intestino

L’intestino è il maggior organo del nostro apparato digerente dove si completano i processi digestivi ad opera degli enzimi idrolitici rilasciati dal pancreas (lipasi, amilasi, proteasi).

Lungo le pareti di questo vasto organo avviene l’assorbimento di tutti i principi nutritivi.

All’interno dell’intestino troviamo il microbiota intestinale che è l’insieme delle popolazioni batteriche che troviamo sulle pareti.

Per fare alcuni numeri, ci sono:

  • 100 trilioni di batteri simbionti

  • 800 specie differenti

  • 500 ceppi differenti

  • 10 volte il totale delle cellule che compongono il corpo umano.

Integrità PARETE intestinale

L’integrità della parete intestinale è fondamentale per le corrette funzioni intestinali.

Esistono fra le cellule delle giunzioni (tight junction) necessarie per mantenere la corretta permeabilità intestinale.

Una loro disfunzione, può portare a diverse patologie tra cui malattie infiammatorie immunologiche sistemiche, malattie infiammatorie croniche intestinali, allergie ed intolleranze.

Le tight junction vengono alterate dagli agenti esterni come inquinanti chimici e biologici (alimenti processati, conservanti, coloranti), dall’invecchiamento, dallo stress e disfunzioni metaboliche di vario genere.

Funzione del MICROBIOTA intestinale

Microbiota intestinale

Di seguito vengono riportate le principali funzioni:

  • inibizione dei batteri patogeni

  • sintesi degli acidi grassi a catena corta

  • digestione delle catene polisaccaridiche dei vegetali

  • stimolazione dell’assorbimento dei principi nutritivi e minerali

  • regolazione del sistema immunitario nella mucosa intestinale

  • sintesi vitaminica ed amminoacidica

Alterazioni nel microbiota intestinale possono portare a disbiosi che sono causa di problematiche importanti in termini di digestione e malassorbimento intestinale.

Inoltre associato alle disbiosi si hanno infiammazioni intestinali e problematiche respiratorie che possono andare ad influire sulla prestazione sportiva e sui nostri muscoli.

Benessere intestinale in relazione al SISTEMA IMMUNITARIO

Benessere intestinale e Muscoli

Il microbiota intestinale coopera insieme alla parete intestale come sistema di difesa nei confronti dei batteri patogeni formando una barriera protettiva.

I meccanismi di difesa agiscono in due modi:

  • specifici (antagonismo microbico)

  • aspecifici (stimolazione sistema immunitario)

Una parete intestinale sana con un microbiota intestinale sano, ci rende più forti e più resistenti e ci aiuta ad ammalarci di meno.

Benessere Intestinale in relazione al SISTEMA MUSCOLARE

Benessere muscolare

  1. Come possiamo fare per mantenere e aumentare i nostri muscoli? Allenandoci e fornendo i principi nutritivi necessari ai muscoli. Questo può avvenire solo se oltre ad allenarci e mangiare bene abbiamo un intestino che funziona regolarmente e che oltre a processare i cibi sia in grado di assorbire in modo ottimale i principi nutritivi.

  2. Per allenarci abbiamo bisogno di energia che, ovviamente, ci viene dal cibo che ingeriamo e che viene processato e assorbito nel nostro apparato digerente e nell’intestino. Anche in questo caso è fondamentale una parete intestinale e un microbiota regolari per permettere all’intestino di svolgere le sue funzioni di digestione e assorbimento.

  3. Una parete intestinale che funzioni male, dovuta a delle alterazioni delle tight junction, può far passare macromolecole che possono causare delle reazioni di intolleranza con conseguente infiammazione cronica intestinale. Questo fenomeno, oltre a toglierci energia può determinare la formazioni di ritenzione idrica con conseguente aumento del giro vita e sovrappeso.

 

FUSION FARM MUSCLE

Fusion Farm Muscle

Cosa è Fusion Farm Muscle?

È un integratore alimentare che contiene SitroPhin™ (Small Intestine Trophism) un’innovativa composizione chimica brevettata dove vede l’associazione di Lattoferrina e Sodio Butirrato.

La ricerca scientifica dimostra che SitroPhinrisulta efficace nella prevenzione del danno intestinale e nel mantenimento dell’integrità della parete intestinale e delle sue funzione.

  • Sodio Butirrato rappresenta la principale sorgente energetica per le cellule della parete intestinale e inibisce la colonizzazione di alcuni batteri patogeni. Usato sotto forma di sale, lo rende particolarmente bio-disponibile per il tratto gastro intestinale.

  • Lattoferrina ha un’azione fungicida e battericida nei confronti dei batteri patogeni stimolando al tempo stesso il microbiota intestinale.

Fusion Farm Muscle oltre a SitroPhin™contiene anche:

  • L-carnosina: potente azione antiossidante, utile come integratore per prevenire l’invecchiamento. Nello sportivo per neutralizzare i radicali liberi maggiormente prodotti nell’attività sportiva. Inoltre risulta essere il principale tampone dei muscoli (contrastando le variazioni del pH), migliorando la prestazione, intensità e la qualità dell’allenamento.

  • HMB: stimola la sintesi proteica (aumento della massa magra), risparmia dal catabolismo, riduzione dei dolori muscolari ed ottimizza la fase di recupero, aumento della forza e miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.

  • Magnesio citrato: favorisce la normale funzione muscolare, riduce il senso di fatica e contribuisce a mantenere la sintesi proteica e l’equilibrio elettrolitico. Gli atleti tendono ad averne un maggior fabbisogno a causa dell’implicazione del Magnesio nella produzione energetica e nella contrattilità muscolare, oltre che per sopperire alle perdite causate dalla sudorazione.

A chi è indirizzato?

E’ utilizzabile nella prevenzione dell’alterazione della funzione della parete intestinale grazie alla presenza dell’innovativo SitroPhin™, in particolar modo può essere consigliato al soggetto:

  • ANZIANO per migliorare la funzionalità della parte intestinale (azione antiossidante ed anti-ageing) e per aiutare a prevenire il fenomeno di sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni).

  • SPORTIVO per la sua azione antiossidante (contrastare la produzione dei radicali liberi prodotti con l’allenamento), per contribuire allo sviluppo muscolare e per il benessere intestinale. L’attività sportiva intensa si è dimostrato che può portare a disbiosi.

 

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

Personal Trainer Dott. Graziano Noviello

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Il sale fa ritenzione idrica?

Il sale causa davvero ritenzione idrica? va davvero considerato il nemico numero uno dell’alimentazione?

La risposta è assolutamente NO.

L’altro giorno avevo pubblicato un post sulla mia pagina facebook @personaltrainergraziano, riguardante proprio questo argomento, vediamo ora di fare un po’ più di chiarezza. Prima di iniziare vorrei precisare che mi riferisco a persone sane senza particolari problematiche cardiovascolari.

Appena chiedo quanto sale introducono la quasi totalità delle persone mi risponde assolutamente nulla per paura della ritenzione idrica ed è per questo che ho deciso di parlarne.

Ecco se avete un preparatore che vi dice di togliere tutto il sodio, cambiate preparatore perché non ha capito o studiato nulla di fisiologia.

Se togliete il sodio difficilmente eliminerete la ritenzione idrica.

Se tagliate il sodio, il sodio nelle urine si riduce mentre i livelli nel sangue rimangono costanti ma al tempo stesso si alza un ormone, chiamato, aldosterone che causa ritenzione idrica.

Esatto…. Se tagliate il sale la vostra ritenzione idrica non migliorerà ma peggiorerà.

COSA FARE?

Gaia Ravaioli

Quindi cosa dobbiamo fare per eliminare la ritenzione idrica? assolutamente nulla di strano ma semplicemente dobbiamo rispettare i nostri reali fabbisogni di sodio e di acqua che saranno in relazione alla nostra massa magra e alla nostra attività fisica.

Dobbiamo bere molta acqua e al tempo stesso introdurre il giusto quantitativo di sodio.

La ragazza nella foto introduce 3 grammi di sodio al giorno (6gr di sale circa se non considerassimo il sodio proveniente dagli alimenti), ovviamente beve molto e si allena con costanza.

Per chi volesse maggiori informazioni riguardo questo argomento mi può contattare tramite email graziano.noviello@gmail.com o al numero 3477632364 e sarò ben felice di spiegare con maggior precisione.

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Un bravo Personal Trainer

Come si capisce un bravo Personal trainer?

Io credo che un bravo Personal trainer abbia il dovere di esser sempre aggiornato e di avere delle solide basi scientifiche acquisite attraverso studi personali su testi autorevoli e corsi di aggiornamento costanti.

RUOLO DEL PERSONAL TRAINER

Noi come Personal trainer dobbiamo avere il ruolo di gestire e programmare l’attività fisica in maniera personalizzata al fine di raggiungere gli obiettivi in modo efficace e sicuro e al tempo stesso educare a stili di vita corretti.

Quindi sono sicuramente richieste delle ottime conoscenze su diversi campi che richiedono continui aggiornamenti ma al tempo stesso dobbiamo esser un modello di riferimento.

Non possiamo promuovere uno sport pulito senza l’utilizzo di sostanze se siamo noi i primi a utilizzarle, non possiamo cercare di educare a smettere di fumare se ci fumiamo un pacchetto di sigarette al giorno.

LA SCIENZA DEL VICINO

In palestra c’è la tendenza sbagliata di affidarsi al sentito dire, di seguire quello che dice il tizio di fianco a noi senza nessuna valenza scientifica.

Partiamo intento da un concetto, quello che vale per una persona non è detto che valga per un altro.

La maggior parte di noi è consapevole che siamo tutti diversi e ciò che vale per una persona non funziona per tutti ma poi molti vanno in palestra e accettano e prendono piani di allenamento di un altro.

IL GIUSTO APPROCCIO CHE DOVREBBE SEGUIRE UN BRAVO PERSONAL TRAINER

Graziano Noviello Personal Trainer Lezioni TRX Genova

La conoscenza combinata all’esperienza personale deve creare il miglior programma di allenamento specifico per un individuo secondo le sue caratteristiche fisiche, mentali e i suoi obiettivi.

Da questo ne segue l’importanza di aggiornarsi, che non vuol dire prendere qualche informazione su google ma fare i corsi giusti e studiare su testi autorevoli.

Un bravo Personal trainer sarà sempre in grado di motivare ogni sua affermazione, di spiegarvi perchè su di voi utilizza un particolare metodo di allenamento e una particolare programmazione.

AGGIORNAMENTI CONTINUI

La ricerca scientifica va avanti e anche il mondo del fitness, della preparazione dell’atletica e dello sport sono in continua evoluzione e se un preparatore non si aggiorna non potrà stare al passo coi tempi; 2 o 3 anni possono esser già preistoria in questo campo.

Io sto seguendo un corso iniziato a marzo e che si concluderà a dicembre, Natural Peaking practitioner, molto interessante perchè ogni concetto riportato fa riferimento a studi scientifici e sta rivoluzionando molti argomenti appresi solo qualche anno fa.

 

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Come dimagrire nel giusto modo

Arriva la bella stagione, le giornate si allungano e sale la voglia di mare, e il desiderio di rimettersi in forma, di dimagrire perdendo i kg accumulati durante l’inverno.

Vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo argomento per evitare gli errori più comuni.

PERDERE PESO O PERDERE GRASSO

C’è una sostanziale differenza fra perdere peso, basandosi esclusivamente su quello che si legge sulla bilancia e perdere grasso.

Quando perdo peso posso perdere grasso, muscolo e acqua e molte volte si basano proprio su questo le diete aggressive che si trovano sponsorizzate ovunque.

Questo approccio vi porterà a ottenere un fisico con muscoli deboli, molli e tutt’altro che tonici oltre a un notevole rallentamento del metabolismo.

La strategia migliore è effettivamente dimagrire perdendo massa grassa e mantenendo massa muscolare.

Creare un deficit calorico sufficiente per perdere grasso ma non così accentuato da perdere massa muscolare e tonicità.

Perdere grasso e non massa muscolare. Ecco l’esempio di due strategie differenti che portano a risultati differenti.

 

DIETE DRASTICHE

Le diete fortemente ipocaloriche vi porteranno proprio a perdere molto peso ma non effettivamente grasso corporeo.

Le diete ipocaloriche, sopratutto se associate a diete scarse di carboidrati inducono una risposta fisiologica nel corpo che porta a un rallentamento del ritmo metabolico.

Questo da una parte vi porterà in stallo e dall’altra , appena ritornerete a mangiare come prima riprenderete velocemente il grasso perso.

NON SIAMO TUTTI UGUALI

Siamo tutti d’accordo che non siamo tutti uguali e che ognuno di noi ha esigenze diverse, ma poi quando entrate in palestra copiate schede e diete dall’amico, dal compagno di allenamento o le scaricate da internet.

Un piano alimentare e un allenamento devono essere individualizzato sulla caratteristiche fisiche e fisiologiche di ognuno di noi.

LA MIGLIOR STRATEGIA PER DIMAGRIRE

Marta mentre si allena

Prima di tutto bisognerebbe evitare di accumulare troppo grasso in inverno e avere un piano alimentare equilibrato tutto l’anno.

Se durante l’inverno facciamo un allenamento per guadagnare massa muscolare la dieta da associare dovrà prevedere un surplus calorico controllato per massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’aumento di grasso.

Con questa premessa fondamentale possiamo poi sintetizzare 3 punti importanti da tenere presente se vogliamo dimagrire:

  • Un deficit calorico controllato con il giusto apporto di macronutrienti e micronutrienti.
  • Evitare sbalzi improvvisi di peso ma avere un ritmo di dimagrimento costante.
  • Allenarsi in modo corretto con un piano di allenamento personalizzato.

Questo permetterà di perdere grasso in modo controllato mantenendo massa muscolare e forza così da permetterci di allenarci in modo efficiente conservando forza ed energia.

 

 

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Ipertrofia muscolare

Ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all’allenamento ed è l’aumento del volume muscolare.

Questo fenomeno è dovuto ad un ampliamento dell’area trasversale di ogni fibra muscolare.

Atrofia è il processo inverso, una riduzione di volume muscolare dovuta a inattività.

Gli stimoli principali che favoriscono l’ipertrofia:

Tensione meccanica

•Danno muscolare

•Fatica metabolica

 

TENSIONE MECCANICA

Un muscolo che si contrae per vincere una resistenza e provoca un tipo di ipertrofia detta miofibrillare (esercizi di forza).

 

Panca piana

 

DANNO MUSCOLARE

L’attività contro resistenza produce delle micro-lacerazione nelle proteine contrattili nei muscoli che verranno riparate durante la fase di recupero.

 

FASE METABOLICA

Serie molte lunghe con tempi sotto tensioni superiori ai 40” che portano all’ accumulo di acido lattico e metaboliti. Esercizi eseguiti in questo modo portano a un aumento del volume delle cellule, ipertrofia sarcoplasmatica.

 

Ipertrofia

 

TECNICA DI ALLENAMENTO

Importante ai fini dell’ipertrofia è rendere gli esercizi davvero efficaci e utilizzare una tecnica di allenamento perfetta al fine di far lavorare al meglio il muscolo e spostare tutta la tensione e il carico dalle articolazioni ai muscoli.

Per ottenere i migliori risultati in termini di ipertrofia bisogna mantenere un’intensità elevata e variare gli esercizi e i piani coinvolti, utilizzando esercizi multi-articolari e mono-articolari.

Calcolare bene i tempi di recupero sulla base dell’esercizio e del tipo di stimolazione muscolare.

L’allenamento deve esser associato a un’alimentazione corretta e ben equilibrata che ci fornisca tutti i micronutrienti e micronutrienti necessari. Sicuramente è importante andare in leggero surplus calorico ma questo deve essere opportunamente calcolato al fine di minimizzare l’accumulo di grasso corporeo.

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